Колку калории дневно ви требаат за да изгубите тежина - калкулатор калкулатор
Со калкулаторот можете да ги одредите вашите податоци
Ако сакате да знаете колку калории ви требаат дневно за да изгубите тежина, користете го нашиот калкулатор калкулатор.
Типот на калкулатор е исто така наречен БМИ калкулатор или БМР калкулатор, кратенката значи Базален метаболизам/Брзина на метаболизам (на англиски: Basal Metabolic Rate).
Го користите за да ги пресметате вашите дневни потреби за калории, т.е. калориите што вашето тело ги согорува секој ден во состојба на мирување, но треба соодветно да се снабдат.
Колку калории му се потребни на човекот секој ден
Со цел да се утврди дневната потреба за калории кај една личност, мора да се земат предвид повеќе фактори како што се тежина, пол, висина, возраст и дневно ниво на вежбање. Во основа, дневните потреби за калории се состојат од основен и физички метаболизам на една личност. Дури и ако на почетокот изгледа невообичаено, повеќето калории се согоруваат во состојба на мирување. Околу 70 проценти од калориите се потребни за таканаречената базална метаболичка стапка, исто така и основната количина на метаболизам. Оваа основна метаболичка стапка треба да се избрише за телото да може да извршува витални функции како што се отчукувањата на срцето, дишењето и снабдувањето со органи кога е во состојба на мирување.
Пресметајте го барањето за калории за здрав метаболизам
Гледањето во огледало не е позитивно искуство за сите нас. Тесно и затегнато тело е напорна работа. На здрав метаболизам му е потребна енергија секој ден за да се одвива. Дневната количина на калории игра одлучувачка улога, бидејќи не е иста за секого и е поврзана со многу фактори. Кој е неговиот дневно барање калории знае, тој нема да јаде над неговите можности и може да се ослободи од вишокот килограми на одржлив начин и навистина јаде само храна колку што му треба на организмот, без додавање на масни наслаги.
Колку калории ми требаат?
Колку калории ви требаат секој ден зависи од голем број фактори. Вашата возраст и тежина играат улога, како и вашата професионална активност и хоби.
Следните водечки вредности се однесуваат на луѓе кои претежно седат и прават малку физички вежби. Оние кои главно работат физички и многу се движат, мора да претпостават повисоки вредности.
| Од 16 до 18 години | 2.500 калории | 2.000 калории |
| Од 19 до 24 години | 2.500 калории | 1.900 калории |
| 25 до 50 години | 2.400 калории | 1.800 калории |
| Од 51 до 70 години | 2.200 калории | 1.700 калории |
Како правило, следнава формула се користи за пресметка во овој момент:
Базална стапка на метаболизам кај жени = телесна тежина во килограми x 24 x 0,9 и базална метаболизам кај мажи = телесна тежина во килограми x 24 x 1,0.
Значи, ако основната метаболичка стапка за жена со тежина од 60 килограми е околу 1300 калории, за маж со иста тежина е околу 1440 калории. Додека топла облека ја намалува основната стапка на метаболизам кога е студена, треската или студот ја зголемува за возврат заради поголемите перформанси на телото.
Од друга страна, прометот во перформансите вклучува потрошувачка на енергија што се јавува при физичка активност, како што се напорна работа или спорт. Колку е поактивно лице, толку е поголема дневната потреба за калории. Значи, ако редовно вежбате физички, имате поголема потреба за калории отколку личност која постојано седи и едвај се движи надвор од работата. Покрај тоа, вежбањето се исплати двапати: мускулите создадени со тренинг ја зголемуваат основната метаболичка стапка на долг рок, така што атлетските луѓе трошат повеќе калории дури и кога се одмараат.
| Светло (канцеларија) | 2.500 (10.400) | 2.100 (8.800) |
| Тежок (градежен работник) | 3.000 (12.500) | 2.600 (10.800) |
| Тежок Издржливост, натпреварувачки спортови | До над 4.000 (17.000) | |
| Последен триместар од бременоста (лесна активност) | 2.500 (10.400) | |
| Доење | 2.800 (11.700) |
Колку калории му се потребни на мажот секој ден
Еден фактор што не треба да се презира што влијае на дневната потрошувачка на калории е полот. Со цел да се утврди индивидуалната потреба за калории кај мажот, основната метаболичка стапка повторно се додава на прометот во перформансите. Потребното за калории кај маж со тежина од околу 80 килограми е околу 1900 до 2500 калории, под услов да се движи помалку од 30 минути на ден, покрај тоа што ќе седи. Ако дневното барање за калории се зголеми на 2500 до 2700 калории со дневно вежбање од триесет до шеесет минути на ден, маж доаѓа до барање од 3000 до 3500 калории дневно со еден час вежбање на ден.
Но, не само физичката активност, туку и возраста на мажот има влијание врз потребата за калории поради забавениот метаболизам. Не може да се негира дека мажите се јасно пред жените кога станува збор за дневна потрошувачка на калории. Ова се должи на фактот дека мажите користат повеќе калории на одмор отколку жените. Одлучувачки фактор е различната структура на телесното ткиво кај двата пола, при што мажите имаат помал процент на телесни масти. Од друга страна, процентот на мускули е поголем, за кој е познато дека трошат повеќе енергија отколку голи маснотии.
Понатаму, мускулите на мажите имаат повеќе бета рецептори, кои навистина го стимулираат согорувањето на маснотиите. Не е невообичаено физичките активности на мажите да бидат поинтензивни, без оглед дали станува збор за напорна работа или спорт. Генерално, мажите имаат поголема дневна потреба за калории и следствено на тоа губат телесната тежина побрзо.
Колку калории и требаат на жената секој ден
Како што веќе споменавме, дневната потреба за калории кај жените е помала од онаа на мажите. Заедничко за двата пола, сепак, е дека барањето калории се намалува со возраста. Додека жена на возраст од дваесет и педесет години и тешка шеесет килограми троши околу 1300 до 1350 калории на ден, вредноста за петнаесет до осумнаесет годишни жени со тежина од шеесет килограми е околу 1450 до 1500 калории. На жените над шеесет и четири им требаат само 1150 до 1200 калории на ден со тежина од педесет до педесет и пет килограми.
Вежбањето исто така има значително влијание врз дневната потреба за калории кај жените, така што половина час вежбање согорува од двесте до четиристотини калории на ден. Значи, ако седите скоро континуирано во секојдневниот живот, најдобро можете да му одолеете на ова со секојдневен тренинг и да ја одржувате или намалувате вашата тежина. Поради естрогенот во крвта и употребата на контрацептивни средства, жените имаат тенденција да ги чуваат мастите побрзо. Во основа, женското тело е дизајнирано да обезбеди повеќе резерви во време на потреба или за време на бременоста.
Бидејќи жените обично имаат помалку мускули од мажите, се троши помалку енергија, особено кога се одмараат. Иако побарувачката на калории постојано се зголемува за време на бременоста, таа останува во опсег на управување. Дневната потреба за калории се зголемува за околу двесте и педесет калории на секои четири месеци, така што може да се јаде уште една ролна, особено наутро или навечер. Womenените кои сакаат да ја намалат својата тежина на долг рок, ќе најдат идеална физичка активност во тренингот со тегови. Ова не само што го зголемува вкупниот промет на долг рок, туку исто така имате корист од таканаречениот ефект на после изгорување веднаш по обуката.
Зошто треба да се пресмета условот за калории?
Вашето тело има многу што да прави секој ден. За да можете да ја вршите секојдневната работа, потребна е енергија.
Вашето тело е зафатено, меѓу другото:
- продолжете го метаболизмот
- ја регулираат телесната температура
- напојување на мозокот
- за да бидете сигурни дека нема да останете без здив додека џогирате
- да обезбеди доволно енергија за секојдневна работа
Барањето за калории нема секогаш да остане константно. Еден ден се движите повеќе, друг помалку. Денес џогиравте еден час, утре се лижате на каучот. Дневното барање за калории не е прецизна слика. Пресметката има совршена смисла, бидејќи само така вашето тело може да има позитивен енергетски биланс.
Ако сакате да го одредите вашето дневно барање за калории, прво треба да знаете како е составено. Важно е да се земат предвид неколку параметри, имено основната метаболичка стапка, прометот на перформансите и прометот на перформансите предизвикани од спортски активности.
Основната метаболичка стапка - основата на барањето за калории
Основната метаболичка стапка ја формира основата на пресметката. Човечкото тело е точно количината на енергија што е потребна ако треба да лежите околу 24 часа мрзливи и со празен стомак на амбиентална температура од 28 степени.
На основната метаболичка стапка влијаат критериуми како што се:
- пол
- Возраст
- големина
- здравствена состојба
Базалната стапка на метаболизам сочинува приближно 65% од калориите потребни дневно. Со текот на времето, развиени се неколку различни формули за пресметување на основната метаболичка стапка. Соодветните формули беа изготвени на почетокот на 20 век. Денес генерално се користи формулата Мифлин-Сент eеор развиена во 1990 година.
Пресметката се заснова на следниве принципи:
- Тежина во килограми
- Големина во сантиметри
- Возраст во години
Постои и постојана вредност што е +5 за мажи и -161 за жени. Ова ги претставува разликите меѓу половите. Ако сакате да ја зачувате незгодната пресметка, можете да користите разни калкулатори за барање калории на Интернет, кои се базираат на формулата:
Базална метаболичка стапка = 10 * телесна тежина + 6,25 * големина на тело - 5 * возраст + соодветна константа
и може да се користи бесплатно. Затоа, нема проблем да го направите рутина, направете пресметка и знаете ги вашите дневни потреби за калории без да вложувате многу напор или да бидете одличен математичар.
Промет на перформанси
По пресметувањето на основната метаболичка стапка, се одредува метаболизмот на перформансите. Она што се мисли тука е количината на енергија што ја бараат различните форми на работа во текот на еден ден. Тука понекогаш има значителни разлики. Секој има различна работа и своето слободно време го поминува на различни начини.
Нивото на физичка активност беше развиено со цел да се направи пресметка можна и да се постигнат релевантни резултати. Луѓето беа поделени во пет категории врз основа на нивниот обем на услуги. Соодветен PAL фактор беше доделен на овие категории, што е одлучувачко за пресметување на прометот на услугата.
[табелата “” не е пронајдена /]
Веќе утврдената базална метаболичка стапка сега се множи со PAL факторот доделен на соодветната активност. Резултатот е просечна потрошувачка на калории на ден.
Што точно се калории?
Дури и ако некој не може да избегне предмет на калории кога станува збор за исхраната, точната дефиниција за многумина е нејасна. Терминот калории потекнува од латинскиот израз „калорија“, што се преведува како топлина и ја опишува енергијата што му е потребна на телото за да ги спроведе своите витални функции. Во конкретна смисла, тоа значи енергија што се создава кога хранливите материи се варат и горат во телото со цел да се одржи организмот, вклучително дишењето и отчукувањата на срцето. Додека телото треба да се олади со треска, на мускулите им треба таканаречено гориво за да можат да функционираат.
Една килокалорија создава точно енергија што е неопходна за да се загрее литар вода за еден степен Целзиусови. Значи, калориите делуваат како единица за топлинска енергија. На луѓето кои многу се движат, им требаат повеќе калории отколку оние кои се движат само малку. Ако го земете многу прецизно, тогаш калоријата употребена поинаку е килокалорија (= kcal), што е еднакво на 1000 калории. Ако подетално ја разгледате амбалажата во супермаркетот, ќе забележите дека покрај спецификацијата на килокалории на 100 грама, застапен е и килоџулот (kJ), кој денес е меѓународно валиден. Бидејќи калориите ја одредуваат енергетската вредност на храната, логично е производите со многу калории да даваат повеќе енергија отколку оние со низок број на калории. Значи, ако сакате да живеете свесни за калории, препорачливо е секогаш да проверите која калориска вредност е специфично прикажана пред да купите.
Колку калории треба да согорам за да ослабам 1 килограм?
Кога станува збор за губење на тежината, калориите играат основна улога и многу луѓе си ветуваат дека ќе изгубат тежина за рекордно време со строгото броење калории. Но, колку калории треба да потрошите за да изгубите еден килограм маснотии? Како што често се случува, точната вредност зависи од индивидуата, вклучително и од лични фактори. Меѓутоа, ако погледнете во табелата со хранливи материи, ќе видите дека еден грам маснотија има количина на енергија од 9,3 калории. Ако го додадете ова до еден килограм, треба да потрошите 9.300 калории за да стопите еден килограм. Но, тоа е само половина вистина.
Одлучувачки фактор е составот на килограм телесни масти, кои ретко се состојат од 100 проценти чиста маснотија. Покрај чистите масни клетки, обично се вклучени протеини и течности, кои се исклучени од пресметката. Во овој момент, ставате проценка на околу 7700 калории што треба да се согорат за да изгубите еден килограм маснотии.
Врз основа на оваа вредност, ова би значело дека ако намалите петстотини калории секој ден, ќе изгубите килограм маснотија за околу две недели. Сепак, овде се подложува на заблуда, бидејќи намалувањето на дневниот внес на калории осигурува дека телото согорува помалку калории во текот на денот. Значи, вие не само што губите маснотии, туку и мускулна маса, што пак има негативно влијание врз основната метаболичка стапка. Значи, ако сакате да изгубите тежина на долг рок, треба да внимавате на потрошувачката на калории, но идеално, исто така, да не го занемарувате спортот со цел да ја одржите основната метаболичка стапка на константно ниво или, во најдобар случај, да ја зголемите.
Количината на калории на ден има врска со прекумерна тежина?
Дури и ако сме благословени со изобилство на храна во оваа земја, премногу калории се сметаат за вистински убиец на тенка фигура. Но, во колкава мерка дебелината е навистина поврзана со рамнотежата на калориите? Но, за да можете секогаш да внимавате на сопствената рамнотежа на калории, треба да знаете како изгледаат вашите сопствени енергетски побарувања. Разликата помеѓу внесот на калории и потрошувачката на калории се нарекува баланс на калории, што се чини дека е одлучувачко кога станува збор за зголемување и губење на тежината. Ако консумирате повеќе калории отколку што користите, дополнителните калории се складираат во организмот и зголемувањето на телесната тежина е резултат.
Ако, пак, телото троши повеќе калории отколку што внесува преку храната, оди во резервите на маснотии, а килограмите се топат. Специфичен пример може да изгледа вака: Само пунџа или чинија чипс може да додаде до двесте и педесет калории, кои се собираат со текот на времето. Секој што троши околу двесте и педесет калории повеќе отколку што троши на долг рок, ќе има полн плус 25.000 калории по сто дена, што е еквивалентно на околу 3,5 килограми повеќе на вагата.
БМИ дури се зголемува доста линеарно со калориите, како што покажуваат следниве вредности:
Промена на БМИ со зголемување на внесот на калории
- Калории: 2250 БМИ: 25
- за калории: 2450 БМИ: 26
- за калории: 2600 BMI: 27
- Калории: 2850 БМИ: 28
Иако количината на калории не е занемарлива кога станува збор за прекумерна тежина, тие се само едната страна на паричката. Треба да се внимава да се избегнат стапиците за маснотии и шеќер и наместо тоа да се избере богата со растителни влакна и урамнотежена исхрана. Вие не само што можете да ја смените рамнотежата на калориите во ваша корист кога станува збор за исхраната, редовното вежбање исто така ја зголемува потрошувачката на калории.
Постојат 5 причини зошто не треба да се фокусирате само на количината на калории:
- Калориите можат да ве доведат во заблуда вас и вашето здравје.
- Една калорија не е друга (а, што?!)
- Нискокалоричните производи исто така можат да дебелеат.
- Количината на калории не кажува ништо за тоа како се апсорбираат.
- Посните луѓе не сметаат калории.
Заклучок: Потпрете се на одржлив успех во слабеењето
Ако сакате да изгубите тежина на долг рок, негативниот биланс на калории е без сомнение клучот за успехот. Сепак, избегнувајте макотрпно броење калории и наместо тоа, претпочитајте балансирана исхрана. Само ако го смените вашиот животен стил на долг рок, ќе постигнете одржлив успех без да морате да се откажете од тоа.