Кои овошја и зеленчук се богати со јаглени хидрати Тајните на калориите
Кое овошје и зеленчук е богато со јаглехидрати?
Јаглехидратите се макронутриенти кои, во поново време, се обвинети дека предизвикуваат зголемување на телесната тежина. Може да има неколку парчиња вистина, но не сите јаглехидрати имаат ист ефект врз телото. Едноставните јаглехидрати, како шеќерот и рафинираните житарки, телото лесно се разградуваат.
Засладени пијалоци, слатки, житарки со шеќер, бел леб и спакувани закуски се примери на едноставни јаглехидрати. Овие јаглехидрати се распаѓаат во уникатни молекули на глукоза кои брзо влегуваат во крвотокот.
Овој брз пораст на шеќерот во крвта сигнализира силно ослободување на инсулин. Инсулинот ја пренесува гликозата во крвта во клетките на телото за енергија и складирање.
Друга улога што ја игра инсулинот е да се промовира складирање на маснотии. Затоа, постојаното зголемување на шеќерот во крвта може да промовира складирање на маснотии, поради што јаглехидратите добија лоша репутација.
Сепак, комплексни извори на јаглехидрати, исто така, обезбедуваат влакна. Влакната можат да го забават ослободувањето на гликоза во крвотокот, со што се намалува потребата од инсулин. Сложените јаглехидрати се наоѓаат во цели зрна, зеленчук, овошје и мешунки.
Освен што се извор на влакна, овие намирници обезбедуваат и важни витамини, минерали и антиоксиданти.
Диетата со малку јаглени хидрати, што е вообичаена за многу програми за слабеење, може да го ограничи внесувањето овошје и зеленчук.
Отстранување на вишок шеќер и рафинирани житарки се препорачува за општо здравје, но ограничувањето на внесувањето овошје и зеленчук не се препорачува освен ако не е наведено од вашиот здравствен тим.
Овошјето и зеленчукот подолу може да се сметаат за побогати со јаглени хидрати во споредба со другите овошја и зеленчуци. Сепак, ова не значи дека тие се помалку здрави.
компири
Компирот е веројатно најпознат кога станува збор за висока содржина на јаглени хидрати. Компир со средна големина обезбедува околу 26 грама јаглени хидрати (9% од дневните потреби) и 2 грама влакна (8% од присилната потреба).
Покрај тоа што се извор на јаглени хидрати, компирот обезбедува и витамин Ц, калиум, витамин Б6 и железо. Во нивната природна форма тие се храна богата со хранливи материи, но нивниот главен проблем е што повеќето се во обработена форма.
Според Live Science (1), Американците јадат повеќе преработен компир од 1950-тите, како помфрит и кафеав компир. Овие производи може да имаат додадени состојки.
Потрошувачката на помфрит е поврзана со зголемен ризик од смртност (2).
Јадењето природен компир е многу поздрава алтернатива. Кога се готви правилно, компирот може да биде добар за вас.
пченка
Пченката може да биде еден од најголемите извори на јаглехидрати кога станува збор за зеленчукот. Кочан пченка обезбедува околу 32 грама јаглени хидрати и исто така витамин Б6, калиум, витамин Ц, магнезиум и витамин А.
И покрај поголемата количина на јаглехидрати во пченката, таа не се смета за храна со висок гликемиски индекс (ГИ).
Пуканките можат да бидат калорична закуска, бидејќи обично се јаде со путер и сол. Сепак, пуканките може да се подготват на поздрав начин.
Правењето пуканки без масло и путер помага при помал внес на калории и, изненадувачки, покажано е дека пуканките се висок извор на антиоксиданти (3).
Пченката, како компирот, е во својата најздрава форма кога се обработува минимално. Производите од пченка кои се многу пообработени како што се пченкарни чипови и сируп од пченка треба да бидат ограничени или избегнувани.
Замрзната, свежа или конзервирана пченка може да биде добар извор на антиоксиданти, бидејќи тие се важни за здравјето на очите. Ако сте на диета со ниски хидрати од здравствени причини, често се препорачува да се ограничи пченката поради неговата поголема содржина на јаглени хидрати.
Меѓутоа, ако не е предложено од лекарите, пченката може да биде добар извор на хранливи материи. Ограничувањето на производи од пченка како што се пченкарен сируп и чипс е поважно прашање.
банани
Просечна банана може да обезбеди околу 27 грама јаглени хидрати, но исто така обезбедува 3 грама влакна, витамин Б6, калиум, витамин Ц и магнезиум. Бананите можат да бидат хранлива закуска што јадат сами за да обезбедат енергија.
Јаглехидратите често се поврзани со зголемување на телесната тежина, но Live Science (4) сугерира дека јадењето банани може да помогне во намалување на ризикот од дијабетес тип 2 и може да помогне при слабеење.
Поради нивното поголемо калиум и ниско ниво на натриум, бананите се поврзани со здравјето на срцето.
Исхрана богата со растителни влакна, калиум, магнезиум и калциум се препорачува за намалување на крвниот притисок. Јадењето повеќе овошје и зеленчук, особено банани може да помогне во зголемување на внесот на калиум.
Сушено овошје
Сувото овошје се смета за концентриран извор на јаглехидрати. За разлика од свежо овошје, сувото овошје не содржи вода.
28 грама сушено овошје содржи околу 23 грама јаглени хидрати, но исто така обезбедува витамин Ц и витамин Б6.
Ако се обидете да бидете свесни за внесот на јаглени хидрати, сувото овошје може да додаде калории и јаглехидрати кога сте во бегство или брзате.
Сувото овошје исто така обезбедува влакна, витамини и минерали. Тие исто така се сметаат за храна со низок гликемиски индекс, што значи дека не го зголемуваат нивото на гликоза во крвта по потрошувачката.
Шеќерот во крвта може да се намали поради високата содржина на влакна во нив. Всушност, додавањето на дополнително суво овошје и вода во вашата исхрана може да помогне во лекување или спречување на запек.
Јаболка и круши
Јаболката и крушата се други опции кога станува збор за нивото на јаглени хидрати, но исто така се богати со растителни влакна и хранливи материи.
Едно просечно јаболко обезбедува околу 25 грама јаглени хидрати, но исто така и околу 4,5 грама влакна.
Јадењето јаболка и круши ќе направи да се чувствувате сити поради високата содржина на растителни влакна и вода. Гликемискиот индекс за јаболка исто така се смета за низок.
Заклучок
Само затоа што овошје или зеленчук обезбедува јаглехидрати, не значи дека треба да се отстранат од исхраната.
Во нивната природна форма, овошјето и зеленчукот обезбедуваат многу важни хранливи материи и се извор на влакна.
Не се откажувајте од овошјето и зеленчукот за да изгубите тежина; фокусирајте се на отсекување на друга храна.
Доколку лекарите ве советувале да следите диета со ниски хидрати, ограничувањето на потрошувачката на овошје и зеленчук може да биде од корист.