Кога треба да се јаде пост и појадок - LCHF Германија
„Кога треба да јадете? Пост и појадок “е превод на написот„ Како да се јаде: брз и раскинат “од др. Asonејсон Фунг, М.Д. објавено на http://www.dietdoctor.com во Интермитентен пост, Слабеење
Овде можете да се регистрирате еден месец бесплатно на страницата член на Доктор за диети: https://www.dietdoctor.com/become-member
Кога да се јаде Пост и појадок
Појадокот е клучот за слабеење?
Неколку интересни нови студии за времето на јадење заслужуваат внимание. Првата студија, дел од Адвентистичката здравствена студија 2, испитуваше голема група на релативно здрави луѓе. Возрасни (> 30 години) кои присуствуваа на Адвентистите од седмиот ден, пополнуваа прашалник за здравјето на секои 2 години. Учествуваа над 50 000 луѓе и во оваа конкретна студија се гледаше времето на оброците и нивната врска со телесната тежина.
Широко се верува дека јадењето почесто помага да се намали телесната тежина со текот на времето. Сепак, практично нема податоци што ја поддржуваат оваа претпоставка, а таа се здоби со репутација само преку досадно повторување. На прв поглед, звучи прилично глупаво: треба да јадете цело време за да изгубите тежина?! Како треба да работи тоа?
Тоа е исто како да кажете дека треба почесто да ја прскате облеката со вода за побрзо да се исушат. Јадењето почесто генерално резултира со поголем внес на храна во целина. А зголемениот внес на храна е многу малку веројатно да доведе до загуба. Како и да е, честите повторувања на изјавата од страна на надлежните можат да нè убедат.
Оваа студија одблизу ја разгледа врската. Не е изненадувачки, колку повеќе јадете, толку повеќе тежина ќе имате. Не е толку комплицирано. Ако јадете и грицкате цело време, ќе добиете тежина. Советот да јадете цело време за да изгубите тежина не само што звучи глупаво, туку е и апсурден.
Студијата исто така открила дека колку подолго пости (18-24 часа), толку помалку тежиш. Повторно, ова не е тешко да се разбере. Ако му дадете доволно време на вашето тело да вари храна и да ја согорите зачуваната храна (телесни масти), веројатно ќе имате помала тежина. Ова совршено се вклопува во голем дел од податоците за наизменичното постење и ограничените прозорци за јадење.
Јадењето појадок промовира губење на тежината?
Тука има неколку интересни датуми. Јадењето појадок се смета за важен дел од слабеењето. Дали е тоа точно? Навистина, да. Ако појадувате, ќе тежите помалку.
На прв поглед, се чини тешко да се усогласат податоците. Дали сакате да јадете помалку, да имате долга ноќ пост, но сепак да појадувате? Како работи ова? Па, одговорот лежи во деноноќниот ритам, за кој пишував претходно.
Да потсетиме, инсулинот е водечка причина за дебелина, а не вкупни калории, иако секако постои преклопување. Различна храна произведува различни реакции на инсулин и затоа имаат различни потенцијали да предизвикаат дебелина. Тоа значи дека 100 калории од колачињата се повеќе од 100 калории од брокулата, и покрај тоа што ни го велат сите досадни калорични зомби.
Истата храна предизвикува и различни реакции на инсулин во различно време од денот.
Јадењето иста храна на вечера (во споредба со појадокот) предизвикува скоро 30% повеќе дејство на инсулин. Со други зборови, храната предизвикува поголемо зголемување на телесната тежина кога се јаде доцна во ноќта. Но, лошите вести за доцните јадења не запираат тука. Ако некој погледне во деноноќниот ритам на глад, ќе открие дека гладот е најмал наутро и највисок навечер околу 20:00 часот.
