Кој е најдобриот начин за вежбање во теретана за одговори за слабеење овде

Отидов во теретана пред 2 месеци и вежбав скоро секој ден.

Првите 2-3 недели одев во теретана скоро секој ден и вежбав околу 45 минути (неблагодарна работа, тегови и сл.), Но сфатив дека ова не е одржливо затоа што навистина бев истоштена. Неблагодарна работа ми ги повредува и колената. Сега вежбам 6 пати неделно со слободен ден во теретана. Сепак, не сум сигурен дали ова е најдобриот начин за вежбање бидејќи изгубив 4 кг по околу 2 месеци. Мојата цел е да ослабам 10 кг.

Обично, мојата тренинг сесија трае 15 минути на кросовер уредот (http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765) на ниво на тежина 5-6 (надвор) од 25 ) Ова е она што мислам дека е „среден“ интензитет, бидејќи доста се потам. Потоа или правам 20 минути тегови или 15 минути на машината за веслање (за 2 км).

Дали е ова вистинскиот пристап до слабеење? Дали треба да направам повеќе или помалку кревање кардио/тежина? Дали исто така би било подобро да се зголеми тренингот на два пати на ден? (По 30 минути?) Јас сум жена, во моите 20-ти години. Какви било совети за тоа како можам да го структурирам мојот тренинг?

одговори

Целта тука не е слабеење. Може да изгубите тежина со отсекување на раката или донирање на бубрег. Она што сакате е да бидете поздрави, да изгледате подобро и да бидете Дебели исто така да изгубиш. Терминот за ова е состав на тело, односно промена на телото во повеќе мускули и помалку маснотии.

Не можете да вежбате со лоша диета

„Не можете да избегате од лошата диета“ е старата изрека, што значи дека скоро ниту едно вежба не може да му помогне на некој што јаде многу лоша храна. Како што др. Јони Фридхоф вели:

Вежбањето е најдобриот лек во светот - едноставно не е лек за слабеење.

Тоа е, неколку луѓе наоѓаат успех преку целосна промена на животниот стил, вежбање - обично многу вежбање - Плус вклучува целосна промена во исхраната. Спецификите од страната на вежбите се чини дека не значат многу: некои луѓе само трчаат, некои само креваат тегови, некои трчаат и креваат. Конзистентноста на вежбањето со текот на времето е важен дел, но повторно, ако се надевате на тренинзи за да се ослободите од телесните масти, тоа ќе биде разочарувачко.

Ова не значи дека не треба да одите во теретана, тоа само значи дека салата нема да резултира со масовно губење на маснотии. Сè уште може да ви помогне со составот на телото и многу повеќе:

Мојата мантра за вежбање останува иста. Некои се добри. Повеќе е подобро. Сè е важно. И добрата вест е дека иако помалите количини на вежби веројатно нема да имаат драматично влијание врз вашата тежина, тоа може да има драматично влијание врз вашето здравје, расположение, сон и квалитетот на животот, истовремено уживајќи и во вашето функционалната независност го зачувува стареењето.

Прво диета

Најважната вежба за губење на маснотии е да бидете сигурни дека вашата исхрана е во ред. Скоро секој може да се согласи на основите: минимизирање или елиминирање на сода, слатки преработени закуски и десерти, високо обработена пакувана и пржена брза храна итн. Бидете свесни дека одредени групи на храна - како што се млечни производи, леб или јаглехидрати - предизвикуваат некои луѓе повеќе проблеми со варењето на храната отколку други. Грижете се за вашето тело кога јадете одредена храна и проверете дали е подобро да замените една група на храна за друга.

Не гладувајте или ограничувајте ги макроелементите освен ако не сте сигурни дека знаете што правите. На вашето тело му требаат протеини и маснотии, а кога вежбате дефинитивно му требаат јаглехидрати. Јадете храна со добар квалитет, многу зеленчук, многу протеини, без ѓубре.

