Колку јаглени хидрати треба да консумирате; Размислете јадете лифт
Само шепоти го зборот јаглехидрати во теретана и многумина ќе замрзнат од страв. Всушност, порано бев еден од нив. Неодамна, повеќе сакам да умрам од глад на колеџ отколку да купам рог, толку бев исплашен од нив. Тоа беше сè додека светлината на образованието не се спушти врз мене и конечно разбрав дека парче леб не е дело на ѓаволот што требаше да ми ги грабне тешко заработените „плоштади“, но може дури и да биде сојузник во вашето патување до посакуваната физичка форма. Како за овој поетски јазик?
… Јаглехидратите не се лоши?
Не. Јаглехидратите не се грижат за вас; има само добри или лоши одлуки. Тие ќе бидат лоши или добри за вас во зависност од тоа како знаете како да ги користите. Мислам дека стравот од јаглехидрати во моментов се должи најмногу на фитнес магазините, ТВ и неинформираните. Точно е дека (запирките) јаглехидрати се најневажните „хранливи состојки“ и предизвикуваат секакви проблеми со здравјето и тежината, но само доколку се трошат прекумерно. Всушност, би рекол дека стравот од јаглехидрати е навистина корисен за повеќето луѓе.
Но, како и секој страв, тој мора да се отстрани со разбирање.
Кога да консумирате малку јаглехидрати
На кратко, на седечките луѓе не им требаат многу јаглехидрати.
На седечките луѓе очигледно не им треба толку многу енергија (калории) како многу активна личност. Честа грешка кога станува збор за препораки за здравје и фитнес е да се претпостави дека сите луѓе се исти. Но, не е така. Дебела личност метаболизира хранливи материи многу, многу поразлично од активна и слаба личност.
Јаглехидратите се користат во организмот особено за енергија. Колку повеќе се движиме, толку повеќе ни требаат. Навистина, дебела личност која седи на каучот на ТВ цел ден, не треба многу јаглени хидрати.
Ферари наспроти ван
Замислете црвено Ферари, V10 мотор со 500 коњски сили и покрај него, сиво комбе со мал дизел мотор, кое се вади од гаражата само за време на викендите. Resе личиме на Ферари со спортист за изведба или активна личност која интензивно се труди неколку пати неделно, и комбето со седентарен човек кој не ја напушта куќата до викендот. И, конечно, бензинот или дизелот ќе се споредат со јаглехидрати.
По секое поенергично возење со Ферари, мора да застанете покрај бензинската пумпа и да напојувате гориво. Beе бидете изненадени колку бензин користи Ферари и колку често мора да го полните гориво. Исто толку ќе бидете изненадени од тоа колку лесно спортист користи резерви на мускулни гликогени (јаглехидрати складирани за енергија) и колку често му е потребно да наполни гориво.
Што е со комбето? Што се случува ако се обидеме да ставиме иста количина гориво во резервоарот на комбето како и во Ферари? Особено што останува на место 5 дена во неделата. Tellе ти кажам што се случува: тој ќе го разнесе дизелот, ќе протече низ гаражата и ќе предизвика секакви проблеми. Така ќе има и маснотијата на панталоните на човек кој прави грешка и јаде иста количина јаглехидрати како спортист. Неговите продавници за гликоген се веќе полни, така што сите вишоци калории од јаглехидратите што ги троши таа личност ќе одат директно во маснотии.
На крајот, сè се сведува на секојдневните калориски потреби на сите. Ако сте sedentary 90% од времето, нема што да добиете ако се препуштите на леб, ориз, компири, слатки итн. Лесно ќе ги надминете дневните калориски потреби и ќе почнете да се дебелеете. Со стекнатата маснотија, чувствителноста на инсулин се намалува и инсулинот не ја извршува својата задача да ја отстрани гликозата од крвта толку ефикасно. „Ако го преплавите вашето тело со гликоза од скроб и резервите на гликоген веќе се полни, гликозата ќе се насобере во крвта. Ова доведува до катастрофални здравствени проблеми како што се високи триглицериди, висок холестерол, дијабетес тип II и брзо зголемување на телесната тежина “. - Нејт Мијаки
Решението?
