Колку е здрава кето диетата за одржување на кетогена диета - Канал Д Романија
Кето диетата е сè попозната и се користи како начин за слабеење, но треба да знаете каква е навистина кетогената диета и колку е здрава да се задржи.
Промовирана како диета за повторно калибрирање на здравјето, кетогената диета, заснована на согорување на маснотии и слаб внес на јаглени хидрати, брзо стана омилена кај оние кои сакаат да изгубат тежина и да ја одржат мускулната маса недопрена.
Кето диета: колку е здраво да се има кетогена диета. принцип
Кетогената диета работи според принципот на кетоза, природен феномен што се јавува во организмот.
Обично, потрошените јаглехидрати се трансформираат во гликоза, која преку крвта се пренесува до сите органи и мускули на телото, за да им се даде потребната енергија за оптимално функционирање.
Кога ја намалувате потрошувачката на пецива, брза храна и леб, но ја зголемувате потрошувачката на масти и протеини, мозокот го активира процесот на кетоза - во отсуство на јаглехидрати, тој почнува да ги согорува маснотиите, што се претвора во кетонски тела (овој процес има место во црниот дроб), кои порано ја заменуваат гликозата и се користат како енергија за организмот.
Кето диета: Фазите на кетогената диета
Кетогената диета се состои од две фази (наречени фазистички диетичари):
Фаза на напад - трае две недели и вклучува четири оброци на ден (по можност во 08:00, 11:30, 15:00 и 18:30 часот). Во оваа фаза ќе консумирате околу 1.500 калории на ден.
Фаза на одржување - има времетраење на избор, но не повеќе од еден месец. Сè уште ќе мора да ги следите четирите оброци на ден и соодветните часови. Во оваа фаза ќе можете да консумирате до 2.000 калории на ден (може да вклучите две парчиња леб на ден).
Кето диета: Резултати во следење на кетогена диета
Следејќи кетогена диета, ќе можете да изгубите помеѓу 0,5 и 1 килограм маснотии неделно. Не намалувајте го бројот на потрошени калории според препораките, бидејќи ќе го вознемирите вашето тело. Следејќи ги правилата, масниот слој ќе се намали, а вашите мускули ќе бидат истакнати (наизменични вежби ќе ги истакнат уште повеќе).
Кето диета: Предностите на кетогената диета
За разлика од другите диети кои ве прават гладни постојано или ви врти вртоглавица, кетогената диета е поздрава и полесна за одржување. Подолу се наведени сите придобивки од кетогената диета:
ефективно е ако сакате да изгубите тежина здраво;
го намалува апетитот;
ја зголемува физичката енергија;
придонесува за зголемување на мускулната маса, комбинирајќи ја со ефективна обука;
лесно е да се следи - имате неколку правила што треба да ги следите;
го намалува "лошиот" холестерол;
го зголемува нивото на хормонот за раст;
го зголемува нивото на тестостерон;
ги намалува симптомите на депресија;
го регулира шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2;
го намалува ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања;
ја зголемува способноста за концентрација;
обезбедува општа состојба на благосостојба.
Кето диета: колку е здраво да се има кетогена диета. Ризици од следење на кетогената диета
Следењето диета има свои ризици и несакани ефекти кои не треба да се игнорираат.
Еве неколку од нив:
низок внес на влакна - тие се наоѓаат главно во леб, житарици, тестенини и може да се заменат со влакна од јаткасти плодови, семиња и бобинки;
потрошувачка на вода - многу луѓе може да се чувствуваат болни од заедничка причина, имено дека пијат премногу малку вода. Значи, проверете дали пиете најмалку 2,5 литри вода дневно за време на оваа диета.
киселинско-базна нерамнотежа - и кетонските тела и храната богата со протеини имаат кисела pH вредност. За да го надоместите ова, можете да јадете зеленчук со мал внес на јаглени хидрати (брокула или спанаќ), но и семки од сончоглед или лешници.
за жени, несаканите ефекти се многу посложени отколку кај мажите - ова вклучува нарушување на тироидниот хормон, зголемен хормон на стрес и нерамнотежа на менструацијата.
