Колку калории на ден за губење на маснотии и градење мускули

Губење на маснотии, градење на мускули - како го менувате прекинувачот од „телесната тежина“ во „градење мускулатура“?

Ние веќе разјаснивме на друго место дека губење на маснотии и градење мускули не се можни истовремено.

Но, како всушност контролирате дали губите маснотии или градите мускули?

Многу луѓе веруваат дека обуката ја прави разликата. Вежбањето е добра идеја, но критичниот елемент е уште еден ...

Преглед на темата

Зошто е навистина важно дали ќе добиете мускули или ќе изгубите маснотии?
Вака го наоѓате вашиот оптимум без да ја уништите вашата фигура
- Чекор 1: Воспоставете систем за повратни информации
- Чекор 2: Дефинирајте ја вашата насока
- Чекор 3: Користете повратни информации за да останете на вистинскиот пат

Овој фитнес со М.А.Р.К. Епизодата ви ја презентира Audible.de, каде што можете да најдете над 150.000 аудио книги. Имам претплата на звук многу години - и всушност ги слушнав повеќето книги што ги прочитав во последниве години.

Аудио книгите понекогаш чинат 50 евра и повеќе. Со претплата на звук, секоја аудио-книга можете да ја набавите за само 9,95 евра - дури и ако вообичаено чини повеќекратно. Како фитнес со М.А.Р.К. Плаќате само 4,95 месечно за слушалката за првите 6 месеци. Одете на FMMBuch.de и добијте половина од цената за ПОЛОВА година. Понудата важи само ако кликнете на оваа врска.

Зошто е важно дали ќе добиете мускули или ќе изгубите маснотии?

„Јас не градам мускул, мора да тренирам понапорно“. Всушност, особено мажите честопати веруваат дека следат погрешен план за обука ако има недостаток на градење мускули.

Се разбира, стимул за обука е важен ако сакате да станете посилни. Но, мускулите се луксуз за вашето тело. Тој ќе го гради само ако има на располагање енергија и градежни материјали. И двете работи што треба да ги внесете преку вашата исхрана.

Без оглед дали сакате да добиете мускули или да изгубите маснотии: Соодветната обука за сила ќе ви помогне и во двата случаи.

Но, исхраната прави разлика.

Дали се сеќавате на моделот на баланс на калории од последната статија? Вашето тело го замисливме како банка што прифаќа само една валута: енергија во форма на калории.

Можете да депонирате калории и да ги повлечете. Сега постојат три можни сценарија:

Одржувајте форма: Ако повлечете (конзумирате) онолку калории колку што депонирате (јадете), ја одржувате својата тежина, а со тоа и вашата форма. Под овие услови, само почетниците можат да уживаат во истовремено градење мускули. (Напредните корисници ќе му завидуваат на овој бонус!).
Изгубете маснотии: Ако потрошите (согорите) повеќе калории отколку што внесувате (јадете), мора да „повлечете“ нешто од вашата рамнотежа. Процентот на маснотии во вашето тело паѓа. Градењето на мускулите не е реална цел под овие услови. Наместо тоа, треба да се обидете да ги задржите вредностите на силата и затоа мускулната маса додека губите маснотии.
Внимание: Ако дефицитот на калории е преголем, ударот може да се врати назад! Повеќе за тоа во еден момент.
Изградете мускули: Кога вашите енергетски потреби се пониски од приходите, плаќате калории. Вашата телесна тежина се зголемува. Со мало вишок калории и доволно протеини, вашето тело главно ќе вложи вишок енергија во градење мускули. Можете да станете посилни додека останете витки.
Внимание: Не сакате да одите премногу високо во калориите плус за да избегнете непотребни масни наслаги! Повеќе за тоа во еден момент.

Значи, принципот е едноставен: ако согорувате повеќе калории отколку што внесувате, може да изгубите маснотии. Вежбањето со тегови тогаш спречува да изгубите мускул.

Ако согорите помалку калории отколку што внесувате, се дебелеете. Обука за сила што станува постепено потешка е задолжителна доколку сакате да останете витки.

Колку калории на ден: Како да го пронајдете вашиот оптимум без да ја уништите вашата фигура

Билансот на калории е всушност само еден од градежните блокови за вашето решение за убав изглед. Тоа е критички важен систем за повратни информации што ви помага да бидете слаби и силни.

Следните три чекори гарантираат дека ќе бидете успешни:

Воспоставете систем за повратни информации
Дефинирајте ја вашата насока
Користете повратни информации за да останете на вистинскиот пат

Сега ќе дознаете што тоа значи конкретно. Да ги поминеме индивидуалните точки чекор по чекор.

Чекор 1: Воспоставете систем за повратни информации

За да можете дури да утврдите дали напредувате, потребен ви е систем за повратни информации. Ова исто така вклучува мерење на вашата фигура (тежина, процент на телесни масти, фотографии и сл.).

