КОГА треба да јадам ШТО
Обуката варира; зошто не и диетата? Снабдување со хранливи материи специјално прилагодено на единиците може да обезбеди удар во изведбата. ROADBIKE објаснува како функционира периодираната исхрана во пракса.
Обуката и исхраната се два важни фактори за работата на спортистите на издржливост, кои меѓусебно зависат. Сите го знаеме чувството кога резервите на гликоген се празни по интензивно возење или премалку внесување јаглени хидрати и недостасува гориво - возиме побавно и се чувствуваме лошо. Но, јаглехидратите, ако се земат прекумерно, исто така можат да го минимизираат успехот на обуката. Како што често се случува, времето е клучно - исто така и кога станува збор за исхраната. Навремено, паметно координирано, прилагодување на тренингот може да се забрза со одредени хранливи состојки, на тренингот, бидејќи на трки може да се повикаат оптималните перформанси - и побрза регенерација.
Ова е овозможено со периодирана исхрана, експертите исто така зборуваат за хранливо време кога станува збор за: Кога јадам и пијам што?
Во текот на изминатата деценија, вежбањето и нутриционистите станаа сè позагрижени за тоа како одредени хранливи состојки можат да влијаат на целите на обуката и на перформансите на трчањето. "Сепак, правилата што секогаш се подготвуваат не смеат да се применуваат премногу догматски. Бидејќи науката јасно гледа индивидуализација или персонализација тука", објаснува нутриционистот професор Карстен Келер од Техничкиот универзитет во Минхен. „Со сите трендови, како што се тренинг со малку јаглени хидрати или кетогена диета, спортистот секогаш треба да се прашува: Што е изводливо за мене, кои се моите цели, каде сум моментално и каде сакам да бидам?“ така Келер. Слично гледа и на „практичарот“ Роберт Горгос. Нутриционистот работи како специјалист за исхрана во тимот на WorldTour, Бора-хансгрое. „Не мислам дека исхраната е за правилна или погрешна, туку за тоа дали таа работи и е практична за секој спортист или дали нешто е изводливо - или не.
Роберт Горгос, нутриционист Бора-Хансгрое: „Ние користиме единици со низок степен на обука на дозиран начин во кампови за обука, претежно на голема надморска височина“.
Јаглехидрати 1: Користете ниско ниво за обука на метаболизмот на мастите
Стратегијата за ниско ниво на обука постигна голема популарност во спортовите на издржливост во последниве години. Добивајќи од диетата со малку јаглени хидрати, организмот е принуден да добие енергија од маснотии поради недостаток на јаглени хидрати - со голем интензитет. Постојат различни методи или сценарија за да се предизвика ова возење „на маснотии“. Тие се движат од класичен тренинг за пост над две единици дневно со ограничен внес на јаглени хидрати помеѓу сценариото за ниско спиење. Со ова, спортистот намерно ги испразнува своите гликогенски залихи преку интензивна сесија попладне или навечер, но потоа не троши или само многу малку јаглени хидрати. Наместо тоа, протеини за одржување на мускулната маса и поддршка на регенерацијата. Следното утро можете да тренирате на празен стомак или по појадок со малку јаглени хидрати еден до два часа пред да се израмни со појадок со јаглени хидрати. Постојат вкупно шест различни сценарија за ниско ниво на воз.
Ниско-хидрати: Салата со крутони.
„Секој од нив може да биде оправдан“, објаснува Келер. Она што спортистот не треба да го стори е сепак да тренира трајно „тренира ниско“ или тренирање со малку јаглени хидрати. „Со ова му го одземам флексибилноста на метаболизмот“, објаснува Келер. Бидејќи велосипедистот сепак сака да има удар за да оди заедно со стартот, да напаѓа, да спринт или да се искачи по стрмно искачување - со други зборови, да може да повика перформанси во под-максималниот и максималниот опсег. „Но, оние кои трајно ги навикнуваат своите тела да користат маснотии како основно гориво, ќе бидат поефикасни, но не и побрзи“, продолжува нутриционистот. Затоа, една или максимум две единици со низок воз неделно може да бидат корисни ако во спротивно тренирате интензивно со целосни резерви на гликоген. Во поединечни случаи, на пример, со атлетичари со ултра издржливост, ваквиот метод на обука може да има и трајна смисла, особено кога јаглехидратите не се достапни како гориво или нивната апсорпција е тешка, како на ултра настаните.
