Колку калории дневно треба да јадете за да изгубите тежина? Јадете попаметно
Барање за калории, дневно барање и базална стапка на метаболизам: особено кога станува збор за губење на тежината, ги слушате овие зборови цело време. Но, кои се калориите во секој случај и како се надополнуваат нашите дневни потреби? Јадете попаметно објаснува што треба да знаете за единицата килокалории, како да ја пресметате вашата лична потрошувачка на калории и ви покажува пет трикови за тоа како да заштедите дополнителни калории на ден!
Содржина
- Колку калории треба да внесувате дневно?
- Кое е дневно барање за калории?
- Базална стапка на метаболизам
- Промет на перформанси
- Како да ги пресметате потребните калории на ден
- Броење калории - корисно или не? Експертски разговор во живо на видео
- Пет стратегии за заштеда на дополнителни калории
- Јадете високо со протеини
- Избегнувајте безалкохолни пијалоци и сокови со шеќер
- Пиј многу вода
- Направете тренинг за издржливост и тежина
- Избегнувајте нездрави закуски
- Знаење за одземање
Колку калории треба да внесувате дневно?
Калориите или килокалориите се всушност застарена единица мерка за енергијата што нашето тело го согорува секој ден и што ја апсорбираме повторно преку храна во форма на јаглени хидрати, масти и протеини.
Хранливите материи во јаглехидратите и слично се распаѓаат и се користат во дигестивниот тракт. Ова ослободува енергија, која ја мериме во киложули (kJ) или килокалории (kcal).
Една килокалорија е еквивалентна на 4,18 килоџули. На научна област, килокалоријата одамна е заменета со џул, но во секојдневниот живот сè уште ја користиме мерната единица, килокалориите.
Грубо, мажите треба да бидат околу 50 години 2000 килокалории на ден и жени околу 1800 килокалории.
Во теорија, ова значи дека за успешно слабеење треба едноставно да консумирате помалку килокалории на ден отколку што консумирате, а килограмите да испаднат.
Кое е дневно барање за калории?
Дневните потреби за калории кај една личност се состојат од базална стапка на метаболизам и метаболички стапка на перформанси. Овие резултираат во обрт на енергија, а со тоа приближно во килокалориите што нашето тело ги согорува дневно и затоа исто така им се потребни.
Базална стапка на метаболизам:
Основната метаболичка стапка, или основната метаболичка стапка, е количина на енергија што на телото му е потребна за да ги одржи сите витални функции во целосен одмор, на собна температура од 28 степени Целзиусови и на празен стомак.
Основната метаболичка стапка е силно зависна од полот, возраста, висината и видот на телото.
Womenените обично имаат помала стапка на метаболизам во споредба со мажите затоа што имаат помал процент на мускулна маса во однос на масната маса. Основната метаболичка стапка е дадена во калории на ден (т.е. 24 часа).
Базална метаболичка стапка = 1 килокалорија (за мажи 1,1) x телесна тежина (во кг) x 24
Промет на услуги:
Метаболизмот на перформанси ја опишува потрошувачката на енергија на физичките активности и процеси што се одвиваат покрај основната стапка на метаболизам.
Ова ги вклучува сите мускулни активности (на пример, при одење или седење), енергијата за раст кај деца и адолесценти, дигестивните активности на нашите тела и енергијата што ја користиме за регулирање на топлината на нашето тело.
Прометот на услуги е во ПАЛ (ниво на физичка активност) и е дефинирано за сите видови на работа и спорт.
Покрај дневните потреби за калории, исто така е и Индекс на телесна маса (БМИ) корисна метрика за да ви помогне да изгубите тежина.
Секако, не слабеете затоа што знаете колку калории ви се потребни или колкав е индексот на телесна маса.
Но, не може да боли приближно познавање на сопствените потреби за калории и БМИ и на тој начин да се развие чувство за тоа колку калории можете или треба да трошите.
Во оваа смисла, се зборува и за рамнотежата на калориите. Д-р Нилс Шулц-Рухтенберг го објаснува ова на следниов начин: „Општо, тоа значи врска помеѓу калориите што ги внесувате преку јадење и пиење и калориите што ги консумирате, што телото повторно ги согорува, претворајќи се во топлина и енергија. Односот помеѓу ова е рамнотежата на калориите, што може да биде позитивно или негативно “.