Кето диета: Храна дозволена во кетогената диета
Иако имате ограничување на храната богата со јаглени хидрати, вашата дневна исхрана може да биде исклучително разновидна. Подолу се наведени храната што ви е дозволено да јадете кога следите кетогена диета:
месо - пилешко, риба, морска храна, мисирка, свинско месо, патка, говедско, јагнешко, зајак;
млечни производи - млеко, јогурт, путер, сирење од секаков вид (сирење, солена телемеа, сирење со мувла, итн.), ниско или масен јогурт;
јајца;
масти - маслиново масло, коноп, кокос;
авокадо;
семиња - бадеми, семки од тиква, семе од лен, лешници, ореви, индиски ореви, ф'стаци, сусам, чиа;
путер од кикирики;
зеленчук - спанаќ, зелка, брокула, карфиол, краставици, моркови, домати, боранија, кромид, лук, модар патлиџан, тиквички, зелена салата, целер, ротквици, печурки, пченка, тиквички;
овошје - јаболка, бобинки, ананас, лимони, портокали, брусница, круши;
зачини - пиперка, чили, цимет, оригано, босилек, рузмарин, магдонос, мајчина душица;
сенф или кечап без шеќер;
незасладено кафе или чај.
Кето диета: Храната е забранета во диетата со кетогеност
Не можете да ја следите диетата кетокен без да размислите за храна што не е дозволена за време на неа:
сол и шеќер;
препарати за шеќер - газирани сокови, енергетски пијалоци, чоколадо, сладолед, колачи;
производи базирани на пченично брашно - леб, бухти, тестенини, житарици, торта, колачи, ориз;
сува, јачмен, леќата, киноа;
компири и сладок компир;
транс масти - маргарин;
овошје - банани, грозје;
алкохолни пијалоци, особено житарици.
Додатоци на храна
И покрај тоа што здравите масти и протеини покриваат повеќето калориски потреби, луѓето кои следат кетогена диета често чувствуваат мала слабост.
Ова може да биде предизвикано или од недоволна вода (не заборавајте да консумирате најмалку 2,5 литри вода за време на диетата) или од недостаток на хранливи материи што се наоѓаат во производи богати со јаглени хидрати.
Овој недостаток може да се покрие со консумирање додатоци на храна. Покрај тоа, некои адјуванти можат да ви помогнат да изгубите тежина побрзо (на пример, дневна потрошувачка на незасладен зелен чај).
Кето диета: колку е здраво да се има кетогена диета
Подолу се дадени повеќето препорачани додатоци во исхраната кои можат да ви помогнат при следење на кетогена диета:
алфа липоична киселина и гама липоична киселина - адјуванти во обновување на мускулите по физичка активност;
антиоксиданти и витамини растворливи во масти - го штити организмот од ризици поврзани со прекумерна потрошувачка на маснотии;
конјугирана линолеинска киселина (CLA) - помага побрзо да согорувате маснотии;
додатоци кои ја регулираат функцијата на тироидната жлезда - помагаат во одржување на хормоналната рамнотежа;
витамини и минерали - ако се чувствувате слаби за време на вашата диета, може да имате недостаток на витамини или минерали. Направете неколку крвни тестови, по што ќе знаете какви витамини и/или минерали треба да земете.
додатоци за зголемување на мускулната маса или издржливост;
додатоци од цимет, куркумин или хром - се борат против потребата за слатки;
спирулина - помага при слабеење, промовира елиминација на токсините и го зајакнува организмот;
MCT масло - извлечено од кокос, ова масло го намалува апетитот, има благ лаксативно дејство и го поддржува процесот на кетоза, дури и кога сте консумирале повеќе јаглехидрати од минималното препорачано (5%);
додатоци на рибино масло - поддржуваат зголемена коскена густина и мускулна маса;
глутамин - ја смирува мускулната треска по интензивен тренинг.
Вежби погодни за кетогена диета
Ако имате седентарен начин на живот, најсоодветни вежби, барем на почетокот, се едноставните: одење, качување по скали итн. Пожелни се и долги прошетки (најмалку 30 минути).
