Кои се здрави и нездрави проценти на телесни масти - Тим Викинг ГмбХ
Кои се процентите здрави и нездрави телесни масти
Ако сакате да знаете како процентот на маснотии во вашето тело е поврзано со вашето здравје и колку сте витки, без тоа да има негативни последици за вашето тело, тогаш треба да го прочитате овој напис
Денес секој зборува за станување тежок и дефиниран до коска, но малкумина сфаќаат дека ова исто така може да биде проклетство. Откако сте биле навистина тенки, сè друго ќе биде неприфатливо. Слим станува новата норма. Од тој момент, автоматски ќе видите што било подебело како задебелено.
Поради ова, многу луѓе кои некогаш биле решени да постигнат многу ниско ниво на телесни масти, сега се фиксирани на одржување на тоа ниво на слабост. Некој би можел да тврди дека таквата пристрасност на телесните масти воопшто е ментално нездрава, но тука дефинитивно постои сива зона.
Некои луѓе гледаат посветеност и возат, додека други гледаат невротична опсесија. Во реалноста, кој е во крајна линија во право зависи од индивидуалните околности. Исто така, не треба да се заборави менталното и емоционалното ослободување што доаѓа со постигнување на витко тело.
Ако сте навистина задоволни со вашето тело, нема да потрошите толку многу време размислувајќи за тоа. Да бидеме искрени - ако се чувствуваме како да сме премногу дебели или слаби, но несигурно или што и да е, тоа е како забоболка - нема да исчезне самостојно.
Секако, можеме да избегнеме да го забележиме или да го потиснеме со рационализации или други форми на ментална гимнастика, но никогаш нема да исчезне. Неговата сенка секогаш ќе биде видлива.
Па, замислете дека никогаш повеќе не треба да се грижите за ова. Замислете никогаш повеќе да не трошите енергија да се сомневате, да се грижите или да ги доведувате во прашање вашите одлуки што и како да јадете. Замислете никогаш повеќе да не се чувствувате виновни за кршење на нутритивните ветувања што си ги дадовте на себе.
И замислете ја крајната награда: слобода да го посветите целото внимание и енергија на повеќе позитивни и значајни работи.
Па, постојат два начина да се постигне оваа фитнес нирвана:
Надминете ја вашата желба да бидете слаби и мускулести и да пронајдете задоволство во моменталната состојба
Бидете слаби и мускулести. Лично, мислам дека варијантата број два не само што е полесна, туку и психолошки поздрава.
Но, за тоа не зборуваме во овој напис. Наместо тоа, ќе се фокусираме на физичките ефекти на различните нивоа на телесни масти.
Поконкретно, ќе одговориме на едноставно прашање:
Кои проценти на телесни масти се здрави, а кои не се здрави?
Сега, кога сме на истата страница, да дојдеме до вистинското прашање.
Колкав е процентот на телесни масти?
Вашиот процент на телесни масти е едноставно процентот на вашата тежина што е составен од маснотии. На пример, ако имате 75 килограми и носите 7,5 килограми маснотии со вас, процентот на маснотии во телото е 10% (7,5 поделено со 75).
Процентот на телесни масти се менува кога се менува составот на вашето тело. Ова значи дека се менува природно како што се дебелеете, но исто така се менува како што се здебелувате мускули.
Да речеме, на пример, дека започнувате програма за градење мускули со тежина од 75 килограми и процент на телесни масти од 10%. Јадете и вежбате правилно и градите 7,5 килограми мускули и 2,5 килограми маснотии, така што сега имате 85 килограми и со себе носите 10 килограми маснотии.
Па, вашата вкупна масна маса сега се зголеми за 33% (од 7,5 на 10 килограми), но процентот на маснотии во телото се зголеми само за 2% на околу 12%.
Ако тогаш престанете да тренирате една година и изгубите 5 килограми мускули што ги градевте, но не изгубивте маснотии, процентот на маснотии во вашето тело сепак ќе беше околу 12% (10 поделени со 80), но Lookе изгледавте многу повесело. Значи, поентата е, процентот на маснотии во вашето тело се зголемува и се спушта додека ги ставате и губите мускулите и мастите.
Како можете да го одредите процентот на маснотии во вашето тело?
Постојат голем број начини на кои можете да го пресметате процентот на маснотии во телото и тие можат значително да се разликуваат во однос на сигурноста и точноста.
Еве неколку примери:
Скалите на телесните масти и другите мерења засновани на мерења на електрична импеданса се познато неконзистентни и неточни.