Седечките луѓе треба да јадат помалку јаглехидрати и калории воопшто. Добра диета ќе биде палео или нешто слично, без премногу преработена храна. Акцентот треба да се стави на квалитетен протеин (
100 грама за повеќето возрасни), здрави масти, зеленчук и овошје во изобилство. Да, знам, го имам слушнато делот со многу зеленчук, многу овошје 1000 пати ... секој знае дека е во ред. И секој знае исто толку добро дека е доста тешко да се направи таква диета и прилично скапа. Како алтернатива, главен чекор што можете да го направите за вашето здравје и фигура доколку сте седентни е да се фокусирате на подобрување на изборот на храна: природна, непреработена храна (избегнувајте полу-готова храна, инстант храна, спакувани работи што траат долго). на полицата без да се скрши).
И кога станува збор за јаглехидрати (како што се житарки, бело брашно, ориз, компири, шеќер и сл.) Намалете ја само количината што ја консумирате дневно. Наместо тоа, јадете повеќе зеленчук и 1-2 овошје на ден.
Кога да јадете многу јаглехидрати
На кратко, кога вежбате интензивно.
Комбинацијата на диета со малку јаглени хидрати и режимот на интензивно тренирање е многу лоша. Јас го тестирав на мојата кожа. Веднаш штом почнав да јадам помалку јаглехидрати затоа што добив тежина, мојата сила во теретана се намали со моите важни движења. Бев многу фрустриран бидејќи не разбирав зошто повеќе не напредувам, дури станував сè посилен и посилен. И покрај тоа, ние не изгледаме подобро.
За време на интензивна физичка обука (кревање тегови, спринтови, крос-фит, карате, пливање, итн.) Телото мора да користи гликоза како гориво. Тој не може да користи маснотии за тоа, а не може да користи ниту кетони. Или користи гликоза директно од крвта, или согорува голема количина гликоген (резервна гликоза) складирана во мускулите. Но, ако воопшто не јадете јаглехидрати, дали сте во состојба на кетоза или имате малку мускулен гликоген, од каде може телото да добие гликоза? Последното решение: направено од мускул. Тоа е, вие го уништувате точно мускулното ткиво што се обидувате да го пораснете.
Колку јаглехидрати да јадете ако сте спортист?
Откако ќе поставите грамови протеини (2,5-2,6 g x kg маса без тежина), грамови маснотии (25-30% од вкупните калории), пополнете ги преостанатите дневни калории со јаглени хидрати.
Друг совет за оние кои се занимаваат со спорт (или теретана): Повеќето потрошени јаглени хидрати треба да бидат „скробни јаглехидрати“, бидејќи тоа се оние што се користат за надополнување на резервите на гликоген изгубени од мускулите. Токму овие треба да се избегнуваат од седечки луѓе и наместо тоа, тие треба да изберат извори со повеќе влакна. Неколку примери за „скробни јаглени хидрати“ би биле: компири, ориз, житни снегулки, тестенини, пецива (печивата треба да се јадат внимателно затоа што е многу лесно да се јадат премногу). Оваа храна треба да се јаде по можност после тренинг, а не порано. Овошјето (фруктоза) и шеќерот (сахарозата) не можат да се користат за надополнување на изгубените резерви на гликоген во мускулите, но само во црниот дроб, затоа треба да се троши помалку. Оваа тема заслужува посебна статија, но главната идеја е дека скробните јаглехидрати се гориво за интензивен напор.
Конзумирам прибл. 350 грама јаглени хидрати (еден куп). И немам проблем да останам дефиниран во текот на целата година.
Заклучок
Знам дека меѓу вас ќе бидат оние луѓе кои ќе ги разгледаат сите информации што ги напишав тука и сè што ќе видат е: јаглехидратите се добри или лоши. Што е тотално погрешно. Одговорот зависи. Она што е важно да се запамети е дека луѓето што седат едноставно не се согласуваат многу добро со јаглехидратите затоа што имаат тенденција да ги консумираат прекумерно дури и ако не им се потребни. Оттаму доаѓа висок шеќер во крвта, мала чувствителност на инсулин, дебелина и така натаму.
