Колку натриум ми треба за да ги изгубам тајните на калориите
Поголемиот дел од популацијата троши премногу натриум во однос на исхраната, повеќе или помалку околу двојно повеќе од препорачаната количина. Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) препорачуваат 1.500 мг натриум на ден, но не повеќе од 2.300 мг.
Максималното ограничување на микроелементите е максималното ниво на ден за да се избегнат негативни ефекти врз здравјето. Сепак, повеќето луѓе трошат околу 3.500 мг натриум на ден, далеку над горната граница, дури и на многу рана возраст.
Губењето на тежината не ја менува потребната количина на натриум; всушност, треба да ги следите нивоата на натриум за да немате вишок внес. Оние кои сакаат да изгубат тежина треба да размислат за минималното ниво на внес на натриум, што треба да биде 1.500 mg на ден. Вишокот на натриум може да предизвика надуеност и вишок вода, што не се препорачува кога се обидувате да изгубите тежина.
Која е улогата на натриумот во организмот?
Натриумот е неопходен за рамнотежа на течностите во организмот. Тој е еден од главните јони (наелектризиран атом) во вонклеточниот простор. Натриумот е потребен и за доброволна контракција на мускулите, како и за пренос на нервните сигнали. Според ЦДЦ, потребна ни е само мала количина на натриум за правилно функционирање на организмот - само 180-500 мг на ден.
Што се случува кога нивото на натриум е превисоко?
Истражувањата сугерираат дека постои корелација помеѓу количината на натриум што ја јадете и ризикот од висок крвен притисок. Крвниот притисок во основа е мерка за тоа колку „тврдо“ работи срцето, а високиот крвен притисок доведува до зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања.
Кога нивоата на натриум се високи, телото исто така може да задржи вишок вода. Бидејќи натриумот е еден од главните јони во вонклеточниот простор, кога е вишок, повеќе течност се влева во крвта и другите делови на телото. Ова може да ја зголеми количината на вода и да се чувствувате надуени. (Исто така види: Како да изгубите тежина со елиминирање на водата)
Како да се намали натриумот преку диета?
Добро е да се обидете да ја намалите количината на натриум кога сакате да изгубите тежина. Храната богата со натриум обично се обработува. Храна спакувана во вреќа, кутија, конзерва или друг контејнер, најверојатно, има значителна количина на натриум.
На пример, една порција супа од конзерва може да има околу 500-750 мг натриум, па дури и повеќе. Ова е веќе една третина од дневната потреба од 1.500 мг натриум.
Ограничувањето на преработената храна може драстично да го намали внесот на натриум во вашата исхрана. Друг важен извор на натриум, во типична западна диета, се подготовките за ресторани. Познато е дека брзата храна е богата со натриум. Не е невообичаено за некои делови што се служат во ресторанот да содржат 1.000-2.000 мг натриум.
Пред да консумирате комерцијална храна, проверете ги хранливите информации на пакувањето, калориите и нивото на натриум. Кога готвите дома, ограничете ја количината на сол што ја додавате за време на готвењето.
Како можам да го намалам нивото на натриум?
Без разлика дали станува збор за губење на тежината или други здравствени причини, намалувањето на вишокот на натриум може да биде корисно. Покрај ограничувањето на преработената храна богата со натриум, јадењето храна богата со калиум може да помогне во намалување на крвниот притисок и намалување на вишокот вода.
На возрасните им требаат околу 4700 мг калиум дневно, но повеќето луѓе не успеваат да ја достигнат оваа вредност. Калиумот е уште еден јон, кој е вклучен во рамнотежата на течностите, мускулната контракција и преносот на нервните импулси.
Калиумот е еден од главните јони во клетките. Конзумирање на повеќе храна богата со калиум може да помогне во промена на рамнотежата на водата во вонклеточните простори, имајќи спротивен ефект од натриумот. Јадењето храна богата со калиум, заедно со намалувањето на нивото на натриум, може да помогне во губење на тежината и да се намали подуеноста.
Храната богата со калиум вклучува овошје, зеленчук, млечни производи, месо и грав. Потрошувачката на свежа целосна храна, наместо спакуваната храна, ќе го зголеми внесувањето на калиум, намалувајќи го натриумот. Свежата, цела храна обично е малку калорична, богата со растителни влакна и други хранливи материи, што е добро за слабеење.
Заклучок
Натриумот е важна хранлива материја која е вклучена во рамнотежата на течностите и контракцијата на мускулите. Повеќето луѓе имаат прекумерно внесување на натриум затоа што типичните западни диети се богати со преработена храна. Вишокот на натриум може да го зголеми крвниот притисок, како и задржувањето на водата.
За време на периоди кога сакате да изгубите тежина, може да биде корисно да не се надминува потрошувачката од 1.500 мг натриум на ден. За да се намали количината на натриум, се препорачува да се ограничи преработената и ресторанската храна. Зголемениот внес на храна богата со калиум може да помогне во намалување на задржувањето на водата и надуеност.
Идеално е за луѓе кои веќе имаат висок крвен притисок или други хронични болести да го ограничат внесувањето на натриум на 1.500 мг наместо на 2.300 мг.
Потрошувачката на свежа, целосна храна, наместо преработена храна, не само што ќе го намали бројот на калории, туку ќе има и поголема хранлива вредност. Покрај тоа, тоа природно ќе го намали внесувањето на натриум и ќе го зголеми нивото на калиум во вашето тело.