Одмори се

Исто така, треба да бидете сигурни дека спиете многу и имате стрес што може да се контролира. Губењето маснотии е многу потешко кога сте под стрес или сте поспани. Доволно спиење помага во закрепнување и оди далеку во подготвувањето на лице за почести вежби.

Вежба за состав на тело

Значи, знаеме дека вежбањето не е лек за слабеење, туку дека може да помогне во градењето мускули, да се чувствуваме подобро и да правиме повеќе. Како треба да тренираме тогаш?

Ова ќе одземе огромна работа, но ќе можете да работите.

Мојсеј спомна диета и Мојсеј е во право. Не знам многу за вашата исхрана, но можам да ви кажам дека вистината за одржливо слабеење има многу врска со правилното јадење, а малку со вежбањето. Ова работи за сите нормални луѓе (без хормонална нерамнотежа).

Имајќи го тоа на ум, мислам дека не треба да се грижите за кревање тегови или за правење кардио телесна тежина. Вистината е, ако одлучите да кревате тегови, ќе изгубите тежина и ќе согорите повеќе калории отколку што трошите и ако продолжите да го правите тоа. Можете дури да добиете повеќе градење на мускулите и дефинирање на мускулите. Погледнете ги гимнастичарите и навивачите. Тие ја користат сопствената телесна тежина како отпор.

Од друга страна, ако трчате 2 часа на ден, но трошите повеќе калории отколку што согорувате, ќе добиете тежина. Ова важи за многу луѓе во теретана на неблагодарна работа и елипсовидни машини. Навистина се работи за калории и потрошени калории.

Звучи како да вежбате со умерен интензитет (многу се потете) затоа нема да менувам многу. Само проверете дали вашата исхрана е добра и чиста. Постојано им го кажувам тоа на моите пациенти и клиенти!

Совети и трикови за успешно и одржливо слабеење:

Јадете поздрава храна во текот на денот, вклучително и оброци и закуски. Обидете се да јадете на секои 2-3 часа (вклучително и закуски) за да го одржите метаболизмот висок и така да согорувате повеќе калории.

Консумирајте што е можно помалку шеќер. Храната како млеко, сокови, газирани пијалаци и слатки закуски содржи многу шеќер, што го забавува метаболизмот и затоа не придонесува за согорување на калориите. Прочитајте ја етикетата пред да ја купите или консумирате.

Пијте многу вода за да се чувствувате сити во текот на денот (12-16 чаши на ден). Ако јадете доцна (по 19 часот), обидете се да јадете добри калории како зеленчук и посни протеини. Ако не, вежбајте дополнително за да ги потрошите тие калории во истата ноќ.

Да! Вежбајте, но пробајте тренинг со тегови. Не мора да користите вистински тежини, туку првенствено вашата телесна тежина за да добиете резултати (видете Тарнер). Исто така, докажано е дека тренингот со тегови го зајакнува метаболизмот. Запомнете, колку повеќе мускул имате, толку повеќе калории ќе согорувате во текот на денот.

Ако започнете навика да се храните поздраво, најверојатно ќе ги одржите резултатите затоа што е многу природно да се јаде, а не е толку природно за вежбање и пот.

Се надевам дека тоа беше корисно!

Веќе имате добри одговори, па ќе додадам само неколку дополнителни точки:

Јас ослабев само 4 кг. Мојата цел е да ослабам 10 кг.

Процент на телесни масти - Водењето евиденција за вашата тежина можеби не е најдоброто упатство за проценка на вашиот напредок. Со следење на процентот на маснотии во телото и мерењата на струкот, може да добиете подобри повратни информации и мотивација.

Бидејќи претпоставувам дека вашата цел е да изгубите маснотии, а не мускули, следењето на процентот на маснотии во телото ќе ви даде подобри информации за тоа како се менува вашиот состав на телото за да можете да утврдите дали вашата програма за вежбање и диета е на добар пат е Како што кревате тегови, вашиот процент на мускулна маса најверојатно ќе се подобри. Ова не би се претворило во губење на тежината на вагата.