Друга студија (Bo, S et al.) Го откри истиот феномен. Во оваа студија за вкрстување, на 20 здрави луѓе им беше даден истиот оброк, наутро или навечер. И двете групи имаа исти луѓе, добиваа иста храна, во различни периоди од денот. Вечерата стимулираше значително поголема гликоза во крвта и инсулин во крвта. Реакцијата и инсулинот се главните придонесувачи за дебелината.
Значи, кога го јадете најголемиот оброк навечер, се појавуваат три проблеми. Eatе јадете повеќе затоа што сте гладни, ќе добиете поголема тежина од храната што ја јадете (поголема секреција на инсулин) и ќе имате помала потрошувачка на енергија.
Значи, да бидеме јасни, ако јадете еден оброк на ден, треба да го јадете наутро. Ако јадете два оброка на ден, најдобро е појадок и ручек. НО јадењето три оброка (појадок/ручек/вечера) не е нужно подобро од 2 (ручек/вечера), што често е порака на застапниците на „никогаш не прескокнувај појадок“. Најдоброто решение е да имате голем појадок/ручек и многу малку или без вечера. Ова ги има и двете предности: помалку оброци и подолги ноќни пости.
Па, зошто да прескокнеш појадок?
Па, зошто сам го прескокнувам појадокот?
Бидејќи овој распоред не одговара на мојот животен стил. Имам тенденција да вечерам со моето семејство секоја вечер, и ретко појадуваме заедно како семејство затоа што брзаме на училиште и на работа. Затоа, го прескокнувам појадокот затоа што одговара на мојот животен стил и вечерам. Не е оптимално, но работи за мене.
Сè уште имам помалку оброци и подолг период на пост навечер, но имам неповолност за поголемо дејство на инсулин навечер. Сепак, токму ова знаење за науката и практиката ни овозможува да развиеме индивидуални распореди за луѓе како дел од програмата „Интензивно управување со дневник“. Обидот да се вклопи нутриционистички план во некомпатибилен начин на живот е осуден на неуспех.
Другата најнова студија која беше фасцинантна: студијата МАТАДОР.
Во оваа рандомизирана студија, пациентите добија или ограничување на енергијата во форма на постојано 8-недела ограничување или во 2-недела блокови наизменично со 2-недела периоди без ограничување на енергијата (вкупно 8-недела енергетско ограничување).
Двете групи добија идентични ограничувања на калориите и стандардизирани диети, но едната од нив (контролната група) доби „диета“ 8 недели, а потоа „без диета“ 8 недели. Другата група (наизменично) доби 2 недели „диета“, проследена со 2 недели „недиета“ за вкупно 8 диетални недели.
Дали „периодичноста“ на диетата прави разлика? Секој облог ќе го ставам таму. Не само што губењето на тежината беше многу поголемо на 16 недела, туку и на 6 месеци разликата во тежината беше 8,1 кг - 17,8 фунти! Исус Имаше зголемување на телесната тежина во обете групи по 1 година, но изгледаше многу подобро по интермитентната диета.
Базална стапка на метаболизам
Што ја објаснува оваа голема разлика? Одговорот е промена во потрошувачката на енергија во мирување (РЕ), позната и како базална стапка на метаболизам. Потребата за енергија во мирување одредува колку енергија согорува телото при мирување (не за време на тренинг). Ова е енергијата (калориите) што се користи во производството на телесна топлина за да се одржат мозокот, белите дробови, црниот дроб, бубрезите, срцето итн. Ова не е статички број, но се менува на 30-40% во зависност од хормоните. Кога ќе изгубите тежина, REE (помала телесна маса за загревање, потребна е помалку енергија) се спушта, па мора да ги прилагодите трошоците за енергија во мирување за чиста маса (FFM) и маснотии (FM). Намалената потрошувачка на енергија за одмор е главната причина за неуспехот на кандидатите за најголем губитник.
