Колку калории треба да јадете за да изгубите тежина, како да ја пресметате количината за жени и мажи

Содржина на статијата

  • Што значи да се пресметаат калориите за слабеење?
  • Дневно внесување калории
  • Колку калории треба да консумира една жена дневно?
  • Колку калории треба да консумира човек дневно?
  • Како да пресметате калории за губење на тежината
  • Формула за мафини orор
  • Формула Харис-Бенедикт
  • Формула Кеч-Макардл
  • Пресметка на калории
  • Која е главната размена
  • Колку калории се трошат на ден
  • Колку калории треба да се јаде за слабеење

Да се ​​постигне хармонија не е толку тешко, главната работа е да се следат неколку правила. Грижете се да ја зголемите физичката активност, да ја балансирате вашата исхрана, да изберете најкорисен и удобен режим на ден. Покрај тоа, за да се намали телесната тежина, важно е да се следи содржината на калории во храната, да се земат предвид тежината, висината, возраста, специфичниот метаболизам и другите параметри за да дознаете колку калории треба да јадете за да изгубите тежина...

Што значи да се пресметаат калориите за слабеење?

Нутриционистите за слабеење се советуваат да го следат следното правило - дневниот внес на калории треба да биде мал, што значи дека треба да внесувате помалку калории отколку што консумирате. Во исто време, за безбедно губење на тежината, дозволено е намалување на калориите за 20% на ден. Некои го намалуваат бројот на потрошени калории уште повеќе за да добијат побрзи резултати, но таквото слабеење може негативно да влијае на здравјето. За да ја пронајдете вистинската содржина на калории за губење на тежината, треба:

  • утврдете колку kcal може да се потроши дневно (ова се прави преку онлајн компјутери или со користење на една од постојните формули опишани подолу);
  • да се пресмета потребниот дневен калориски дефицит, односно колку калории вреди да се трошат помалку за да се намали телесната тежина.

Дневно внесување калории

Се смета дека просечниот дневен внес на калории е 2000-2500 kcal за жени и 300-400 kcal повеќе за мажи. Според експертите, за да изгубите тежина, потрошувачката на храна треба да биде ограничена, така што дневната калорична содржина не го надминува посочениот број и не паѓа под 1500 kcal, во спротивно може да добиете разни болести. Оваа стапка на калории на ден е многу укината, бидејќи секое тело е различно, има индивидуални карактеристики. За ефикасен резултат, тие не можат да се игнорираат кога се одредува колку калории ви се потребни дневно за да изгубите тежина.

Дневната калориска вредност се пресметува со употреба на формули кои вклучуваат:

  • коефициент на физичка активност;
  • возраст;
  • висина;
  • Тежина;
  • метаболички стапка.

калории

Колку калории треба да консумира една жена дневно?

Малку помалку од посилниот пол, дневната калориска норма на ден за една жена, поради разликите во текот на физиолошките процеси во нивното тело. Покрај тоа, разликите се одредуваат според активноста на силните и слабите полови. Просечниот дневен внес на калории за жени, според СЗО, е 2000 kcal. Метаболизмот постепено се забавува, а на телото повеќе не му е потребна толкава количина храна вредна за енергија, па затоа менито на една млада девојка и една постара дама со исти параметри треба да се разликува.

Постојат многу формули за пресметување на внесот на калории, кои користат биометриски индикатори, ниво на активност, вид на активност, возраст итн. Според просечното правило, телото на возрасен троши 1 kcal на секој час. Значи, за да добиете прифатлива норма, вашата телесна тежина треба да се помножи со 24 часа. На пример, жена со прекумерна тежина (75 кг на 165 см во висина) мора да биде помала од 1800 kcal на ден за да изгуби тежина.

Во исто време, за да започнете да губите тежина, важно е да се земе предвид начинот на живот на жената. Значи, дами седентарен (со седечка работа и минимални спортови или во отсуство на тоа), треба да ги исполнувате следниве стандарди за калории:

  • 18-25 години - 2000 kcal;
  • 26-45 години - 1800 kcal;
  • од 45 години и постари - 1600 kcal.

Во присуство на лесен систематски физички напор (долга прошетка, кратки трчања 2-3 пати неделно, пливање), можете да јадете:

  • 18-25 години - 2200 kcal;
  • 26-45 години - 2000 kcal;
  • од 45 години и постари - 1800 kcal.