Како заклучок, дами и господа загрижени за вашата тежина, можете да престанете да се грижите за лутината на јаглехидратите. Научете подобро да бидете пријатели со нив, дури и ако тоа го правите само во рамките на дневните граници на калории. Ова е единствениот начин да откриете дека можете да имате живот во светот на фитнесот.
Прашања? Користете го делот за коментари!
Нема коментари
Здраво,
Имам и неколку прашања. Колку се важни макроелементите ако имате недостаток на калории? Што се случува ако не ги почитуваме точните пропорции, но сепак сме во калориски дефицит?
Како ви се допаѓа Focus T25 од телото на плажата? како би ја карактеризирале оваа програма? умерен напор? Може да јадам малку јаглени хидрати ако сакам да ја следам оваа програма?
Ви благодариме и со среќа во иднина.
Макро-хранливите материи имаат големо значење. Протеините се важни за одржување или зголемување на мускулната маса и ситост, јаглехидрати за енергија во теретана и маснотии за хормонална рамнотежа и основно здравје.
Но, тоа не значи дека треба да јадете совршено секој ден. Секако, ќе имате денови кога ќе јадете помалку протеини отколку што планиравте или јадете повеќе јаглехидрати и масти. Нормално е тоа да се случи ако имате активен живот. Она што е важно е да јадете правилно 90% од времето.
Не знам за програмата Фокус Т25. Искрено, јас не сум fanубител на кардио емисии како P90X, Лудост или слично.
Здраво Раду.
Многу ми се допадна дадениот пример (оној со Ферари):))
Имам барање до вас да не ги објавувате овие статии.
Добро направивте што ги ставивте во архива. Постојат некои луѓе кои можеби сакаат да кажат некои работи што ги научиле или да научат од грешките.
Имам тенденција да верувам дека волјата е најпотребна за успех.
Секако, нема да ги извадам, тие ќе останат на страницата.
Кој и да ја направи оваа веб-страница доби јаглехидрати на главата, како мојата прула да чита со тој фитил од левата страна, спушти ја таму каде што не се меша со текстот, дури и ќе ги тргнеш очите од нас за да направиме нечитлив напис
Може ли да изградите мускули јадејќи само овошје и зеленчук? Мислам на мисла на горили кои имаат многу развиена мускулна маса и имаат диета базирана на овошје, банани и инсекти и со оглед на тоа што со нив споделуваме околу 97% ДНК, ве молам можеби повеќе малку.
Хаха, никогаш не размислував за тоа.
Дефинитивно може да пораснете мускулна маса со вегетаријанска диета. Но, веројатно треба да ги надополните протеините.
За ефикасно растење на мускулната маса ви требаат 1,8g протеини на кг. Само од овошје и зеленчук не можете да добиете толку многу.
Знам од Bear Grills дека инсектите имаат многу протеини, повеќе од месо хаха. Веројатно ова е колку горили има. Покрај тоа, тие имаат нивоа на тестостерон неколку пати повисоки од нас.
Здраво Раду, сакам да те прашам како можам да ја дознаам мојата тежина без маснотии. За да можам правилно да го пресметам точниот број на протеини што ми требаат дневно, пред да го прочитам овој напис ја правев следната пресметка:
2g протеин × 56 моја телесна тежина. Но, видов дека треба да множам грамови протеини по тежина без маснотии.
Благодарам однапред.
Леле! Колку добра статија и колку добро се најдов во неа! Пред една година и неколку дена вежбав со тегови двојно поголеми од сега и не се заморив толку брзо затоа што јадевме доволно јаглехидрати. Сега јадејќи само 100-130 јаглехидрати, веќе ја немам потребната издржливост или сила. Едно прашање: Дали е во ред ако јадам 100-150 јаглехидрати во денови без пост и 250-300 во денови со пост? Ја вратив силата?