Колку брзо се градат мускулите; Патрола за спортски опрема
Мускулите се градат скоро веднаш како одговор на стимулот за обука. Со правилно планирање на исхраната и обуката, може да се појават мерливи резултати за почетници по неколку недели. Видливиот раст на мускулите трае најмалку 12 недели.
Стапката на натрупување на мускулите варира во зависност од составот на телото, профилот на хормонот, времетраењето на тренингот, итн. Сепак, почетниците можат со околу два килограми дополнителен мускул месечно пресметајте дали се следат принципите на градење на мускулите.
Сите врски на производи што се користат во овој напис се партнерски врски, kindубезно обезбедени од Амазон.
Како функционира градењето на мускулите?
За оптимално градење на мускулите и најдобро планирање на тренингот, прво треба да се разбере како функционира градењето на мускулите.
Постојат два начина на кои вашиот мускул може да се зголеми:
1. Хиперплазија - се зголемува бројот на мускулни влакна
2. хипертрофија - се зголемува обемот на индивидуалните мускулни влакна
Доаѓа до ограничување: не е конечно разјаснето до кој степен хиперплазијата може да се активира долгорочно со тренирање на мускулите. Студиите покажаа дека обучените спортисти за сила немаат значително повеќе мускулни влакна во просек од просекот.
Според тоа, од денес може да се претпостави дека хиперплазијата не може да се активира до значителен степен со обука и се претпоставува дека е често генетска.
Поинаку е со хипертрофија.
Додавањето протеини може да го зголеми обемот на индивидуалните мускулни влакна на два начина:
1. Дијаметарот/пресекот на мускулното влакно се зголемува
2. Должината на мускулното влакно се зголемува
Може ли мускулот да трае подолго?
Индивидуалните влакна што го сочинуваат мускулот, всушност можат да траат подолго со создавање на повеќе саркомери. Бидејќи потеклото и вметнувањето на мускулот природно остануваат исти, ова зголемување на должината обично се забележува кај подебелиот мускулен стомак.
За да се зголеми должината на мускулното влакно, мускулот исто така мора да се тренира по целата должина. Идеално, отпорноста на оптоварување е најголема кога мускулот е (скоро) целосно испружен.
Дури и ексцентрични вежби што се изведуваат до точката на продолжување можат да станат една Раст во должина придонесе.
Дијаметарот на мускулот се зголемува кога повеќе саркомери се поставуваат рамо до рамо. И за ова, вкупната содржина на протеини во соодветниот мускул мора да се зголеми и тоа првенствено се прави со зголемување на Синтеза на мускулни протеини (МПС).
Зголемувањето на синтезата на мускулните протеини за да се предизвика хипертрофија започнува скоро веднаш по вежбањето и трае од 24 до 72 часа.
Синтезата на мускулни протеини се активира и со внесување протеини од храната, а потоа продолжува три до четири часа.
Како се градат мускулите?
Примарниот предизвикувач за градење мускули е механичка напнатост. Оваа напнатост може да се „измери“ со индивидуални мускулни влакна со употреба на рецептори.
Во зависност од видот и дистрибуцијата на оптоварувањето, некои влакна од истиот мускул се нагласуваат поинаку, а со тоа се активира различен стимул на хипертрофија.
Може ли мускулните влакна да се тренираат индивидуално?
Вистина е дека мускулните влакна од истиот мускулен дел претежно ја исполнуваат истата функција (со исклучок на пердувестите мускулни структури). Но, може да има регионални разлики, а исто така и друга еластичност. Ова значи дека делови од ист мускул покажуваат различни тензии за време на тренингот.
Во однос на градење на мускули, може да има смисла да се нагласи истиот мускул на различни начини, така што индивидуалните мускулни влакна понекогаш активираат повеќе или помалку.
Мускулот почнува да се прилагодува скоро веднаш по оптоварувањето (напнатост) и да се прилагодува преку формирање на саркомери. За да може градењето на мускулите да работи долгорочно, механичката напнатост мора редовно да се прилагодува на новото ниво на изведба на мускулот.
Еден зборува тука за еден прогресивна обука за отпор.
Како работи градењето на мускулите?
Механичката напнатост не само што може да се генерира активно, со поместување на товар, туку и пасивно. Ексцентрични вежби и напнатост на истегнување мускулите ги перцепираат како посебен сигнал за раст.