Дали е ова вистинскиот пристап кон слабеење?

диета - Како што споменаа другите, најефективниот начин да изгубите тежина е да ја подобрите вашата исхрана. Големина на сервирање, урамнотежена исхрана, фреквенција на оброци, хидратација и избегнување на празни калории како шеќер и замени за шеќер се сите работи што треба да се земат предвид при планирање на вашата диета. Вежбањето е важно, но диетата е клучна.

вежбање - Други, пак, ги опфатија идеите за тренинг на сила за градење на мускули, кардио за вежби за издржливост и HIIT (ако сте во можност) да потрошите повеќе калории за помалку време. Секој има свои придобивки, така што фактот дека правите и кардио и вежбање со тежина е корисен за вашите цели. Како што истакнаа другите, не мора да правите тренинг со тегови и да си давате време да одморите секој ден. (Видете знаци на прекумерно тренирање, подолу.) Обука по коло, вкрстена обука, вежби со телесна тежина и опсези за отпор се валидни начини да ги постигнете своите цели.

Тие не споменаа никакви вежби за флексибилност, па можеби ќе сакате да додадете истегнување и/или тркалање од пена по тренингот за да помогнете во одржувањето на вашата флексибилност. (Овие нема да ви помогнат да изгубите тежина, но ќе ви помогнат да го одржувате вашето тело во добра форма за да можете да продолжите да вежбате на подолг рок.)

Неблагодарна работа ми ги повредува и колената.

Елиптичен тренер е добра алтернатива на неблагодарна работа ако имате проблеми со коленото. Во одреден момент, можеби е вредно да ги прегледате колената за да откриете зошто имате болка во коленото. Спортски лекар или физикален терапевт може да ја процени вашата поставеност, стапалата, чевлите, слабостите и сите миофацијални ограничувања што можат да доведат до болка во коленото. Решавањето на проблемите може да ви помогне да продолжите да вежбате и да избегнувате симптоми од прекумерна употреба.

Внимавајте на знаци на претренираност. Балансирање на тренингот со соодветен одмор може да ве спречи да согорите, па затоа можете да го одржувате тренингот цел живот. Кои се знаците на претренираност?

Последно, но не и најмалку важно - честитки за овој одличен почеток.

Иако веќе има многу одлични идеи за размислување во одговорите на оваа нишка, би сакал да го пополнам моето мислење дека не постои режим или тип на тренинг што одговара на сите, вели „сум најдобро "е" За луѓе од сите возрасти, сите физички услови, сите видови на тело (под "тип на тело" мислам на генетски фактори како метаболизам и вашата склоност да имате "природен" ген што ја одредува оптималната тежина).

Ова е местото каде што влегува во игра вашата долгорочна и моментална историја на обуки: Едно е да започнете да тренирате повторно по долго време без обука. многу различни, да се биде многу дебел и да започне да вежба; За друг „универзум“ се вели дека е над шеесет години и започнува да крева тегови.

Без познавање на деталите за вашата возраст, моментална физичка состојба, историја на вежби и други информации за вашата исхрана, метаболизам, навики за спиење, употреба или непотребност на стимуланси, тутун, алкохол и сл., Мислам дека не може многу да се каже освен да ви честитам за започнувањето на тренингот!

Но, една генерализација што мислам дека може да се направи е дека вежбањето повеќе од четири или пет пати неделно е веројатно премногу. правејќи го истиот тренинг. И особено кога ги „притискате границите“ треба да размислите и да го пронајдете минималниот период на одмор на вашето тело за закрепнување.

Од друга страна, ако правите различни видови на вежби, на пример: да направите кардио три пати неделно; правење тегови двапати неделно; и пливаат двапати неделно, мислам дека ова може да биде добра работа.

Клучот е да се избегне продолжување на обуката премногу брзо и премногу интензивно по период на релативно мала обука. Правењето на ова значи ризик од повреда и вид на истоштеност што ќе ве натера да престанете да вежбате, особено: imho ако сте над педесет.