Донесете ги овие навики неколку дена и кога ќе почувствувате дека сте се прилагодиле (5-7 дена), можете да продолжите понатаму. Можете да изберете помеѓу пливање, возење велосипед, трчање на отворено и теретана.
Бидејќи китогената диета ги согорува мастите и ги истакнува вашите мускули, за да ги тонизирате, ќе мора да следите тренинг со тегови.
Прво изберете две шишиња со вода од 0,5 литри, а потоа можете да преминете на тегови во теретана. Иако мислењата се поделени за најефикасните тренинзи - голем број повторувања наспроти неколку брзи (и интензивни) повторувања - се постигнува едногласност кога станува збор за бројот на тренинг со тежина (не треба да надминува 3-4 неделно).
Во деновите на пауза, спортот може да се замени со велосипедизам, пливање или џогирање (6 минути трчање, проследено со пауза од 15 секунди). Препорачливо е да комбинирате неколку видови вежби, за да бидете сигурни дека работите со сите мускули.
Штом телото се навикне на диета заснована на согорување на маснотии (за околу 2-3 недели) и мал број јаглехидрати, ќе можете да го зголемите интензитетот на вежбање.
Грешки што треба да се избегнат кога се следи кетогена диета
Процесот на слабеење може да биде тежок дури и ако ги следите препораките за диета. Ова може да биде предизвикано од голем број грешки што можат да се избегнат многу едноставно:
пресметајте го само бројот на јаглехидрати - многу е важно односот помеѓу мастите, протеините и јаглехидратите да се одржува околу 70, 25 и 5 на 100 грама;
не јадете доволно протеини - ова доведува до замор, па дури и намалување на мускулната маса. Месо на пареа или скара, додадете зачини и уживајте во вкусот, аромата и придобивките што ги носи за вашето здравје.
не пресметувајте калории - препораката е 1.500 калории во фаза на напад и 2.000 калории во фаза на одржување. Ако ги надминете овие граници, може да добиете тежина, дури и ако јадете само (здрави) протеини и маснотии.
се откажувате кога не ги гледате промените брзо - секое тело реагира различно за да се промени. Затоа, бидете трпеливи и ќе можете да уживате во ефектите од вашата исхрана.
јадете јаглехидрати без да сфатите - дури и ако одредени производи не содржат шеќер, тие можат да имаат калории колку што е верзијата на шеќер. Затоа, внимателно прочитајте ја етикетата! Дозволено е и семки од тиква, 5-10 парчиња посипани со салата, но не и 200 грама за вечерта на филмот, бидејќи содржат над 1.000 калории.
сте под стрес - без оглед дали сте преокупирани со диета или проблеми со работата, обидете се да се опуштите, во спротивно стресот ќе го забави слабеењето;
не спијте доволно - сонот е неопходен не само за здрав начин на живот, туку и за слабеење. Недостаток на сон доведува до зголемување на телесната тежина.
конзумирајте кафе „со сè“ во градот - одлучете се за едноставно кафе, барем за време на диетата. Вашето тело ќе ви се заблагодари подоцна.
не сте воспоставиле програма за јадење - за кетогена диета се препорачува програма од четири оброци на ден. Ако не ви одговара, секогаш можете да направите промени. Дали започнувате со работно време во 08:00 часот? Појадувајте во 06:30 часот. Сè додека го чувате бројот на часови помеѓу еден оброк и следниот, можете да го прилагодите распоредот на диета според вашиот распоред.
изберете денови на „вчитување јаглени хидрати“ - ритамот на организмот, откако ќе вметнете претежно масти и протеини, ќе се вознемири доколку воведете ден во кој имате вишок јаглехидрати. Тие треба да се воведат постепено, дури и по завршувањето на диетата (1-2 парчиња леб со житни култури наутро).
Кетогената диета може да ви помогне да изгубите тежина и да го регулира метаболизмот. Избалансирајте ги придобивките и ризиците од оваа диета и одлучете дали е најдобрата опција за вас. За само неколку недели, вашето тело ќе се ослободи од несаканите килограми и ќе имате добро дефинирани мускули.