Колку малку може да го саботира вашиот напредок - FitnFemale®

Многу жени имаат погрешна идеја за тоа што навистина значи „доволно јадење“. Парадоксално, ова станува голем проблем, особено кога се обидува да изгуби тежина, бидејќи кој јаде премногу малку под лажни претпоставки, не оди кон здраво тело, туку претрпува перформанси и метаболички бродолом од секој поглед. Но, зошто е тоа така?

Следење на причините

Веројатно најчестата причина за промената на перцепцијата е читањето на безброј списанија за фитнес и начин на живот кои даваат полни ветувања со новофабрикуваните планови за исхрана со калории од 1.200 калории, кои не можат да ги одржат од самиот почеток. Покрај тоа, постојат разни тренери за фитнес и експерти, кои секој пропагира сосема различни и истовремено радикални пристапи во однос на одрекувањето од маснотии или јаглехидрати, што заедно со препораката за интензивно тренирање е на врвот на целата катастрофа. Резултирачките енергетски дефицити брзо го туркаат вашето тело до неговите еволутивни граници, па затоа не е ни чудо што перформансите и развојот на телесната тежина стагнираат во одредена точка. Нашето тело не е статичка машина.

Додека овој ефект сè уште може јасно да се докаже со бројки, втората причина за недоволно внесување храна лежи во психата на нас жените, врз што е под силно влијание на социјалните конвенции. Типично, мажите се мерат според тоа кој може да испразни поголем дел од кинеските чинии на бифе или кој може да јаде најголем шницел. Кај нас жените е сосема поинакво, или дали често не се воздржувавте да јадете во присуство на други луѓе за да не привлечете други жени или вашиот нов состанок? Ова однесување е поддржано и со суптилни пораки во медиумите, кои сугерираат дека жените јадат малку и дека јадат три лисја од зелена салата и домат. Треба да биде јасно дека ова општествено торпедо за перење мозок напредува.

Како слабиот внес на храна влијае на вежбање и губење на маснотии

Фактот дека голем дефицит на калории не помага многу, едноставно се должи на механизмите на еволуција, кои во тоа време сè уште беа во недостиг на храна и нè спасија од глад. Ако имате дефицит на калории од значително повеќе од 500 килокалории што е премногу голем и го одржувате подолго време, не губите повеќе маснотии, туку запаѓате во стапицата за стагнација. Нашето тело е динамична машина која совршено се прилагодува на околностите и, пред сè, е насочена кон безбеден опстанок. Значи, ако јадете премалку храна, телото го забавува стапката на метаболизам и ги намалува сите непотребни функции на телото во корист на виталните процеси.
Од една страна, ова доведува до помала потрошувачка на енергија, но од друга страна доведува и до промена на хормоналното опкружување. На пример, постои намалување на производството на тироидни хормони и полови хормони и, за возврат, зголемување на стресните хормони како што е кортизолот. Како резултат, накратко, во овој режим на преживување вашето тело очајно се обидува да го задржи секој грам маснотии и наместо тоа користи „бескорисни“ потрошувачи како што се мускулите за да се расипат.

Причината за јо-јо ефектот

Овој хормонски коктел не само што го прави невозможно собирање на мускулите и намалување на телесните масти, туку има и други сериозни последици. Она што е особено вознемирувачко е зголемената ефикасност со која вашето тело ги обработува хранливите материи веднаш штом ќе бидат повторно достапни во доволен број. Тоа не значи ништо друго освен дека вашето тело научило од овој „глад“ и се обидува да го складира секој грам храна особено ефикасно во форма на телесни маснотии за да биде подобро опремен за следниот „глад“. Овој ефект обично го знаеме како јо-јо ефект, кој лопата ја враќа тежината на ребрата побрзо отколку што ја изгубивме. Затоа е важно по диетата постепено да се зголемува внесувањето на калории во подолг временски период со цел да се избегне овој непријатен ефект. Се разбира, би било подобро ако го избегнете целосно преку разумна диета.

Премногу малку внес на храна ја саботира регенерацијата

Ниското ниво на енергија секако е забележливо и на тренингот, бидејќи од чисто физичка гледна точка не е можно да постигнете максимални перформанси во просторијата за тегови или за време на тренинг со висок интензитет, дури и ако се чувствувате така после тренингот. Уште полошо, бидејќи екстремниот недостаток на енергија, како и макро и микроелементи, исто така ја попречуваат регенерацијата по тренингот, што за возврат го активира магичниот круг на опаѓање на перформансите, понизок успех и зголемена подложност на повреди и болести. Не треба да се занемари намалениот квалитет на спиењето, што има негативно влијание врз регенерацијата и благодарение на високото ниво на хормон на стрес, осигурува дека нашето тело се обидува да задржи што е можно повеќе телесни масти.