Професионалци завршуваат такви единици со низок воз - многу специфично - во градењето на нивната форма. "Во принцип, ние го користиме првенствено во нашите кампови за обука. Особено на голема надморска височина, но потоа многу внимателно, со тивки единици и по можност пред еден ден на одмор", објаснува Роберт Горгос и додава: "Само кога спортистот е во добра форма. " Придобивката може да се види, но исто така е и ризикот.
Она што е важно со сите овие стратегии за ниско ниво на обука, поентата не е да се намали вкупниот внес на калории за да се намали телесната тежина. Во оброците после тренинг, дефицитот на калории и јаглехидрати е комплетно компензиран, инаку стресот за имунитетот станува преголем и ова исто така може да ги намали перформансите.
Јаглехидрати 2: Максимална изведба со полни продавници
Спротивно на стратегијата за низок воз е висока стратегија за воз. Како што сугерира името, станува збор за намерно висок внес на јаглени хидрати пред и за време на вежбање. Бидејќи: Само со целосно исполнети резерви на гликоген, може да се спроведат подмаксимални и максимални оптоварувања, како што се интервали над индивидуалниот анаеробен праг или сите спринтови; за разлика од долгите единици во областа GA1/GA2, каде резервоарите за гликоген не мора да бидат полни до работ. Посебен случај на периодизирана висока стратегија за воз е дефинитивно таканареченото полнење јаглени хидрати пред натпреварот. Особено во долгите натпревари (четири часа и повеќе), секој зачуван грам гликоген е добивка - затоа што продавниците не можат да се полнат повторно под стрес.
Тестенини за диета богата со јаглехидрати.
Како по правило: три до четири дена пред големиот ден, спортистот треба да јаде диета со поголема количина на јаглени хидрати и малку влакна - седум грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина на ден. Теоретски само формула, но чувствителните стомаци честопати ја ставаат на тест оваа промена во исхраната. Затоа, како подготовка за трки, нутриционистичката стратегија треба да се обучи со посебни мерки за натпреварување, од една страна, за да се намали ризикот од гастроинтестинални поплаки и, исто така, да се зголеми капацитетот за апсорпција на јаглени хидрати во цревниот тракт. „Ефектот за подобрување на перформансите на„ тренирање на цревата “не е целосно докажан научно“, вели Келер, но испробувањето на компатибилноста на одредена храна и пијалоци не штети. Тоа не е големо прашање во професионалните тимови. „Професионалците автоматски го доживуваат„ Обука на цревата “во нивниот тркачки живот, тие не мора да го„ тренираат “, вели Горгос.
Проф. Карстен Келер, нутриционист на Техничкиот универзитет во Минхен: „Студиите покажуваат дека спортската исхрана станува се повеќе индивидуализирана и персонализирана“.
Додатоци во исхраната: кофеин и ко
Со бета-аланин, нитрат од цвекло и кофеин, постојат некои легални супстанции кои, паметно темпирани како лек или селективно, можат да ги зголемат перформансите. Најпопуларниот и најдобро проучен е кофеинот, кој е достапен многу брзо и може да го игра својот стимулативен ефект и поврзаното активирање на повеќе мускулни влакна само неколку минути по ингестијата.
Кога е умно темпиран, консумирањето кофеин може да ги подобри перформансите.
„Бидејќи може да се изедначи со лек, иако слаб, во однос на неговиот начин на дејствување, тоа исто така може да доведе до ефект на навика“, вели Келер. Затоа, може да работи подобро ако се користи специфично, а потрошувачката на кофеин е ограничена пред важните натпревари. „Во многу студии кои се занимаваат со зголемување на перформансите преку кофеин, испитаниците беа воздржани барем неколку дена претходно“, додаде Келер. Како да го земете тоа е во РБ 6/2019, стр. 58 назад. Роберт Горгос знае дека ова не е секогаш така лесно да се спроведе во пракса. "Ние не можеме да им го одземеме кофеинот, особено од кафето, на нашите возачи. Тоа е цврсто вкоренето во културата на сите нив. Но, се разбира, ние не служиме кофеински гелови на тренинг, тие се наменети за последните фази на важните трки".
