Кои се препорачаните промени во исхраната по 40 години - Сè за слабеење
По достигнување на 40-годишна возраст, во телото се случуваат многу промени. Телото што вашиот пријател го познаваше до сега се чини дека се претвора во бунтовна и непослушна тинејџерка. Кога светот е подраг за вас, тој ве игнорира во однос на енергијата. И покрај тоа што вашата диета остана во суштина непроменета, скалата инсистира на прикажување повисоки вредности.
Како што се приближуваме до 40-тата година од животот, основната метаболичка стапка се намалува и кожата постепено ја губи својата еластичност. Затоа, масните наслаги удобно се сместуваат во абдоминалната област и го зголемуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања, дијабетес или воспалителни болести. Но, имам изненадување за тебе. Ако досега животот ви покажа дека не можете да го вратите времето, тогаш можете да го покажете спротивното. Она што го јадете секој ден има трајно влијание врз вашата внатрешна и надворешна фигура и состојба.
1. Протеините се на моќ!
Како што старееме, ја губиме мускулната маса, а протеините (заедно со кревање тегови) ни помагаат да го одржуваме мускулниот тонус. И оброците и закуските заслужуваат да содржат квалитетен протеин, бидејќи телото ги користи поефикасно ако прима малку по малку. Риба, посно пилешко или мисирка, како и леќа, грав или соја се добредојдени на главните оброци. Постојат протеински раствори за закуски, како што се млеко, јогурт, обезмастено сирење, но и разни јаткасти плодови или семиња сурови.
2. Уживајте во две порции масна риба неделно!
Точно е дека со возраста, ризикот од срцеви заболувања се зголемува, но диетата богата со омега-3 масни киселини може да го намали. Поканете лосос, скуша, сардини, пастрмка и харинга на вашиот оброк, во порции со големина на дланка, двапати неделно. Покрај тоа, ќе уживате во добредојден извор на витамин Д, кој кожата со текот на времето го произведува сè помалку, кога ќе се изложите на сонце.
3. Зголемете го внесот на калциум!
Намаленото производство на естроген, природно со возраста, го отежнува апсорпцијата на калциум во женското тело. И калциумот е од витално значење за спречување на остеопороза.
Јадете храна богата со калциум секој ден, не ограничувајќи се на јогурт, сирење и млеко. Многу житни култури, но и млеко од бадем или соја содржат калциум. Други одлични опции се зелен лиснат зеленчук како спанаќ или зелени лиснати салати како ке k.
4. Додадете делови од зелен зеленчук!
Ако сакате да ја одржувате енергијата, да останете „зелени“ како што минуваат годините, да се дружите со сите видови зеленило: спанаќ, брокула, рукола, кеale, магдонос, лисја од морков. Тие даваат исклучителни резултати во спречување на когнитивниот пад својствен на стареењето. Тие можат да се јадат како салата, со додавање на маслиново масло, или лесно варени, како гарнир за месо или риба.
5. Време е за целосна храна!
Цели зрна треба да го заземат местото на рафинирани, кои ја стимулираат желбата за слатки и доведуваат до прејадување. Студија објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана покажа дека испитаниците кои јаделе интегрални житарки изгубиле повеќе маснотии во стомакот отколку оние кои јаделе рафинирани житарки. Мешунките, исто така, обезбедуваат протеини и растителни влакна кои работат заедно за да одржат постојано ниво на согорување на енергијата.
6. Ставете ја вашата соја на чинијата!
Соја (едамам), соја сирење (тофу) или соја млеко се богати со естроген, па затоа можат да ги намалат непријатните ефекти од стареењето. Тие исто така играат важна улога во спречување на срцеви заболувања или остеопороза. Но, се избегнуваат шницели, ќофтиња и други полу-препарати од соја!
7. Чувајте балсамичен оцет корисен!
Балсаминскиот оцет содржи флавоноиди, класа на моќни антиоксиданти кои исто така се наоѓаат во боровинките. Тие можат да помогнат да се намали ризикот од висок крвен притисок и срцеви заболувања. Покрај тоа, ја заштитува вашата кожа од оштетување предизвикано од дејството на слободните радикали. Тоа е вкусно и корисно не само во салати, туку и во јадења од зеленчук. Истурете капка и над овошната салата за неочекуван вкус.
8. Јадете добри масти за да изгубите маснотии!
Под услов тие да бидат вистинските масти, а не транс или заситените масти. Неодамнешното истражување спроведено на 9000 жени постари од 40 години уште еднаш ги откри здравствените придобивки од медитеранската диета. Затоа, рибите (богати со омега-3), екстра девственото маслиново масло и оревите се идеален додаток на диетата базирана на овошје и зеленчук.
9. Отфрла некои извори на натриум од исхраната!
Подуеност е многу честа појава пред и за време на менопаузата, а диетата со висока содржина на натриум е еден од факторите. Тајната е да сфатите дека не само солената храна содржи натриум. На пример, една порција путер од кикирики (секако солено), содржи натриум колку парче леб или шолја млеко. Но, неочекуваната опасност доаѓа од мафини, бисквити или житарки за појадок. А преливите за салати, комбинациите на зачини, сосовите или сладоледот содржат повеќе сол отколку што очекувате.
10. Закажете ги сите оброци и закуски до 18.00 часот!
Тука имам непобедлива расправија за вас. Студија од 2017 година на истражувачи од Универзитетот во Пенсилванија измери две групи на луѓе кои консумираат ист број калории дневно. Оние кои јаделе подоцна во текот на денот, до полноќ, се покажале склони кон поголема тежина, но и кон високо ниво на холестерол и инсулин. Ако не го прескокнете појадокот и го јадете остатокот од оброците во првиот дел од денот, ќе откриете дека нивото на енергија се зголемува. И, без да сфатите веднаш, ќе го ставите рамото на ризикот од хронични болести, како што се дијабетес или срцеви заболувања.
Без оглед на тоа колку години имате и колку килограми сега ви кажува вагата, започнете денес со овие едноставни и пријателски правила за вашето тело. Нашето мото „Здравје, те сакам“ ќе ве придружува низ процесот на промена.