Повеќето методи за мерење на наборите на кожата не се многу подобри затоа што се склони кон технички грешки и неправилни формули за пресметка.
Дури и критикуваното скенирање на DEXA може да биде погрешно како и секој друг метод.
За среќа, точната бројна вредност не е толку важна кога станува збор за проценка на напредокот. Комбинација на скала, мерна лента, дебеломер и слики за напредок е доволна за ова.
Што се случува кога ќе изгубите телесни масти?
Изгледате подобро - кој би помислил? Како што се рече, многу други работи се случуваат во вашето тело додека слабеете (1). Спиете подобро, вашето тело реагира подобро на вежбање и исхрана, вашиот општ ризик од болест се намалува, квалитетот на животот се зголемува и списокот може да трае засекогаш (2). Во суштина, скоро сè што е физиолошки релевантно, работи подобро кога сте послаби.
Но, ако претерано ја земете виткоста, тоа ќе биде штетно. Кога нивото на маснотии во вашето тело ќе стане прениско, списокот на потенцијални негативни здравствени последици е долг и вклучува (3) ...
Проблеми со забите и непцата
Причината зошто нивото на маснотии во вашето тело има толку длабоки ефекти врз вашето здравје и благосостојба е тоа што маснотиите се многу повеќе од грдо, мрсно месо. Игра многу важни улоги во телото, кои вклучуваат заштита на органи од оштетување, одржување на телесната температура, производство на хормони и други хемикалии и многу повеќе.
Некои од овие витални хормони и хемикалии на кои им се потребни здрави нивоа на телесни масти вклучуваат ...
Ова е ензим кој е вклучен во метаболизмот на полови хормони
Ова се протеини кои се особено важни за имунолошкиот систем.
Ова е хормон кој првенствено е поврзан со регулирање на телесната тежина
Ова е хормон кој е вклучен во контролата на крвниот притисок.
Ова е ензим кој е вклучен во складирањето и метаболизмот на маснотиите за ослободување на енергија.
Кога нивото на маснотии во телото се намалува премногу, производството на овие (и многу повеќе) хемикалии е нарушено, што пак може да влијае на вашето здравје.
Во крајна линија е дека доаѓа момент кога изгледот и здравоста се исклучуваат меѓусебно. И штом тоа се случи, единствениот начин да го вратите здравјето е да изградите дел од маснотиите што сте ги изгубиле (4).
Кој е процентот на здрави телесни масти кај мажите?
Ако веќе некое време сте биле активни во фитнесот, сигурно сте слушнале многу мислења на оваа тема. Незнаењето и зависта се широко распространети тука, со резултат општ тренд да се осудат ниските нивоа на маснотии во телото како нездрави и неодговорни.
Сепак, овие стравови се многу преценети.
Реалноста е дека негативните ефекти поврзани со малку телесни масти кај мажите стапуваат во игра само при многу ниски телесни масти - околу 5% телесни масти да бидат прецизни (5).
Како што покажува сликата подолу, 5% телесни масти веќе соодветствуваат на екстремната дефиниција до коските. Ова е нивото на слабост што бодибилдерите и спортистите од фитнес-класа ги носат на сцената (и за кои се потребни значителни количини на лекови и забранети супстанции). Па дури и овие спортисти не можат да одржат толку ниско ниво на маснотии во телото долго пред да започнат сериозни проблеми.
За среќа, типот на дефиниција што повеќето мажи сакаат да го постигнат спаѓа во опсегот од 7 до 9% што е природно остварлив и здрав одржливо (6). Ова треба да го знам затоа што го задржувам процентот на телесни масти во опсег од 8% во текот на целата година и досега не сум видел никакви негативни ефекти додека сум повеќе или помалку совршено здравје.
Значи, поентата е ова: ако сте маж и вашата цел е да бидете слаби, атлетски и мускулести, тогаш нема за што да се грижите. Диета и исхрана се што ви треба (и неколку додатоци секако може да ви помогнат).
Кој е процентот на здрави телесни масти кај жените?
Многу луѓе сметаат дека ниското ниво на маснотии во телото е нездраво за мажите, но крајно нездраво за жените. Ова, исто така, во голема мера може да се припише на незнаење и завист.
Негативните ефекти поврзани со ниско ниво на телесни масти кај жените почнуваат да стануваат очигледни на околу 12% телесни масти.
Следните слики служат да ви дадат идеја за тоа што зборуваме во пракса.