Постојаното ограничување на енергијата стабилно ја намалува потрошувачката на енергија во мирување. Поради ова, постојаното ограничување на калориите како примарен метод на губење на тежината е постојан губитник. Ако намалите, да речеме, 500 калории на ден, како што препорачуваат многу здравствени експерти, организмот ќе се прилагоди едноставно трошејќи помалку. Ова калориско ограничување како примарен (CRaP) метод е осудено на неуспех. Ако јадете помалку, согорувате помалку. На крајот на краиштата, постои плато, а потоа тежината повторно се зголемува. Солзите ги следат тивките обвинувања на лекарот дека едноставно немате доволно волја. Но, не беше тоа. Тоа е физиологија. На сите им се случува.
Меѓутоа, ако испорачаната енергија се намалува наизменично, телото не се прилагодува и REE останува значително повисок. Имате повеќе енергија, не замрзнувате толку брзо и не добивате тежина. Тоа е INTERMITTENZ на диетата што ја прави успешна. Постојано зборуваме за прашањето „што да јадеме?“ Но, скоро никогаш не помислувајте на подеднакво важно прашање „кога да јадеме?“. Од оваа причина нагласуваме дека понекогаш мора да промените нешто во мојата „Програма за интензивно управување со исхраната“.
Често прашање е дали е прифатливо да се јаде само еден оброк на ден. Ова е 23-часовен пост секој ден. Звучи прилично добро. И тоа работи добро за многу луѓе. Но, многу луѓе имаат поголема веројатност да стагнираат отколку што сакаат, дури и во поголеми тежини. Во овој момент им предлагаме да направат нешто за да го променат распоредот. Понекогаш предлагаме промена на исхраната, а во други случаи предлагаме промена на видот на постот. Кога ќе стигнете до плато, само треба да промените нешто.
Прескокнувањето на појадокот доведува до повеќе срцеви заболувања?
На крај, но не и најмалку важно, би сакал да кажам неколку погрдни зборови за неодамнешното истражување на прескокнување појадок и срцеви заболувања - засновано на 4.000 возрасни лица во Шпанија, прескокнувањето на појадокот беше поврзано со повеќе срцеви заболувања. Медиумите имаа голем ден велејќи дека прескокнувањето појадок предизвикува срцеви заболувања. О Боже. Секогаш треба да појадувате исто, дури и ако станува збор за крофна Криси Креме! О Боже. Не ми се верува дека сте будни скоро две минути и не сте започнале да ја ставате храната во устата. Јавете се на 911! Патем - зошто не работи со слабеење?
Дури и авторот на студијата не е толку глупав за да сугерира каузална врска. Тој рече: „Не е дека прескокнувањето појадок предизвикува плаки“. Се разбира не. Луѓето кои прескокнувале појадок имале поголем ризик од срцеви заболувања од други причини. Тоа е исто како да кажете дека луѓето со седа коса имаат поголем ризик од смрт (што е точно - бидејќи тие обично се постари). За да се намали ризикот од смрт, едноставно мора да се обои сивата коса во црна боја. Постои јасна врска помеѓу „А“ на тест и добар студент. Значи, се разбира, за да бидете добар во училиште, треба да напишете „А“ на секој тест што ќе го полагате за да биде добар. Апсурдно е. Но, тоа не го спречува медиумскиот возбуда.
Нема ништо лошо во појадокот. Јадењето повеќе за време на појадок и помалку за време на вечера има физиолошка смисла за да се постигне губење на тежината, бидејќи го намалува инсулинскиот ефект. Меѓутоа, ако јадете иста количина навечер и додадете само појадок, не треба да очекувате никакво слабеење.
Ви благодарам многу за преводот на статијата, драга Клаудија Хајне.
Повеќе интересни статии за здравата исхрана можете да најдете во списанието Low Carb - LCHF. Постојат вкусни рецепти овде и во списанијата за готвење со малку јаглени хидрати.
Вести
Дали сакате да ги дознаете најновите информации за здравјето и исхраната? Одлично, тогаш претплатете се на нашиот билтен. Ако не сакате да пропуштите нови објави, претплатете се на нашиот блог овде.