Како да се пресмета бројот на калории што ви требаат дневно:
Како што веќе споменавме, дневната потрошувачка на калории е составена од основната стапка на метаболизам и метаболичката стапка на перформанси. Исто така, постојат варијабли како што се вашиот пол, тежина, возраст и висина во сантиметри.
Приближно пресметајте ја вашата базална метаболичка стапка користејќи ја следнава формула за Мажи: Основна метаболичка стапка = телесна тежина (кг) * 24
и формулата за Ените: Базална метаболичка стапка = 0,9 * телесна тежина (кг) * 24.
Покрај тоа, сега постои потрошувачка на енергија, т.е. сè што ни треба за витални процеси во организмот над нашето количество енергија. Прометот на струја е дефиниран за секоја физичка активност и, како што веќе споменавме, е наведен во PAL (ниво на физичка активност).
Во следната табела ќе ги најдете дефинираните вредности за различни нивоа на физичка активност според DGE (германско друштво за исхрана):
| Изнемоштени, неподвижни, приковани во кревет (само седат или лежат во животен стил) | 1.2-1.3 |
| Канцелариски работници, прецизна механика (исклучиво седечка работа со мала или без напорна активност за слободно време) | 1.4-1.5 |
| Лабораториски техничари, студенти, работници на склопувачи, наставници (седечка работа, повремено дополнителна потрошувачка на енергија за активности за одење и стоење, мала или без напорна активност за слободно време) | 1,6-1,7 |
| Продавачи, келнери, механичари, занаетчии (претежно пешачки и стоечки работи) | 1,8-1,9 |
| Градежни работници, земјоделци, шумски работници, рудари, конкурентни спортисти (физички бараат професионална работа или многу активна активност за слободно време) | 2.0-2.4 |
Значи, за да ја пресметате потрошувачката на калории, помножете ја вашата базална метаболичка стапка со PAL вредноста што одговара на вашата дневна физичка активност. На пример, да претпоставиме дека човек со основна метаболичка стапка од 2040 килокалории е канцелариски работник, неговата вистинска потреба би била 2856 калории на ден (2040 * 1,4 = 2856).
Сепак, овој метод на пресметка не вклучува возраст и тежина, метаболизам и лични навики на јадење, како и други физички и психолошки фактори. Покрај тоа, не работи за жени кои се охрабруваат да добиваат мала тежина поради бременоста и затоа имаат зголемен внес на енергија.
Универзитетот во Хоенхајм нуди калкулорен калкулатор за секој што би сакал уште попрецизно да ги утврди нивните потреби за калории. Ако тоа не е доволно, треба да ја пресметате потрошувачката на калории од специјалист, тоа обично се прави со помош на индиректна калориметрија.
Совет на уредникот: Foodspring исто така нуди и проверка на телото. Сè што треба да направите е да одговорите на неколку прашања и потоа ќе ја добиете вашата лична анализа на БМИ (Индекс на телесна маса) и препорака за диета и обука:
Броење калории - корисно или не? Експертски разговор во живо со Д-р Нилс Шулц-Рухтенберг
Како дел од серијата во живо на Инстаграм „Стручен разговор“, се сретнавме со Др. Нилс Шулц-Рухтенберг зборуваше за најчестите прашања од заедницата на тема „броење калории“. Колку е опасен дефицитот? Дали броењето калории има смисла да се намали телесната тежина? Експертот одговара на овие и на многу други прашања во ова видео:
Пет стратегии кои ќе ви помогнат да заштедите дополнителни калории секој ден:
Јадете помалку калории отколку што внесувате, а килограмите веќе паѓаат? За жал, тоа не е сè.
Оние кои само внимаваат на содржината на калории во храната и само јадат помалку, но сепак главно јадат маснотии, шеќер и готови јадења, нема да бидат успешни на долг рок.
Со цел да изгубите тежина на здрав и одржлив начин, важно е да јадете балансирана, хранлива диета и да пиете многу. Исто така, ако сакате, можете да броите калории во исто време. Д-р Нилс Шулц-Рухтенберг верува дека секој треба да проба броење калории поединечно. Важно е секогаш да бидете опуштени, „затоа што стресот ве дебелее, а стресот е една од најважните сопирачки за слабеење.“ Овде можете да дознаете како можете да заштедите уште неколку калории на ден:
1. Јадете високо со протеини:
Јадењето богато со протеини помага и да заштедите калории. Причината лежи во таканаречената термогенеза предизвикана од храна. Овој ефект претставува потрошувачка на енергија што се јавува при варење, чување и транспорт на храна. Одлична работа: Со протеини, термичкиот ефект е многу поголем отколку со јаглени хидрати или маснотии.
