Клучни хранливи состојки што ви требаат како што стареете Мобилно
Како што стареете, ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар се зголемува кај жените, особено по менопаузата.
Womenените имаат ограничена количина на естроген по менопаузата, и ова носи поголем ризик од срцеви заболувања, според My Health News Daily.
Срцевите заболувања се водечка причина за смртност кај жените, а мозочниот удар е трета причина за смрт.
За да се заштитат од срцеви заболувања, жените треба да се фокусираат на конзумирање а пет важни хранливи материи. Покрај тоа, тие го намалуваат ризикот од болести како што се остеопороза, дијабетес, рак на дојка или хипертензија.
Womenените кои не консумираат доволно витамин Д ќе имаат кревки коски и може да страдаат од остеопороза. Земајќи голема доза на витамин Д дневно (800 IU) го намалува ризикот од фрактури на колкот за 30%, според неодамнешно истражување.
Постојат три начини да се асимилира витамин Д: преку кожата, преку диета и преку додатоци на храна. За жал, со стареењето на кожата, таа има помала способност да реагира на изложување на сонце.
Womenените можат да ја зголемат својата дневна доза на витамин Д со конзумирање на повеќе од 220 грама млечни производи. Оваа количина е еквивалентна на три чаши млеко дневно. Препорачливо е жените да земаат мултивитамини, да консумираат јогурт со малку маснотии и урда, сок од портокал и зеленчук.
Витаминот Д има суштинска улога во апсорпцијата на калциумот од телото, со што се штитат коските со текот на годините.
Внесувањето на калциум му помага на телото да произведе нови коскени клетки. Како што жените се приближуваат до менопаузата, способноста за производство на такви клетки се намалува. Потрошувачката на млеко не обезбедува целосна количина калциум што им е потребна на жените, затоа се препорачува додаток од 600 милиграми калциум, даден двапати на ден.
Двете форми на калциум содржани во додатоците се калциум карбонат и калциум цитрат. Калциум карбонатот не е многу скап, но се апсорбира многу подобро кога се зема истовремено со храната, додека калциумот цитрат чини повеќе, но се апсорбира и на празен стомак.
Покрај млечните производи, калциумот се наоѓа во тофу, житарки, соја, пијалоци на ориз, зеленчук како ке k, брокула, кинеска зелка и риба (сардини и лосос).
Омега 3 масни киселини
Потрошувачката на голема количина риба и омега 3 масни киселини ќе доведе до многу помал ризик од срцеви заболувања. Омега 3 масните киселини се дел од категоријата полинезаситени масти. Овие здрави масти го забавуваат растот на плаките во артериите и го намалуваат крвниот притисок. Покрај тоа, овие масти го зголемуваат добриот холестерол и го намалуваат лошиот.
Истражувањата покажаа дека додатоците на рибино масло - од еден до четири милиграми на ден - го намалуваат нивото на триглицерид за 20% до 50%.
Идеално, рибите, особено лососот, тилапија и треска, треба да се јадат најмалку двапати неделно.
И маслиновото масло, кое содржи мононезаситени масни киселини, има позитивни ефекти.
Витамин Б12
Menените во менопауза кои немаат одредени витамини, вклучително и Б12, имаат висок ризик од анемија. Womenените со анемија имаат тенденција да консумираат помалку протеини и мала количина на витамин Б9, железо, витамин Ц и витамин Б12.
Недостаток на витамин Б12 дава состојба на замор, губење на тежината, проблеми со меморијата, па дури и деменција или депресија.
Иако некои истражувачи велат дека витаминот Б12 е начин за лекување на губење на меморијата и подобрување на општата состојба и концентрација, сè уште нема доволно докази за да се докаже тоа.
Дневната количина на витамин Б12 препорачана за возрасни е 2,4 микрограми, а може да се набави од риба, месо, јајца, млеко и житни култури. Додатоци на витамини се препорачуваат за жени кои не јадат месо.
Фолна киселина (витамин Б9)
Иако најверојатно се знае дека фолната киселина е основна хранлива материја за бремени жени, таа е важна и за постарите жени. Фолната киселина го штити срцето, помага да се создадат нови ткива и црвени крвни клетки.
Симптоми на недостаток на фолна киселина вклучуваат анемија, губење на тежината, општа слабост, главоболки и високо ниво на хомоцистеин во крвта, што е фактор на ризик за срцеви заболувања.
Womenените кои консумираат голема количина на фолна киселина имаат мал ризик од развој на висок крвен притисок. Се препорачува да се консумира количина од 400 микрограми фолна киселина секој ден.
Фолната киселина се наоѓа во зелениот зеленчук, агрумите, тиквата, лешниците и маслиновото масло.