Кофеинот и неговиот ефект врз спортските перформанси; Спортски нутриционист д-р
Кофеинот е најшироко користената супстанција во светот како тоник за нервниот систем. Кофеинот се наоѓа во низа пијалоци, храна и лекови, вклучувајќи кафе, чај, кисели пијалоци, енергетски пијалоци, чоколадо, аспирин, па дури и некои шампони и сапуни. Администрацијата за храна и лекови на САД (ФДА) го нарекува кофеинот „повеќенаменска храна што е општо признаена како безбедна“. Најважниот извор на кофеин во светот е потрошувачката на кафе. Содржината на кофеин во кафето зависи од видот на кафето и од тоа како се подготвува. Порција кафе (20 ml) може да содржи помеѓу 40 и 120 мг кофеин, кафе еспресо со најмала содржина и филтер кафе со најголема содржина.
Кофеинот е горчлив, кристален бел алкалоид со силно тонично дејство врз централниот нервен систем и метаболизмот. Стимулативниот ефект на кофеинот може привремено да ги ублажи чувствата на замор со зголемување на обемот на внимание, концентрацијата и брзината на реакција, како и со зголемување на производството на енергија и намалување на нивото на перцепција на напорот за време на обуката. Кофеинот генерално се консумира во форма на пијалоци, но може да се конзумира во поголеми количини и во форма на капсули или гуми за џвакање.
Стапката на апсорпција на кофеин во крвотокот варира во зависност од тоа како се внесува. Кофеинот консумиран во течна форма (кафе, чај, кола) брзо влегува во стомакот и генерално достигнува крвоток и ткива за 45 минути. Кофеинот за гуми за џвакање не поминува низ стомакот и достигнува крв побрзо од онаа од пијалоците, преку оралната мукоза, неговите ефекти може да се почувствуваат дури за 10 минути. За спортисти на кои им треба брз енергетски стимул пред натпревар или тренинг, потрошувачката на кофеин во форма на гума за џвакање може да биде поефикасна отколку во форма на пијалоци, но тие треба да бидат свесни за неговите несакани ефекти, ако не се навикнати на потрошувачка на кофеин во оваа форма.
Половина од животот на кофеинот, поточно времето потребно за метаболизирање на половина од количината на кофеин во организмот генерално се смета за 5 часа. Сепак, стапката со која кофеинот се метаболизира од црниот дроб може да биде под влијание на повеќе фактори, како што се возраста, функцијата на црниот дроб, одредени лекови, бременоста и нивото на ензимите на црниот дроб. Во случај на жени кои земаат контрацептивни средства или се бремени, полуживотот на кофеинот може да достигне 10 часа. Одредени лекови, како што е антидепресивот Флувоксамин, може да го зголемат полуживотот за дури 56 часа. Кај луѓе со сериозно заболување на црниот дроб може да се зголеми на 96 часа.
За спортистите е важно да знаат како овие фактори влијаат на метаболизмот на кофеинот. Кај спортистите, прекумерната и несовесна потрошувачка на кофеин може да има парадоксални ефекти врз намалените физички и ментални перформанси.
Во последниве години, направени се многу студии за кофеин и се покажа дека тој може да биде многу ефикасен во зголемувањето на производството на енергија кај спортистите. Студиите покажаа зголемување од 7% до 51% во капацитетот на напор (издржливост) на спортистите. На стапката на зголемување на перформансите влијае дозата на консумиран кофеин.
Се покажа дека количина од 3 до 9 мг кофеин на кг телесна тежина има влијание врз зголемувањето на производството на енергија. Се покажа дека помалите или повисоките дози немаат никаква корист. Спротивно на тоа, некои студии покажаа дека може да има штетно влијание врз физичките и менталните перформанси. Затоа е императив за спортистите кои сакаат да користат кофеин како додаток во производството на енергија, да се консултираат со спортски нутриционист во врска со протоколот за потрошувачка и да експериментираат со различни дози, за да се утврди оптималното ниво што може да обезбеди зголемување и намалување на нивните перформанси. несакани ефекти.
И покрај корисни својства на кофеинот за зголемување на физичката и менталната енергија, спортистите мора да бидат претпазливи затоа што:
1. За оние кои не конзумирале кофеин, на почетокот на периодот на консумирање кофеинот може да има диуретични ефекти. Овој ефект обично се манифестира сè додека телото не развие значителна толеранција на кофеин. Најновите истражувања покажаа дека потрошувачката на помалку од 300 мг кофеин на ден нема диуретични ефекти кај неискусните потрошувачи или кај оние веќе навикнати на кофеин.
2. Првото консумирање кофеин на високи температури може да предизвика или потенцира дехидрираност, што може да доведе до топлински шок.
3. Прекумерната потрошувачка на кофеин над нивото потребно за зголемување на енергијата може да доведе до кофеин. Кофеинот е состојба на зависност и може да има спротивен ефект од намалување на менталните и физичките перформанси.
4. Несакани ефекти како резултат на прекумерна потрошувачка на кофеин вклучуваат нервоза, вознемиреност, раздразливост, мускулни грчеви, несоница и главоболки. Толеранцијата на кофеин брзо се впушта во рутинските потрошувачи и ги тера да консумираат зголемени дози за да ги почувствуваат истите ефекти.
5. Запирање на потрошувачката на кофеин може да доведе до повлекување. Симптомите на повлекување вклучуваат главоболка, раздразливост, мала концентрација, замор, болка во стомакот, симптоми кои можат да се појават во следните 12 до 24 часа и може да траат до 96 часа. .
6. Прекумерната потрошувачка на кофеин за време на обуката може да доведе до непријатност во гастроинтестиналниот тракт (хиперацидност).
Според неодамнешните студии, потрошувачката на кофеин пред натпревар или тренинг може да го зголеми ризикот од оштетување на мускулите. Според други студии, потрошувачката на кофеин може да ја намали болката во мускулите после тренинг до 48% (особено за почетници). Корисниците на кофеин, исто така, се чини дека имаат пониска стапка на перцепција за вежбање за време на тренинг, како брзина, така и издржливост, отколку оние кои не консумираат кофеин.