Д-р Нилс Шулц-Рухтенберг: „Протеинот е важен затоа што тој [...] е суштински градежен материјал. Есенцијалните аминокиселини се супстанции што апсолутно ни требаат. Протеините имаат најдобра заситеност од сите хранливи материи - ова е секако многу важно ако сакате да се чувствувате добро и да бидете сити “.
Покрај дополнителните килокалории што се согоруваат, храната богата со протеини помага и во спротивставување на распаѓањето на мускулната маса и го одржува метаболизмот. Ова ќе направи да изгубите повеќе маснотии отколку мускули и да ја задржите вашата нова тежина полесно (1) .
2. Избегнувајте безалкохолни пијалоци и сокови со шеќер
Брза кола или вкусен шприц сок за ручек, нема ништо таму, нели? За жал, погрешно, затоа што безалкохолните пијалоци и готовите сприцери содржат многу шеќер.
Избегнувајте таканаречени диетални газирани пијалоци. Вештачките засладувачи го мамат организмот да помисли дека сега се снабдува со калории, но потоа не предизвикува чувство на ситост. Ова го зголемува ризикот од желба за храна и може да поттикне дебелина на долг рок.
Обидете се да пиете вода најмногу од сè. Ако чистата вода е премногу здодевна за вас, тогаш обидете се да ја зачините со свежа нане, кисела лимета или здрав ѓумбир (2) .
3. Пијте многу вода:
Едноставно, но вистинито: водата не содржи калории, но троши малку кога се пие. „Дури и пиење од 1,5 до 2 литри вода за пиење дневно може да ја зголеми потрошувачката на енергија дури и кај луѓе со прекумерна тежина до 100 килокалории“, вели д-р Мајкл Бошман од Универзитетот „Берлин“ (3) .
За да го зголемите овој ефект, најдобро е да пиете ладна вода. Телото прво треба да го загрее до температурата на телото и ова исто така согорува калории. Обилното пиење не само што ја зголемува потрошувачката на енергија, туку и го поддржува варењето на храната, спречува главоболки поради дехидрираност и го одвива метаболизмот.
Но, колку вода треба всушност да консумирате? На Германско друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува да се трошат околу 2,7 литри вода на ден, од кои околу 1,5 литри преку пијалоци.
Пијте повеќе вода 30 минути пред да јадете, а јадете помалку затоа што се чувствувате сити.
Доколку сакате да изгубите тежина, покрај вода се препорачува црно кафе без млеко и шеќер и незасладен чај (4) .
4. Направете тренинг за издржливост и тежина:
Мускулите го сочинуваат најголемиот дел од нашата базална метаболизам, бидејќи преку нив согоруваме околу 1200 до 1500 килокалории на ден кога одмараме. Колку е поголем процентот на мускулна маса во телото, толку е поголема базалната метаболичка стапка и потрошувачката на енергија.
Студиите покажаа дека дури и кратки единици на вежби за сила неколку пати неделно може да ја зголемат основната метаболичка стапка во просек за осум проценти по шест месеци. Конвертирано, тоа значи дека околу 125 калории се согоруваат дневно.
Затоа, треба да бидете сигурни дека вежбате тежина, покрај тренингот за интервал и издржливост. Силните мускули не само што ги штитат внатрешните органи и го зајакнуваат имунолошкиот систем, тие се исто така клучни за брз метаболизам (5) .
5. Избегнувајте нездрави закуски:
Мусли и чоколадни плочки, овошни парчиња, бисквити и млечни пијалоци честопати се промовираат од рекламната индустрија како здрави грицки меѓу нив, но во реалноста тие се вистински калориски бомби.
Бидете сигурни дека вашите закуски содржат доволно хранливи материи. Овошјето или зеленчукот богат со витамини, природен јогурт или ореви се здрави закуски.
Треба да игнорирате печива или шипки што се многу шеќерни или содржат многу маснотии. Овие брзо ве исполнуваат, но најдоцна по 2 часа повторно ќе бидете гладни.
Вкусни закуски под 150 килокалории можете да најдете тука!