За предметот на овој напис, енергетскиот биланс е клучен. За да го направите ова, потребна ви е слика за потрошувачката на калории и внесот на калории.

Користете една од формулите споменати овде за да ја пресметате вашата струја Потрошувачка на калории да се процени. Претежно работам со формулата Мифлин-ШтJор. Оваа вредност е „основната линија“ со која започнувате.

После тоа, не мора постојано да ја пресметувате потрошувачката на калории. Најлесно е ако го прилагодите внесот на калории врз основа на вашиот неделен напредок.

Потребно е повторно да ја пресметате потрошувачката на калории само ако ја смените насоката - на пример, ако преминете од губење на маснотии во градење мускули (или обратно).

Со водење дневник за храна, добивате преглед на вашиот Внес на калории. Знам дека звучи досадно да се најавите вашата диета, но верувајте ми: Она што ќе го научите за храната и за себе, не само што ќе ви помогне сега, туку и за цел живот.

Со апликација за паметен телефон и малку вежбање, можете да управувате со дневникот за исхрана само неколку минути на ден.

Чекор 2: Дефинирајте ја вашата насока - губење на маснотии или градење мускули?

Сега зависи од тоа што ве води кон вашата цел: Дали сакате да изгубите тежина или да градите мускули? Ако сега кажете „и двете!“, Ве молиме, прочитајте овде и потоа вратете се на оваа точка.

Како што веќе споменавме, тоа е првенствено рамнотежата на калориите што одредува дали ќе добиете мускул или ќе изгубите маснотии. За да го направите ова, постапете на следниов начин.

Чекор 2.1: Сакате да изгубите маснотии

Процесите што продолжуваат во вашето тело за да ги ограбат вашите масни наслаги се сложени. Но, предуслов за ова е едноставен:

Користејќи повеќе енергија отколку што трошите, создавате дефицит на калории.

Во теорија, дефицит од околу 3.500 калории неделно значи дека ќе изгубите до 0,5 кг телесни масти. Идеално можете да го постигнете ова преку разумна комбинација на обука (зголемена потрошувачка) и диета (намален внес).

Колку треба да биде висок калорискиот дефицит е релативно.

Во зависност од целта, дефицитот треба да биде околу 10-30%. 10-15% е конзервативен пристап. Ако сакате да бидете агресивни, можете да изберете дефицит од 25-30%.

Предноста на агресивниот дефицит е очигледна: процентот на маснотии во телото паѓа побрзо. Недостаток е што ризикувате да изгубите вредни мускули. Потребна е и поголема дисциплина.

Предноста на конзервативниот дефицит е тоа што сте заштитени од губење на мускулите, процесот е попријатен и ви дава поголема слобода. Од друга страна, можете да бидете малку повеќе трпеливи. Колку е помал процентот на маснотии во вашето тело, толку поконзервативни треба да бидете.

Пример: Конзервативен дефицит на калории (15%)

Вашето дневно барање за калории е 1.979 калории.
Вашиот дефицит на калории е 15% (0,15 х 1979 = 297 калории).
Вашиот оптимален внес на калории за губење на маснотии: 1682 калории.
Слабеење (прогноза): приближно 0,3 кг неделно.

Пример: Агресивен дефицит на калории (30%)

Вашето дневно барање за калории е 1.979 калории.
Вашиот дефицит на калории е 30% (0,3 х 1979 = 594 калории).
Вашиот оптимален внес на калории за губење на маснотии: 1385 калории.
Слабеење (прогноза): приближно 0,6 кг неделно.

Ризик од метаболизам на глад: кога дефицитот на калории е преголем?

Поголем дефицит на калории го забрзува губењето на маснотиите. Но, ако дефицитот на калории е преголем, вашето тело го толкува како глад. Тој се обидува да ве заштити со активирање на вековна програма за преживување: стапка на метаболизам, сексуален нагон, нагон за движење и намалување на потрошувачката на калории и вашето чувство на глад се зголемува.

Постои ограничување на дефицитот на калории што не сакате да го надминете.

Мажите не треба да надминуваат дефицит од 30% под услов за калории. Womenените можат да бидат малку повнимателни: тие треба да имаат за цел најмногу 20%.

Чекор 2.2: Сакате да градите мускули

Ако се прашувате дали прво да градите мускули или да изгубите маснотии, одговорот е едноставен:

Губењето на маснотиите доаѓа пред градење на мускулите.

Веднаш штом имате идеален процент на телесни масти за вас, можете да ја прилагодите вашата цел и да станете посилни - ако сакате.

Кога ќе дојде тоа време, направете го следново:

Продолжувате да тренирате со големи тегови и редовно обидувајте се да ги рушите сопствените рекорди за тренинг (тежина или повторувања во вежба).
Вие го зголемувате внесувањето на калории полека и постепено се додека не достигнете вишок калории од околу 15%.

Ако претходно сте изгубиле маснотии со дефицит на калории од 20%, сега треба да јадете значително повеќе!

Пример: вишок калории за градење на мускули (15%)

Вашето дневно барање за калории е 1.979 калории.
Вашето зголемување на калориите е 15% (0,15 х 1979 = 297 калории).
Вашиот оптимален внес на калории за градење на мускули: 2276 калории.

Практичен совет: Зошто треба постепено да го прилагодувате внесот на калории

Може да има смисла да не се зголемува или намалува одеднаш калорискиот внес, туку постепено.

Веднаш штом имате преглед на моменталниот внес на калории и го пресметате вашето оптимално барање за калории, споредете ги двата броја. Ако се наоѓаат многу далеку, треба да направите прилагодување постепено.

Ова не само што ви олеснува да се навикнете на новите рамковни услови. Вашиот метаболизам исто така полесно се прилагодува.

На пример, ако само преминувате од фаза на губење на маснотии во градење мускули, премногу нагло зголемување на внесот на калории може да резултира со акумулација на непотребни маснотии.

Во работата со моите клиенти, имав најдобро искуство за постепено зголемување или намалување на внесот на енергија за 100-200 калории неделно.

Чекор 3: Користете повратни информации за да останете на вистинскиот пат

Формулите презентирани овде се неверојатно погодни за пресметување на потрошувачката на калории. Сепак, треба да имате предвид дека ова се само проценки кои ви даваат почетна точка.

И следната точка се однесува на овие вредности исто како и на сите препораки што ги добивате од мене овде:

Вистинските повратни информации се на прво место - пред формулите и правилата на палецот.

Постои само еден начин да дознаете дали вашата проценка е точна: продолжувате напред, користете го како „основна основа“ и користете ги вашите неделни повратни информации за да направите прилагодувања.

Доколку не ги добивате резултатите за кои се надевавте, прилагодете го внесот на калории и/или распоредот за вежбање.

Ја повторувате оваа јамка за повратни информации додека не се вратите на вистинскиот пат.

Исто така, треба да ја добиете најдобрата можна слика за внесот на калории. Земете ’типичен ден и забележете во тетратка или апликација за исхрана сè што сте јаделе тој ден - вклучувајќи ги и ситниците: сосови, капки за кашлица, млеко во кафе, пијалок за тренинг ... едноставно сè.

Сега ги запишувате хранливите вредности на храната покрај неа со користење на табели со хранлива вредност како оваа. Апликација за паметен телефон ја работи оваа работа за вас. Додадете ги вредностите и имате добра слика за внесот на калории.

Совет: Ако јадете различно секој ден, ве молиме одвојте три дена и земете просек.

Сега ја прилагодувате вашата исхрана така што ќе го постигнете посакуваниот дефицит или вишок.

Практичен совет: Користете ги сите елементи на M.A.R.K. Формула да останеме прилагодени

Без оглед на тоа дали сте на пат на губење на маснотии или градење мускули, можете да очекувате најдобри резултати ако ги научите сите четири градежни блокови на М.А.Р.К. Формула под контрола.

Еве список за проверка со најважните точки и написи во кои можете да навлегувате во темите понатаму:

Ментална обука: Дали ја имате вашата цел јасна? Дали го сакаш тоа? Дали со неа ја програмирате вашата потсвест?
Балансирана исхрана: Дали јадете доволно протеини? Се обложувате на вистинскиот квалитет и количина јаглехидрати и 10 порции овошје и зеленчук на ден?
Правилна обука за сила: Дали одвојувате околу 3 часа неделно за тренинг со големи тежини? Дали се обложувате на вистинските вежби? Дали користите метод на преоптоварување за да поставите стимули за обука?
Кардио тренинг: Дали ги применувате основите на кардио тренингот? Насочен тренинг за издржливост е вашиот шега за согорување на маснотии. Но, обучен кардиоваскуларен систем исто така ви помага да градите мускули. Можете да го користите овој и овој пристап за да заштедите време.

Заклучок

Тренингот за сила е важен и во двата случаи: ако сакате да изгубите маснотии И ако сакате да изградите мускули.

Но, диетата прави разлика помеѓу градење мускули и слабеење. Особено колку калории внесувате на ден.

Затоа, треба да ја знаете рамнотежата на калориите и да ја прилагодите на вашата цел. Редовните јамки за повратни информации ви помагаат да бидете во тек.

Сепак, не треба да претерувате со дефицит на калории при слабеење или со вишок при градење мускули. Во едниот случај ризикувате да се лизнете во метаболизмот на глад, а во другиот случај би ставиле непотребни маснотии.

Сега знаете добар начин да го пронајдете „слаткото место“. Останатото е експериментирање, што може да биде одлична забава со правилен став и малку трпеливост.

Прашање: Дали го знаете вашиот баланс на калории? Колку калории на ден успеавте да изгубите маснотии или да добиете мускул? Со кој пристап сте имале најдобри искуства? Напиши коментар.

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука