Кој макро сооднос треба да го следам? Одговори тука
Јас сум слабо момче. Висина: 184 см, тежина: 81 кг, маснотии во телото: 15%, форма: посрано. Во моментов започнав да кревам тешки тела и го следам внесот на калории. Сепак, не знам како да го поставам мојот макро сооднос.
одговори
Искрено, многу зависи од индивидуата (на пр. Ти).
Општите препораки имаат тенденција да се фокусираат на внесот на протеини од околу 0,8 до 1 g на килограм телесна тежина. Значи, кога велиме дека имате 178 килограми, тоа е дневен внес на протеини од околу 142-178g, турнете го кон врвот ако правите кревање тешка тежина.
За јаглехидрати и маснотии, би започнал со рамномерно поделување врз основа на вашите преостанати калории (претпоставувајќи внес на 2500 kcal и 170 g протеини (680 kcal), тогаш би сакале 910 kcal јаглехидрати и иста маснотија, кое и да е исто е околу 230 гр јаглехидрати и 100 гр маснотии).
Велам започнете со тоа затоа што различни луѓе реагираат различно на различните стапки на јаглени хидрати/маснотии. Некои луѓе навистина се снаоѓаат на диета со многу маснотии/малку јаглени хидрати; други наоѓаат подобри резултати на диета со висока содржина на јаглени хидрати/малку маснотии.
Изберете сооднос, пробајте неколку недели и видете како се чувствувате за тоа. Потоа обидете се да го pиркате на еден или друг начин.
Една стратегија што сакам да ја сфатам за да ја прилагодувам е да си подготвите три ручеци, еден избалансиран (како погоре), еден со многу маснотии/малку јаглени хидрати и еден со малку маснотии/високо хидрати, по еден за ручек и да видите како се чувствувате попладне чувствувам Ако ручекот со многу јаглени хидрати/малку маснотии ве натера да заспиете под вашата работна маса, но ручекот со многу маснотии/малку јаглени хидрати ви дава ласерски фокус и се чувствува дека можете да трчате маратон, веројатно ќе одговорите подобро на ручек со маснотии/малку маснотии. малку јаглени хидрати.
Она што е поважно од вашите точни соодноси на макронутриенти е наоѓање на стратегија за одржување на исхраната која е претежно целосна храна (месо, риба, јајца, зеленчук, овошје) со многу малку спакувана или преработена храна.
Да повторам дека квалитетот на храната што ја јадете е далеку поважен отколку да се придржувате до специфичен однос на макроелементи, бидејќи тоа е искрено најважниот дел од сето ова.
Постојат многу „точни“ макро вредности. Ако нешто, тоа е доказ за флексибилноста на човечкото тело и за тоа што хранливо може да се справи. Оваа дискусија ќе ја темелам на претпоставката дека започнувате соодветна програма за обука на сила, за која се покажа дека е многу ефикасна за губење на маснотии, дури и кога ќе се спореди со аеробно вежба .
Јас би започнал со макро калкулатор што ќе ве внесе во вистинскиот парк со топки. Ако само го погледнам мојот, со 180 килограми тоа значи дека треба да јадам 232 грама протеини. Кога ја проверувате математиката под водство на Лајл Мекдоналдс, тој препорачува 1,1 g/lb - 1,4 g/lb за тренери за сила и боди-билдери (во основа луѓе кои треба да направат многу поправка и раст на мускулите).
Калкулаторот IIFYM поврзан погоре, ме доведува до 1,28 g/lb, така што сум среде опсегот на Kyle.
Штом дознаат протеините, јаглехидратите и маснотиите се на ред. Тука може да стане прилично религиозно, бидејќи кетојадите скоро секогаш ги елиминираат јаглехидратите и другите спортисти со огромна сила никогаш не бегаат од чинии со ориз и житни култури .
Јас прво би се држел до макро калкулаторот за вашите масти и јаглехидрати и би го прилагодил како што сакам. Во принцип, повеќето луѓе треба да ги намалат јагленохидратите: тие се премногу лесни за консумирање во западната диета. Исто така, тие се обично „ѓубре-јаглени хидрати“ со ниска хранлива вредност, освен калории (брашно, бел ориз, итн.). А мастите треба да бидат висококвалитетни масти, како маслиново масло, бадеми и риба. Не сланина, маст или што било солидно на собна температура. Затоа е малку кратковидо да се каже: „Мастите се подобри од јаглехидратите“.
Црната соја како пример е опширно проучена и докажана дека има бројни позитивни здравствени придобивки. Да се фрли сето тоа и да се јаде сланина наместо тоа е миопија. Покрај тоа, се покажа дека и диетите со висока содржина на јаглени хидрати и со малку јаглени хидрати доведуваат до намален животен век .
- Користете добар тренинг со тегови.
- Започнете со макро калкулатор.
- Добијте го вашиот протеин како што треба.
- Јадете јаглехидрати со висок квалитет, масти и зеленчук со висок квалитет.
Во принцип, не се мешајте премногу со макроа, особено ако само што започнувате. Важно е да имате урамнотежена, умерена исхрана! Меѓутоа, ако сакате да дознаете за макроа, прочитајте го ова упатство.:):)
Нивото на протеини се заснова на она што на телото му треба да гради мускули при кревање тегови (се препорачува 2 g/kg). Вредноста на маснотиите се заснова на потребното на вашите хормони за правилно функционирање (се препорачува 1 g/kg). Протеините и мастите се неопходни. После оваа сума, може да ги пресметате јагленохидратите (1 гр е 4 kcal) врз основа на дневниот внес!
Значи, ако знаете дека внесувањето е мој број прилично пристоен, мислам дека, ако бев на вас, ќе започнев со мини исечок, истите макроа, но со помал внес на калории за да избегнам што повеќе губење на мускулите и добивање пристоен пријател, а потоа оскудна маса
Протеини: 2,2 g/kg (малку висока бидејќи со маснотиите во телото, подобро е да јадете протеински калории наместо маснотии или јаглени хидрати калории)
Јаглехидрати: остатокот од внесот на калории
Некои луѓе ќе речат „науката вели дека бројот на протеини ти е превисок“ да, науката го рече тоа, но всушност, науката не е важна тука, протеините и мастите се неопходни, „високиот“ внес на протеини не претставува проблем за Вие тело, подобро е да ги добиете калориите со протеини наместо со масти или јаглени хидрати за да изгубите маса, особено со овој состав на тело
Да, 2,2 g протеини се бескорисни за градење мускули, но тука се фокусираме на губење на маснотии (извор)