Затоа може да се претпостави дека таканаречените негативни повторувања со супрамаксимална тежина и вежби за истегнување може видливо да придонесат за раст на мускулите.
Активна мускулна контракција, Обично главниот дел од секој мускулен тренинг, тој работи малку поинаку.
Сет спортски гира
- 2 х 20 кг
- 30 mm дупнато
- леано железо
- Нишки и starвездени брави
Тука не е надворешниот товар што ја одредува хипертрофијата, туку напнатоста генерирана од самиот мускул. Ова може да звучи како расцепканост на косата, но следат најмалку две главни точки:
1. Со ист отпор, чистото извршување генерира поголема напнатост на целниот мускул, а со тоа и ефективно повеќе стимул за раст.
2. Активната напнатост во мускулите може и треба да се одржува на почетокот на вежбата и што е можно поконзистентно.
Она што звучи како прилично едноставно парче мудрост, не е многу интуитивно во реалниот тренинг. Поголемиот дел од времето, вежбачите се обидуваат да ја совладаат највисоката можна тежина, на кој било начин.
Наместо тоа, повеќето тренинзи треба да се фокусираат на еден континуиран стрес во мускулите се поставени да исцрпат што повеќе мускулни влакна вклучени до посакуваната точка.
Што е секвенцијално регрутирање на мускулите?
Мускулите се состојат од различни мускулни влакна:
Тип I (бавно грчење)
Тип II/x (брзо грчење)
Распределбата на компонентите на влакната е делумно генетска, делумно се должи на обуката.
Секвенцијалното регрутирање на мускулите се одвива со субмаксимални оптоварувања. Прво, се активираат влакната од типот I. Веднаш штом товарот станува тежок и влакната се исцрпуваат, влакната тип II и тип IIx се вклучуваат во фиксен редослед додека тие исто така не се исцрпат и не се достигне точката на мускулна слабост.
Ова неизбежно води до две прашања:
1. Дали можете да градите мускули со мала тежина?
Можно е, но тежината не смее да биде толку мала, така што некои мускулни влакна се опоравуваат пред да се исцрпат последните. Затоа, спортовите за издржливост не се погодни за обука за градење мускули.
Тежината треба да биде избрана така што може максимум 120 секунди може да се премести. Ова значи дека целниот мускул се откажува најдоцна по 120 секунди. Важно е да се обезбеди континуирано истегнување на мускулите.
2. Имајте динамични балистички вежби место во тренингот за градење мускули?
Оние кои создаваат максимална сила, или против најголем можен отпор или со најголема можна брзина (или комбинација од двете), обично работат балистички.
Тоа значи дека на една точка што е можно повеќе напнатост генерирани, како на пример во кревање на моќ или олимписко кревање тегови. За да функционира ова, мора да се активираат сите достапни влакна во мускулот истовремено.
Одете напорно или одете брзо!
Секој што некогаш направил сет близу до полн товар знае дека отпорот и брзината се во корелација. Ако сакате да ја поместите истата тежина за повеќе повторувања откако сте изгориле дел од мускулните влакна, брзината на овие последни повторувања неизбежно мора да се намали.
Брзите движења, од друга страна, на пример во тренингот за боречки вештини, можат да се изведуваат само со релативно мала тежина.
Тренингот со висока отпорност и ниски повторувања исто така има свое место во градењето на мускулите. Главно затоа што тоа централен нервен систем за да можете постојано да се навикнувате на поголема и поголема отпорност.
Сепак, овде се препорачува претпазливост доколку тренирате близу до границата на обемот на работа. За активирана периферна исцрпеност, на телото му треба релативно долг период на регенерација. Ваквите сесии за обука треба само спорадично да се вметнат во планот.
Врската помеѓу силата и брзината отвора и нови можности за обука за градење мускули дома. На пример, оние кои немаат клупа или само неколку тегови на располагање и тренираат гради склекови мора да падне назад, тој може да се обиде да го изведе ова балистички.
Се обидувате да создадете што поголема мускулна напнатост на почетокот на движењето и да се оттргнете од подот со најголема можна сила. Идеално, плескајте ги рацете еднаш пред рацете повторно да ја допрат земјата. Развиената сила секако може да се мери и со растојанието помеѓу рацете и подот.
За мускулот, нема разлика дали големото оптоварување се поместува полека (големо притискање на клупа) или помалото оптоварување се преместува многу брзо (балистички склекови).