Сум работел со илјадници жени и никогаш не сум сретнал жена која вели дека има за цел 12% маснотии во телото (секако освен натпревари). Наместо тоа, повеќето жени имаат поставено цел која е подостижна и поодржлива, а повеќето жени имаат процент на телесни масти од 18 до 20%.
Третманот на нивото на маснотиите и здравјето на женското тело не би бил целосен без да се решат проблемите со нивото на хормоните и менструацијата. Многу жени веруваат дека премногу слабиот неизбежно ќе доведе до големи хормонални нерамнотежи што може да доведат до пропуштени периоди.
Па, не е така лесно. Ниските нивоа на маснотии во телото се поврзани со ниско ниво на хормон лептин (7), што може да влијае на менструацијата (7) (особено ако нивото на маснотии во телото се намали премногу).
Она што ги збуни научниците е сепак фактот дека за секој промашен спортист, можете да најдете нормален, редовен спортист кој е исто толку слаб. Покрај тоа, атлетичарките ги губат менструациите на многу различни нивоа на телесни масти.
Беше јасно дека во ова има нешто повеќе од само нивото на маснотии во телото. Па, брзините на науката постојано се вртеа и конечно се најде одговор: енергетскиот биланс (8). Енергетскиот биланс ја опишува врската помеѓу количината на енергија што ја јадете и количината на енергија што ја трошите.
Можете да ја сфатите целата работа како еден вид сметка во банка за вашето тело:
Ако трошите повеќе енергија отколку што согорувате, тогаш сте во состојба на позитивен енергетски биланс (вишок калории)
Ако го одржувате вашето тело во калориски вишок, ќе добиете тежина
Ако јадете помалку отколку што согорувате, тогаш сте во состојба на негативен енергетски биланс (дефицит на калории).
Ако го одржувате вашето тело во состојба на дефицит на калории, тогаш ќе изгубите тежина.
Многу работи се случуваат во организмот кога јадете премногу или премалку, а некои од нив имаат врска со менструацијата. Затоа студиите покажуваат дека енергетскиот биланс влијае на менструацијата повеќе од нивото на маснотии во телото (8).
Поконкретно, ако жената троши помалку енергија отколку што користи, може да ја изгуби менструацијата. И колку е поголема разликата помеѓу внесувањето и потрошувачката, толку почести нарушувања во менструалниот циклус можат да бидат (9).
Ова објаснува зошто пропуштените периоди се најчести кај жени спортисти кои учествуваат во спортови кои бараат мала телесна тежина и слабост, вклучувајќи балет, гимнастика, трчање на долги патеки и пливање.
Во повеќето случаи, тоа едноставно се сведува на премногу напорен тренинг во комбинација со премал внес на калории (10) (поради што многу жени кои работат како обид да изгубат тежина ги запираат своите периоди да изгубиш). Ова е исто така причина што ваквите спортисти честопати имаат свои периоди ако внесот на енергија е доволно зголемен или потрошувачката на енергија е намалена во доволна мера.
Значи, ако ја изгубите менструацијата додека држите диета за да изгубите маснотии, тоа не мора да значи дека сте премногу слаби. Наместо тоа, тоа значи дека сте премногу агресивни со дефицитот на калории и треба да го намалите јазот помеѓу внесот на енергија и потрошувачката.
Исто така, треба да се напомене дека високото ниво на стрес, исто така, може да придонесе за репродуктивни проблеми (11). Ова е една од многуте причини што треба да ја направите адекватната релаксација приоритет во вашиот живот (особено додека држите диета).
На последно, но не и најважно, треба да се спомене дека сум видел жени кои се борат со неправилни периоди откако ја достигнаа целната тежина затоа што пропуштија да го зголемат внесот на калории соодветно по нивната диета. Наместо тоа, тие се држеа до исхраната со намалени калории, обично затоа што се плашеа дека прејадувањето може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Заклучокот за темата процент на здрави телесни масти
Престанете да ги слушате дебелите луѓе кои велат дека да се биде слаб е нездраво. Нездраво е да се биде крајно слаб, но скоро е невозможно да се постигнат толку ниски нивоа на маснотии во телото (а и повеќето луѓе не сметаат дека е пожелно).
Поважен е фактот дека е нездраво хронично да се потхрани и да се над-вежба, без оглед на процентот на телесни масти.
Затоа, потпрете се, јадете правилно, тренирајте напорно, внимавајте на закрепнувањето и направете го вашето здравје приоритет и не можете да изгубите.