Колку јаглехидрати треба да јадат диетите за да ослабат DeMedBook
Диетата со ниски јаглени хидрати е предмет на многу контроверзии. Сепак, една од причините да се намалат јаглехидратите е толку популарна затоа што тоа е брз начин да се исфрлат тие килограми.
Јаглехидратите се главниот извор на енергија и гориво на организмот за виталните органи како што се бубрезите, централниот нервен систем и мозокот. Здравите јаглехидрати, како што се сложените јаглехидрати, се неопходни за оптимално функционирање на организмот.
Јаглехидратите се распаѓаат во едноставна форма на енергија, наречена гликоза. Телото користи инсулин за да ја носи глукозата во клетките. Кога се консумираат премногу јаглехидрати, нивото на шеќер во крвта се зголемува, инсулинот се зголемува, а резултатот е често зголемување на телесната тежина.
Во оваа статија, ќе разгледаме колку јаглени хидрати треба некој да јаде за да изгуби тежина и дали диетата со малку јаглени хидрати е здрава? Ние исто така ги испитуваме најдобрите и најлошите извори на јаглени хидрати за јадење.
Што е диета со ниски јаглени хидрати?
Диетите со малку јаглени хидрати го ограничуваат бројот на калории што ги прима лицето со ограничување на изворите на храна од јаглени хидрати. Ова вклучува и добри и лоши јаглехидрати. Диетите со малку јаглени хидрати имаат тенденција да компензираат за поголемо ниво на протеини и масти.
Јаглехидратите се главниот извор на енергија на организмот. Кога овој внес е намален, телото ги согорува резервите на протеини и маснотии за гориво.
Откриено е дека диетите со ниски хидрати, како што се диетата Аткинс и Дукан, водат до брзо губење на тежината. Сепак, овие диети се екстремни и можат да имаат несакани несакани ефекти.
За повеќето луѓе, можеби е поздраво да се земе поумерен пристап кон намалување на внесот на јаглени хидрати со цел да се намали телесната тежина.
Колку јаглехидрати и калории треба да јадат луѓето за да ослабат?
Иако многу студии покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати промовираат брзо губење на тежината, ова слабеење е често краткорочно.
Најновите истражувања ја поддржуваат идејата дека добрата диета не вклучува само контрола на калориите добиени од јаглехидрати. Наместо тоа, диеталките треба да обрнат внимание на тоа колку калории се трошат од сите извори на храна, вклучувајќи јаглехидрати, протеини и масти и да најдат здрава рамнотежа.
Во една неодамнешна студија беше забележано дека диеталците споредуваа различни губење на тежината што произлегуваат од диета со малку маснотии (ЛФД) и диета со малку јаглени хидрати (ЛЦД). Истражувачите откриле дека промените во тежината по 6 месеци по намалената калорична диета биле слични и за ЛФД и за ЛЦД-групите.
Упатствата за исхрана за Американците препорачуваат вкупните дневни калории на возрасен да потекнуваат од следново:
- 45-65 проценти јаглехидрати
- 10-30 проценти протеини
- 20 до 35 проценти маснотии
Некои нутриционисти препорачуваат сооднос од 40 проценти јаглени хидрати, 30% протеини и 30% маснотии како добра цел за здраво слабеење.
1500 калорична диета со јаглени хидрати од 40 проценти е еквивалентна на 600 калории на ден од јаглехидрати. Со сооднос од 4 калории на грам (g) јаглени хидрати, едно лице на оваа диета ќе треба да јаде 150 грама јаглени хидрати на ден.
Оваа диета од 1500 калории би имала и 450 калории или 112 грама протеини и 450 калории или 50 грама маснотии дневно.
| јаглехидрати | 600 калории | 150 гр |
| Протеини | 450 калории | 112 гр |
| Масти | 450 калории | 50 гр |
Точното разградување на грамови јаглени хидрати, протеини и масти може да се пресмета на веб-страницата на владата на Соединетите држави, My Plate.com.
Луѓето исто така треба да знаат дека секој има малку различни потреби кога станува збор за хранливи материи како јаглехидрати.
Специфичните потреби на луѓето варираат во зависност од висината, тежината и нивото на активност. Диетата што работи за една личност може да не работи за друга.
Како такво, важно е луѓето да разговараат за диета за слабеење или ограничувања на калории со лекар пред да започнат.
Добри јаглехидрати наспроти лоши јаглехидрати
Јаглехидратите се важни за здравјето бидејќи имаат вистинска тежина. Важно е да се напомене дека не сите јаглехидрати се создадени еднакви.
Јаглехидратите најчесто се нарекуваат „добри јаглехидрати“ или „лоши јаглехидрати“. Кога се обидувате да следите здрава исхрана, а особено кога се обидувате да изгубите тежина, внесувањето на јаглени хидрати треба да биде насочено кон добри јаглехидрати над лоши јаглехидрати.
Добрите јаглехидрати се сложени јаглехидрати, што значи дека се богати со растителни влакна и хранливи материи и им треба подолго време да се распаднат. Бидејќи им треба подолго време да се скршат, тие нема да предизвикаат високо или високо ниво на шеќер во крвта.
Примери за добри јаглехидрати се:
- цело овошје со кожа на
- полно жито
- зеленчук богати со растителни влакна како сладок компир
- грав со богати влакна и мешунки
Лошите јаглехидрати се едноставни јаглехидрати кои лесно се распаѓаат и брзо доведуваат до зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Примери за лоши јаглехидрати се:
- Бел шеќер, леб, тестенини и брашно
- слатки пијалоци и сокови
- Колачи, слатки и колачиња
- друга преработена храна
Однесете
Јадењето јаглени хидрати во нивната природна форма, богата со растителни влакна е здраво. Преработената храна која е богата со бели шеќери и рафинирани јаглехидрати може да доведе до зголемување на телесната тежина.
При броење калории од јаглехидрати, идеална контрола на телесната тежина може да се постигне со набудување на здрави пропорции на сложени јаглехидрати, протеини и здрави масти.
Според американската академија за исхрана и диететика, најдобриот начин за слабеење е преку комбинација на диети, вежби и промена на однесување или начин на живот. Регистрираните диететичари можат да советуваат секој што сака да направи промени за да им помогне да ослабат.
Секој што размислува да ја намали потрошувачката на јаглени хидрати и да троши повеќе протеини и маснотии, треба да го следи внесот на заситени масти. Премногу од тоа може да го зголеми нивото на холестерол, како и ризикот од срцеви заболувања.