Клучна променлива за работа, како што е споменато во неколку одговори овде, е „интензитет“: Како што веројатно веќе знаете, постигнувањето на одредено ниво на интензитет и одржувањето на одредено време во зголемувањето на аеробната статистика е од суштинско значење за фитнесот "

Слично на тоа, релативно поновиот концепт на интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) во анаеробни вежби сугерира дека кратки, интензивни вежби во тешка категорија испреплетени со вежби со полесни тежини може да доведат до побрзи студии за зголемување на силата и издржливоста се гледа за анаеробен HIIT и губење на тежината или зголемување на телесната тежина).

На крајот на краиштата, постојат сите докази дека употребата на „разновидност“ во вашиот тренинг, варијацијата во природата на нив и вашите активности имаат големо влијание врз целокупното влијание и пренесувањето на силата и кондицијата во секојдневниот живот.

За мене (69 годишна возраст), комбинацијата на наизменична аеробик и тегови со два слободни дена и ден за капење најдобро функционира, но јас варирам со тоа што понекогаш правам тренинг, каде што менувам петнаесет минути на неблагодарна работа со ред вежби за сила машина каде што правам високи повторувања по сет и го повторувам овој циклус три пати.

Колку повеќе вежбате и внимателно гледате како вашето тело реагира; Колку повеќе внимавате на вашата исхрана и се прилагодувате на поздрава диета, тоа станува полесно.

Моето лично претпочитање е дека долготрајниот напор што вклучува вежбање и бавни промени во исхраната е многу подобар од секоја „диета“ сама по себе. И за некои луѓе, како мене, кои се родени со многу бавен метаболизам и големо тело, ние мора да прифатиме дека да се биде голем е само природен дел (не е дебел, но тежок и со повеќе телесни масти од другите луѓе) од кого сме.

Како што рекоа сите други. Диетата ќе биде главниот дел. Погледнете во палео или кето. Тоа ќе заштеди малку тежина брзо, во зависност од тоа каде се наоѓате. Дури и јадете правилно, иако никогаш не сум ослабел. Силните лифтови помогнаа во ова. Се крева секој втор ден. Кога се грижите, станувате „обемни“ како големите момчиња во теретана. Верувај ми дека нема. Тие поминаа години и години правејќи огромни напори да стигнат таму каде што се. Да започнеме со тоа, уверен сум дека ќе видите и мускулни добивки и губење на тежината.

Исто така, отидов од огромен пивски стомак до прилично исечок и работев на добивање шест пакет. Најдоброто слабеење ми беше од кревање тежина и нула кардио (да не кажам дека кардио е лошо, само да кажам дека не ми помогна да ослабам бидејќи толку многу луѓе го фалат)

Јас прво би препорачал вежби на коло за да добиете најмногу тревога за вашата пари. Комбинирајте вежби што го зголемуваат срцевиот ритам со кревање тежина и ќе согорувате маснотии и ќе се тонизирате со малку мускул, што исто така ќе ви помогне да согорувате маснотии.

Обидете се три до четири дена во неделата бидејќи ќе имате потешкотии во одржувањето на режимот на кој сте. Ова ќе помогне да се зголеми закрепнувањето и да се направи рамнотежа.

Се разбира, колку подолг тренинг, толку повеќе калории ќе потрошите, но можете да направите едноставни работи како комбинирање на вежби за горниот и долниот дел од телото за да ја зголемите потрошувачката на калории. (На пример, додадете сквотот на вашите кадрици со бицепс.) Бидете сигурни дека сте наизменично кардио со овие вежби за сила и навистина ќе забележите некои промени.

Како што почнувате да станувате посилни, проверете дали се здебелувате или ја менувате рутината - сакате да го одржувате вашето тело ажурирано за да не се плато.

Постојат тони сведоштва таму, и со едноставно пребарување на веб можете да најдете различни тренинзи за примерочни кола. Погледнете ја оваа референца на колото како пример .