Антиоксиданси: Витамини за болка во мускулите
Класичните антиоксиданти витамини А, Ц и Е во високи дози и прилагодувањата на тренинзите во телото се „природни непријатели“. Бидејќи специјалните додатоци на храна можат да го уништат тешко заработениот стимул за обука, што намерно создава оксидативен стрес со кој организмот треба да се справи самостојно.
Овошјето и слично обезбедуваат важни витамини.
„Како и да е, витамините Ц и Е особено можат да помогнат во намалување на екстремниот оксидативен стрес и на тој начин да се подобри регенерацијата по исклучителен стрес, како што е екстремно тешката трка“, објаснува Карстен Келер. Значи, ако сте се исцрпиле и едвај одите со болка во мускулите или сакате да бидете разумно подготвени на почетната линија следниот ден, може да имате корист од употребата на антиоксидантни витамини. Во класичната „операција за обука“, сепак, тие немаат место во високи дози.
Која е поентата на наизменичното постење?
Интермитентниот пост во потесна смисла не се смета за периодирана спортска исхрана, бидејќи не резултира со какво било прилагодување на тренингот. Сепак, постои ограничен тајминг за внес на калории.
Програма: Во моделот 5: 2 недели, луѓето јадат нормално пет дена и постат два не последователни дена. Во моделот 16: 8 дена, храната се избегнува 16 часа и два оброка се јаде во преостанатите осум часа.
Цел: „Интермитентниот пост сè уште не е научно докажана нутриционистичка стратегија, но со заштеда на еден оброк на ден или со постот, тој нуди едноставен начин да ги намалите калориите и на тој начин да изгубите тежина“, вели нутриционистот проф. Карстен Келер. „Ова работи многу добро за многу луѓе, бидејќи тие можат да се држат до едноставното правило“, вели Келер. Метаболизмот всушност станува пофлексибилен преку свесно гладување, што може да има позитивен ефект врз нивото на шеќер во крвта. Првичните студии веќе покажаа ефект против стареење.
Интермитентен пост и спорт: Со моделот 16: 8, можете дури и да завршите единица со мала брзина за време на привремениот пост. Добро темпиран, се разбира. Затоа што: „Од нутриционистичка гледна точка, клучно е дека дури и кога правите повремено постење, дефинитивно треба да јадете после секој тренинг со цел да ја оптимизирате регенерацијата“, вели Келер. Катаболната состојба на мускулите е помалку оптимална поради недостаток на протеини. "Тука целта што ја следи спортистот е најважна. Ако сака да изгуби тежина и не е во директен период на подготовка за трка, губењето на тежината може да направи повеќе во однос на перформансите отколку градењето на мускулната маса", објаснува Келер.
Електролити: сол и пот
Секој што се пот секогаш излачува натриум, како и вода. Овој минерал, кој го консумираме во форма на сол преку нормална храна, е особено важен за перформанси за време на вежбање. "Ако има недостаток на натриум, ние побрзо лачиме вода и со тоа го намалуваме волуменот на крв, а со тоа и транспортот на хранливи материи. Покрај тоа, мускулите се поподложни на грчеви", објаснува професорот Келер. Таканареченото „полнење сол“ пред натпреварот - и контролирано надополнување за време на трката - може да има совршена смисла. "Ние понекогаш користиме специјален производ од нашиот партнер за хидратација Осмо, кој содржи разни соединенија на натриум и се користи особено во многу долги трки и трки на топлина. Тој треба да ги" надополни "резервите на течности и електролити, а многу возачи имаа добри искуства со тоа “, објаснува Роберт Горгос. Кај здрав спортист-аматер, тој не гледа здравствени ризици за селективна администрација, само хипертензивните пациенти осетливи на натриум ќе треба да го измерат внесувањето.