Диетата на активни жени треба да се состави од пресметката на овие податоци:

  • 18-25 години - 2400 kcal;
  • 26-45 години - 2200 kcal;
  • од 45 години и повеќе - 2000 kcal.

Колку калории треба да консумира човек дневно?

Според општо прифатените стандарди, една млада личност треба да јаде 2400-2600 kcal на ден. За зрели претставници на посилниот пол (30-50 години), нормата е 2200 калории, а за постарите лица - не повеќе од 2000 на ден. Дадените бројки се приближни бидејќи физичката активност и начинот на живот се различни за различни луѓе. Колку енергија му треба на човекот дневно за да изгуби тежина?

За да дознаете кој внес на калории дневно е посоодветен за маж, вреди да се направат пресметки користејќи едноставна формула. За ова, тежината на една личност се множи со 20, добиениот број е норма на калории што му се потребни на човекот (со исклучок на физичката активност). Пресметката на трошоците за калории за спорт е како што следува: за секоја минута кардио оптоварување, додадете 5 kcal на дневниот број и 10 kcal на минута тренинг со сила...

јадете

Како да пресметате калории за губење на тежината

Основното правило што помага при слабеење е да трошите повеќе енергија отколку што трошите на храна. Во исто време, секоја личност има своја калориска рамнотежа, но лесно е да се одреди индивидуалниот број на калории за губење на тежината. Треба да започнете со сопствената тежина, што ќе ви помогне да пресметате точна количина на енергија за вашиот основен метаболизам. Формулата е како што следува: телесна тежина x 20 = основна стапка на метаболизам. На пример, лице кое тежи 60 кг треба да јаде 1200 kcal, и ако сака да изгуби тежина, тогаш оваа вредност треба да се намали за 200-300 калории.

Сепак, бројот на калории на ден за губење на тежината може да варира, во зависност од тоа дали некое лице води активен животен стил. За да се пресмета потребниот број, просечниот резултат се множи со индикатор за активност:

  • 1.5 - за лица кои се занимаваат со физичка работа со секојдневна обука;
  • 1.4 - за оние кои редовно се занимаваат со спорт (најмалку три пати неделно);
  • 1.3 - за канцелариски работници кои ретко имаат физичка активност;
  • 1.2 - за неактивни лица со сериозна вишок тежина.

Формула за мафини orор

Овој метод на пресметка се смета за најточен и се користи за корекција на тежината. Основната формула за размена на мафини и геор е како што следува:

  • за мажи: основен метаболизам (ОО) x телесна тежина + 6,25 x висина (во см) - 4,92 x возраст + 5;
  • за жени: OO x тежина + 6,25 x висина (во см) - 4,92 x возраст - 161 година.

Главната размена значи број на потрошени калории во текот на денот, додека повеќето помагаат во согорување на физички активни активности (спорт, рекреација). За да се пресмета количината на вкупна потрошувачка на енергија, добиената вредност мора да се помножи со коефициентот на физичка активност на една личност:

  • пасивно - OO x 1,2;
  • недоволно ниво на активност (до 3 тренинзи неделно со седентарен начин на живот) - ОО х 1.375;
  • умерено ниво на активност (3-5 спортови неделно) - ОО х 1,55;
  • зголемена активност (6-7 тренинзи) - OO x 1,725;
  • супер висока активност (дневни оптоварувања) - OO x 1,9.

калории

Формула Харис-Бенедикт

Ова е застарен метод за пресметување на калориите: промените во животниот стил доведоа до калориската формула на Харис-Бенедикт да ги прецени енергетските потреби за 5-10%, додека колку е потешка личност, толку повеќе стапката е поголема. Како се прави броењето со користење на овој метод? Пример:

  • за мажи, основната метаболичка стапка се пресметува на следниов начин: 66 + (137 x тежина) + (5 x висина во см) - (6,76 x возраст) x коефициент на физичка активност;
  • за девојчиња: 655 + (9,6 x тежина) + (1,8 x висина) - (4,7 x возраст) x однос.

Формула Кеч-Макардл

Овој метод за пресметување на телесните масти не ги зема предвид индивидуалните параметри на една личност, без оглед на полот, висината или возраста. Формулата, во овој случај, има едноставна форма: 370 + 21,6 x X. Во формулата „X“ е телесната тежина, без маснотии. Ваквите пресметки честопати се вршат во клинички амбиент со користење на современи скали или мрежни компјутери. Конечната вредност исто така се множи со коефициентот на физичка активност. Пример: лице со тежина од 40 кг (без маснотии) треба да јаде на ден (370 + 21,6 × 40) x 1,2 = 1879 kcal.

Пресметка на калории

Користејќи дневни формули за внесување калории и табели, можете да одредите колку енергија ви треба за да одржите нормален оброк или да изгубите тежина. Покрај тоа, можете да пресметате калории за да изгубите тежина преку Интернет, за што се создадени специјални компјутери. Колку калории ви се потребни за да изгубите тежина? За возрасен, препорачаната дневна количина на kcal е 20% помала од резултатот добиен во пресметките. За деца под 10-годишна возраст, мора да се придржувате до 1800-2000 kcal за да изгубите тежина, а за тинејџер, максималната потрошувачка ќе биде 2300-2500 калории.

колку

Која е главната размена

За да може телото нормално да ги извршува сите свои функции, му треба енергија што се извлекува од храната. Се троши на ментални и физички активности, како и за спроведување на основните физиолошки процеси (дишење, отчукување на срцето, варење). Главната размена е вкупната количина на енергија потребна за животот на човекот, во мирување (во отсуство на активност) и при удобна температура. Четири фактори влијаат на овој индикатор - тежината, полот, возраста и висината на една личност.

Колку калории се трошат на ден

Секое дејство бара енергија: ако телото има добиено повеќе отколку што е потрошено, остатокот на телото се депонира во форма на масни набори. Значи, тежината на една личност зависи директно од калориската содржина на диетата и физичката активност. За да го пресметате приближниот внес на калории дневно, треба да знаете колку енергија се троши во дадена активност. Кога спиеме, трошиме околу 65 единици енергија на час, но ова е можно само ако:

  • спиењето трае најмалку 8 часа;
  • телесната температура е во границите на нормалата;
  • лицето не беше под стрес претходниот ден;
  • јаглехидрати или масти не се консумирале пред спиење.

Потрошувачката на енергија за време на работата зависи од нејзината специфичност:

  • со стационарна/седечка работа, протокот за 8 часа е околу 550 kcal;
  • наставници, професори и други луѓе вработени во општокорисна работа трошат над 1000 калории;
  • работниците со умерена до напорна работа трошат 1.500 kcal;
  • работните луѓе и професионалните спортисти трошат над 2.000 калории.

Дури и пешачењето помага при согорување на маснотиите: со бавно тело троши до 200 единици енергија на час, а за време на пост чини околу 300. Овие се просечни индикатори бидејќи врз нив влијаат тежината и висината на една личност: со колку е постара маж или жена, толку повеќе енергија влегува во одењето. Човек со просечна тежина троши на различни видови активности, како што е бројот на калории на час:

  • разговор - 90;
  • одмор во лежечка положба - 69;
  • внес на храна - околу 70;
  • џогирање - 380;
  • пливање - 200-400;
  • одбојка - 298;
  • во - 360;
  • бавно трчање - 380.

јадете

Колку калории треба да се јаде за слабеење

Кога во организмот влегува повеќе храна отколку што е потребна за енергија, се зголемува слојот на телесни масти, што служи како резерва на сила и може да се конзумира со недостаток на колориз. За да спречите зголемување на телесната тежина и губење на тежината, треба да ја намалите количината храна што ја јадете. Покрај тоа, важно е да се одржи истото ниво на квалитет на храна, така што телото нема причина да започнува да складира маснотии.

Колку калории ви се потребни за да изгубите тежина? Нормата за секоја е различна, може да се пресмета со користење на формулите претставени погоре. 10-15% е изваден од резултатот, ако не мора многу да изгубите. Неопходно е да се намали за 20-30% бројот на калории на ден за губење на тежината, да се ослободи од значителна вишок тежина. Невозможно е да се надмине овој праг, во спротивно може да биде штетно за здравјето.

За да изгубите тежина побрзо, треба да ја надополните вашата исхрана со редовни спортови. Цик-цак-методот ќе ви помогне да го надминете ефектот на плато, што често се случува при слабеење. Се состои од наизменичен број на потрошени калории во текот на неделата. Експертите препорачуваат јадење неколку калорични јадења за еден ден (по можност после тренинг), а потоа веднаш вратете се на диетата.