Колку калории на ден
Вашиот совршен Божиќен подарок
Колку калории на ден?
Ова прашање го поставуваат повторно и повторно читателите на мојот блог кога станува збор за темата за слабеење.
Но, не можам да дадам општ одговор на ова прашање. Секоја личност е различна и многу зависи, на пример, од нивното ниво на дневна активност. Ако физички барате на работа, на вашето тело му требаат и повеќе калории отколку ако денот го поминете исклучиво седејќи.
Во овој пост на блогот, би сакал да објаснам воопшто, колку калории дневно одлучете за слабеењето и успехот во слабеењето.
Колку калории на ден?
Во просек, жената треба да биде околу 2000 калории на ден консумирајте за да ја одржите вашата тежина и приближ. 1500 калории за да изгубите 0,5 кг тежина неделно. Оваа информација може да се користи како грубо правило.
Во просек, на човекот му се потребни 2500 калории за да ја одржи својата тежина и 2000 калории за да изгуби половина фунта неделно.
Сепак, ова зависи и од бројни фактори. Ова вклучува возраст, моментална тежина, висина, ниво на вежбање, метаболичко здравје и многу повеќе.
Кои се калориите?
Колку калории на ден?
Калоријата е единица што ја мери енергијата.
Калориите најчесто се користат за да се означи енергетската содржина на храната и пијалоците. На телесната тежина треба јадете помалку калории отколку што согорува вашето тело секој ден.
Препорачувам да користите калориски шалтер барем неколку дена за да видите колку калории, јаглехидрати, протеини, маснотии, влакна, витамини и минерали навистина трошите.
Гледањето такви факти честопати ве отежнува.
Постои многу добра апликација за паметни телефони со која можете да ги следите вашите оброци: CaloryGuard Pro. Јас и многумина од моите читатели ја користат CaloryGuard со години за да планираат и да следат оброци.
Како да ги намалите калориите без да се изгладнувате?
Консумирајте помалку калории за слабеење
Калориите се само мерка на енергија.
Добро е познато дека за да се здебелите, во вашето тело треба да влезат повеќе калории отколку да го напуштите. И обратно, губите тежина кога повеќе калории го напуштаат вашето тело отколку што влегуваат.
Сепак, треба да се спомене во овој момент дека намалувањето на калориите без да се земе предвид храната што ја јадете вообичаено не е одржлив начин за слабеење.
Додека ова работи за некои луѓе, мнозинството ќе остане гладно и дури може да се откаже од диетата.
Поради оваа причина, препорачувам да направите дополнителни други трајни промени и да внесете здрава исхрана во вашиот живот со цел да го одржувате дефицитот на калории подолго време и да не бидете гладни.
Следува сега 5 промени во исхраната и начинот на живот, за кои се покажа дека им помагаат на луѓето да ослабат во бројни студии.
1. Зголемете го внесот на протеини
Протеи ви помага да изгубите тежина
Јадењето повеќе протеини може да го намали апетитот, да ги намали нападите на глад за 60% и да го зголеми вкупниот број на потрошени калории.
Ако сакате да изгубите тежина, протеините се крал на сите намирници.
Додавањето повеќе протеини во вашата исхрана е најлесниот, најефикасниот и вкусниот начин да изгубите тежина со минимален напор.
Студиите покажуваат дека протеините ја зголемуваат метаболичката стапка и помагаат во намалувањето на апетитот (1).
Бидејќи протеинот бара енергија да се претвори, диетата богата со протеини може да го зголеми бројот на потрошени калории за 80 до 100 на ден (2, 3, 4).
Протеините се исто така најзаситени хранливи материи. Една студија покажа дека луѓето кои јадат 30% од своите калории од протеини се автоматски 441 помалку калории на ден јадеше (5).
Со други зборови, можете лесно да ја зголемите потрошувачката на калории и да го намалите внесот на калории ... сето тоа со едноставно додавање протеини во вашата исхрана.
Протеините исто така ви помагаат во борбата против желбите, за кои се знае дека се вашиот најголем непријател за време на диета.
Во една од студиите, 25% од калориите во форма на протеини ги намалија компулсивните мисли за храната за 60% и желбата за закуски во доцните вечерни часови за 50% (6).
Ако сакате да изгубите тежина одржливо без да мора да броите калории, размислете за трајно зголемување на внесот на протеини.
Ова не само што ќе ви помогне да изгубите тежина, туку и ќе ве спречи да се здебелите, или барем значително да ја намалите, доколку некогаш одлучите да ги напуштите вашите успеси за слабеење (7, 8).
Резиме:
2. Избегнувајте пијалоци со шеќер
Пијалоците со многу шеќер спречуваат да изгубите тежина
Ако сакате да изгубите тежина, избегнувајте пијалоци со шеќер и овошни сокови.
Овие се производи со најмногу гоење во модерната диета, а исто така имаат големо влијание врз тоа колку калории внесувате секој ден.
Престанете да пиете сода за шеќер, кола или леден чај. Ова е уште една едноставна промена што можете да направите за да ги отстраните течните калории на шеќер од вашата исхрана.
Овие „намирници“ се веројатно повеќето гоење аспекти на модерната исхрана.
Зошто? Течните калории мозокот не ги „регистрира“ на ист начин како и цврстите калории.
Затоа, кога пиете пијалоци со шеќер, вашиот мозок не мора автоматски да се балансира јадејќи помалку од другите работи наместо тоа (9, 10).
Студиите покажуваат дека пијалоците со шеќер се силно поврзани со зголемен ризик од дебелина. Во една студија, ризикот кај деца се зголеми за 60% преку дневно снабдување со пијалоци со шеќер (11).
Плус, се разбира, штетните ефекти на шеќерот одат далеку од зголемувањето на телесната тежина. Последиците можат да бидат деструктивни ефекти врз метаболичкото здравје и зголемен ризик за сите видови на болести (12).
Додека малите количини на природни шеќери кои се наоѓаат во храната (како овошјето) се совршени, поголемите количини на додадени шеќери и пијалоци со шеќер можат да бидат тотално опаѓање.
Воопшто не постои физичка потреба од овие пијалоци и долгорочните придобивки од неискористувањето може да бидат огромни.