Повеќе симптоми

Фактот дека јадете премалку за да ги постигнете своите цели, не само што може да се утврди со стагнација на губење на маснотии. Наместо тоа, постојат голем број на симптоми што вашето тело ги користи за да сигнализира дека треба да го повлечете кабелот за рипување:

Безилност
нарушувања на спиењето
Силни промени во расположението
Тешкотија во концентрацијата
Губење на косата
Постојано чувство на студ
Нарушувања на менструалниот циклус
неплодност
Запек
Foodелби за храна
Не е расположен за секс

Значи, ако доживеете некој од овие симптоми како додаток, треба да проверите дали навистина јадете доволно и соодветно да ги прилагодите вашите навики за јадење. Можете брзо да кажете дали тоа било поради ова, бидејќи симптомите обично исчезнуваат брзо. Ако не е така, има смисла да се консултирате со лекар.

Како можам да ги постигнам своите цели?

Пред да започнете да се мешате со какви било броеви, треба да добиете апликација за броење калории и скала за храна, за да можете прецизно да го следите внесувањето калории. Покрај тоа, многу е важно да се осигурате дека вашето тело е снабдено со сите важни хранливи материи во доволни количини, бидејќи без овие основни барања загубата на маснотии нема да работи ниту. Идеален е макроелементен состав кој се состои од 40 проценти јаглени хидрати, 35 проценти масти и 25% протеини. Вашата диета ја планирате врз основа на тоа.

Колку треба да јадам?

Колку калории треба да внесете за да ги постигнете своите цели на здрав начин е многу индивидуално и зависи од безброј метаболички фактори. Затоа, вистинското барање за калории може да се утврди само приближно без употреба на професионална опрема. Може да ја користите телесната тежина како основа за пресметка и да го помножите со фактор 24. Ова резултира во вашата базална метаболичка стапка, т.е. количината на енергија што на вашето тело му е потребна за да го одржува метаболизмот, без да поместите метар.
Оваа основна стапка на метаболизам не треба да се намалува како дел од вашата исхрана и соодветно служи како критична долна граница, во спротивно се закануваат последиците веќе опишани погоре. Тогаш ја множите вашата пресметана базална метаболичка стапка со таканаречената PAL вредност што важи за вас. Ова „Ниво на физичка активност“ покажува колку сте активни во текот на денот.

PAL вредност Пример за опис

1.2	само лежерен или седентарен начин на живот	стари и изнемоштени луѓе
1.4-1.5	скоро исклучиво седечка работа со малку слободни активности	Работа во канцеларија
1.6.1.7	главно седечка работа, надополнета со повремени активности на стоење и одење	Студенти, лабораториски асистенти
1,8-1,9	претежно активност на одење или стоење	Занаетчија, келнер
2.0-2.4	напорна физичка активност	Шумски работници, спортисти со високи перформанси

Резултатот од добиената пресметка е метаболизам на вашата активност, што укажува на тоа колку калории согорувате во нормален ден без да направите дополнително вежбање. На ден кога одите во теретана, додајте ги и потрошените калории.
Врз основа на овие вредности на потрошувачка, сега можете да го одредите дневниот внес на калории со одземање на 300 до максимум 500 килокалории од претходно пресметаната вредност. Со помош на овој умерен дефицит на калории, можно е полека да ги постигнувате целите без вашето тело да премине на метаболизам во итни случаи премногу брзо. Во овој момент, сепак, важно е да запомните да го прилагодувате внесот на калории на секои четири недели паралелно со вашата тежина, во спротивно дефицитот на калории природно исчезнува.

Заклучок

На долг рок, премалиот внес на храна е барем исто толку нездрав како и невоздржаното прејадување. Уште поважно е да јадете според вашите потреби со помош на бројач на калории, затоа што само така можете да ги повикате своите најдобри перформанси за време на обуката и истовремено да ги постигнете оптичките и перформансните цели одржливо. Затоа, излезете од социјалниот кафез и експериментирајте малку со вашата диета додека не ја пронајдете конфигурацијата што е соодветна за вас. Најдоцна до тогаш, сите собирачи на салати и шалтери за грав ќе станат зелени од зависта кон вас.