Клупа притиснете ја вистинската техника ЗДРАВЈЕ НА МАENИТЕ

Голем граден кост да се усоврши клучот за клупи

Ништо не ве прави посилен од тоа да легнете на клупа неколку минути со мрена во ваши раце. „Браво, клупата за клупи е една од најефикасните вежби за широк гради“, вели Андре Хентшел од Брауншвајг. Човекот знае за што зборува: На Европскиот шампионат во кревање на моќ (дисциплини: клупа, сквот, мртво дигање), Хентшел беше најдобар на клупата, кренајќи 265 килограми! Патем, светскиот рекорд на Рајан Кенели во клупата на печатот е неверојатни 487,6 килограми од 2008 година.

»Не прилично тежина од 487 килограми, но со 30 килограми, оваа мрена MOVIT е солиден почетен модел за дома (27 евра, amazon.de).

Кое е правилното извршување на клупата за печатење?

за почетници и напредни корисници
детален план за обука
53 страници во PDF
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за планот можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Кои мускули ги притискам на клупа?

Прес клупата е една од основните вежби што не смее да изостане на ниту еден тренинг на горниот дел од телото. Тоа е одлична сложена вежба која работи на градите, рамената и трицепсот. Патем: колку е поцврста положбата на раката, толку повеќе трицепс се предизвикува и помалку градите. Преса за клупи е една од таканаречените мулти-заеднички вежби. Како што сугерира името, овие вежби вклучуваат неколку зглобови и затоа повеќе од една мускулна група. Ова овозможува поголеми тежини за обука, поголем интензитет и затоа е многу ефикасен. На овој начин ја зголемувате мускулната напнатост енормно за време на тренингот и со тоа обезбедувате раст на предниот оклоп. Покрај тоа, големиот мускул на градниот кош (медицински термин: главен пекторалис) може да се обучи поопширно со притискање на клупата отколку со мувички кабел, на пример.

Што ми носи обуката за мускулите на градите?

Изгледате подобро: Широки гради ги прават колковите потесни. Ова е идеално за да се скрие вишокот килограми - или совршено да се покаже шест-пакетот.
Играте посилно: Масивната градник ви дава поголема почит кон вашите противници и исто така ви гарантира дека почесто ќе излегувате како победник на дуел (на пример, во казнениот простор за време на фудбалот или кога скокате под кошаркарскиот обрач). И забележително ја зголемувате својата моќ - на пример на тениско игралиште.
Тие се стави далеку повеќе: Големиот мускул на градниот кош ги опкружува зглобовите на рамото од напред како капа, ги стабилизира и на овој начин спречува повреди.
Тие правилно прибегнуваат: Наскоро никој нема да избега од вашиот стисок. Ова е одличен начин да ги задржите крадците настрана, а вашата сакана сигурно ќе биде импресионирана од силната прегратка.

Која е најдобрата техника за притискање на клупа?

Прес клупата е технички многу тешка. Затоа почетниците треба внимателно да им пристапат. Само следете ги овие 4 совети за вашиот следен тренинг.

Помалку е повеќе кога станува збор за тренинг со тегови. Ако ставите премногу тежина, не можете правилно да ја изведувате вежбата - ризик од повреда!
Кога правите клупа за притискање, не дозволувајте шипката да отскокнува од вашите гради. Може да се лизне и да падне на вратот.
Свесно тајминг вежба координација: Спуштете ја гира за 2 до 3 секунди, исто така полека турнете го нагоре на контролиран начин.
Психо трик: Ако се фокусирате на таванот над вас додека се натпреварувате, опсегот на движење ќе се појави пократок и печатот ќе биде полесен.

Каква улога игра аголот на клупата за тежина?

Можете да го користите аголот за да влијаете на фокусот на тренингот на градите за време на притискања на клупа: колку е пострмна клупата, толку повеќе се предизвикува горниот дел од градите за време на тренингот. Со негативен агол, од друга страна, долниот дел од градите е понагласен. Бидејќи многу мажи имаат тенденција на опуштени гради, искуството покажа дека е оптимален малку позитивен агол (околу десет до 15 степени). Ако вашата теретана не се затвора за 15 минути, зошто да не испробате под кој агол можете да направите најмногу, а кој најмалку тежина. Потоа прво тренирајте ја слабата позиција додека не се исцрпите, а потоа јаката додека не можете да направите ниту едно повторување тука.

И не заборавајте: Не е важно кој агол - „Најважната работа за ефективно и здраво притискање на клупи е добра стабилизација на јадрото“, вели спортскиот едукатор и специјалист автор на книгата, Норберт Рил од Синсхајм-Дирен. „За да го направите ова, секогаш треба да ја одржувате карлицата контролирана и рамна на клупата. И: Тегови се првиот избор за притискање на клупите, така што мускулите на обете раце се градат рамномерно: "Со мрена, посилната рака често притиска за послабата!"

Како совршено да ја обучите вашата гради.
Трикот тука: Променете го аголот на движење при притискање на клупа, ова помага да се насочат горните и долните мускули уште поконкретно. Како оптимално да ги активирате 3-те делови од градите:

Горниот дел:	Прилагодете го задниот дел од клупата за наклон. Најдобро е да се користи агол од 45 до 60 степени.
Средно учество:	Класичното притискање на клупа на рамната маса е најдобро за ова. Може да се користи и на земја доколку е потребно.
Долниот дел:	Навалете го потпирачот за грб околу 10 до 15 степени. Ако тоа не работи за вашата банка, подигнете една страница, на пример, ставајќи скала под неа. Еве како можете да направите притискање на негативната клупа.

Кое е правилното држење на телото на клупата за тегови?

Ако притиснете на клупа овој 5-ти Совети за држење на телото не само што останува без повреди, туку може и брзо да става плочи со поголема тежина. Така, вие сте секогаш на самото место во иднина

Како притискам на клупа?

„Посегнете ја шипката со прстите и стискајте ги палците“, советува шампионот за клупи Хентшел. Ако не ги стигнете палците, гира нема да биде толку безбедна во вашите раце и може да се лизне. Значи, јасно е зошто верзијата „палци“ се нарекува самоубиствен зафат меѓу спортистите на сила, нели?

Широка рачка: Работи како горен и привремен зафат. Идеално е за притискање на клупите за да се насочат повеќе гради отколку трицепс.
Тесен зафат: Ги зајакнува трицепсите и стомачните мускули повеќе на притисокот на клупата и рацете отколку на грбот при повлекување.
Променете ја рачката: Обезбедува безбедност со големи тежини, особено за време на вежби во кои лактите остануваат исправени.

Која тежина треба да ја изберат почетниците?

„Најдобро е почетниците да се навикнат на низата движења со мрена без тегови“, советува Хентшел. Потоа, кога ќе се чувствувате навистина сигурни и движењето е правилно, можете постепено да ја зголемувате тежината со мали чекори (плус 2,5 килограми од страна).

Како да се подобрам на клупата за печат? И како тежината?

Со експлозивно pryубопитство. Кога правите клупа за притискање, притиснете ја тежината што е можно побрзо. Оставете 2 секунди да се спуштат. Предност: движењата со голема брзина активираат повеќе мускулни влакна со брзо стегање.

Како треба да изгледа тренингот?

Професионалци завршуваат 3 клупи за сесии на печатот неделно. Сепак, препорачуваме холистичка програма особено за почетници. Со околу 3 единици неделно, ова значи: гради/бицепс, грб/трицепс и раменици/нозе секој во една единица. Вака може да изгледа програмата со повеќе цврсти гради: 5 пати 4 до 6 повторувања на класични, позитивни и негативни притискања на клупите; 2 минути пауза помеѓу сетови; Изберете ја вашата тежина за да можете само да го направите последното повторување без помош. Во ред? Потоа, на клупа! Програма за обука за широк градите можете да најдете овде.

Кои се најчестите грешки на клупата за печатот?

Премногу силен шуплив грб: Ова се случува, на пример, кога клупата за тежина е превисока за вас - и ова може да доведе до повреди на лумбалниот 'рбет. Идеално, нозете треба да бидат на подот настрана, задникот и грбот да лежат рамно на клупата. Проблем: Ако нозете се премногу кратки или клупата е поставена премногу висока, грбот треба да ја надомести разликата во висината. Ова обично создава шуплив грб. Ако потоа кренете тегови, ризикот од грчеви или блокирање на грбот се зголемува. Со нозете нагоре или клупата спуштена, лесно можете да преземете контрамерки. Запомнете за вашата лежечка положба: Лумбалниот 'рбет треба само малку да се крене од клупата. Решение за превисока клупа: ставете ги двете нозе на клупата за тегови, а потоа долниот дел на грбот ќе лежи доволно рамно на клупата. Сепак, вежбата станува и понапорна во однос на координацијата. Затоа, подобро е да наплатите неколку килограми помалку.
Нема целосна низа на движења: Додуша, клучот за клупи е прилично исцрпувачки. Но, тие навистина не стануваат полесни ако само делумно го направите движењето. Кога правите клуч за притискање, гирата треба да се спушти сè додека скоро не ги допре градите (нежниот допир е совршен за проверка) - и да не го започнува патот назад до половина. На овој начин, вие недоволно ги барате вашите мускули и исто така ризикувате да се скратат.
Обучете без партнер за обука: Повеќето повреди на мускулите на градниот кош се јавуваат кај мажи на возраст од 20 до 30 години. Особено на оваа возраст, многу луѓе претеруваат со обука за сила, како што откриле научниците. Особено е вообичаено мажите да се преценуваат кога притискаат на клупа. Затоа, исклучете го вашето его и оставете некој другар да ви помогне - барем за последните неколку повторувања. Бидејќи особено ако работите со голема тежина, партнер за обука треба да биде на чело на клупата. Тогаш тој може да интервенира ако одеднаш ја изгубите силата. Тој може да ве расположи и да ги направи неколку килограми полесни со фаќањето на шипката - и со тоа да добие претставник или уште двајца од вас.

Каков вид вежби и варијации на клупата за печатот постојат?

Со позитивно или негативно притискање на клупата за наклон, го менувате аголот на наклон на клупата за околу 45 степени нагоре или надолу. Во позитивната варијанта, горниот дел од вашите пекторални мускули е побарувачки, во негативната варијанта долниот дел. Променете ја и ширината на зафатот: колку е потесен, толку потешко ќе биде за трицепс. Најпопуларните варијанти на клупата за печат: