Колку оброци треба да јадеме дневно
Без разлика дали појадуваме или не
„Појадокот е најважниот оброк во денот“ - звучи познато?
Конвенционалната мудрост наведува дека појадокот е неопходност што го активира метаболизмот за целиот ден и ни помага да изгубиме тежина. Студиите за набудување трајно покажуваат дека луѓето кои прескокнуваат појадок можат да станат подебели од оние кои појадуваат (1). Но, корелацијата не е иста со каузалноста. Овие податоци не покажуваат дека појадокот ни помага да изгубиме тежина, но само дека е поврзан со помал ризик да станеме дебели. Ова најмногу се должи на фактот дека луѓето кои го прескокнуваат овој оброк имаат тенденција да бидат помалку загрижени за нивното целокупно здравје, веројатно се одлучуваат за крофна на работа, а потоа јадат ручек во Мекдоналдс.
Секој „знае“ дека појадокот е добар за нас и затоа луѓето кои се генерално здрави имаат поголема веројатност да појадуваат.
Всушност, нема физиолошка потреба за појадок. Не го „започнува“ метаболизмот и нема ништо посебно во појадокот во споредба со другите оброци.
Мој совет: ако сте гладни наутро, појадувајте. Ако не, проверете дали јадете здраво остатокот од денот.
Почестите оброци го зголемуваат метаболизмот?
Идејата дека ако јадеме почесто во мали количини го зголемуваме метаболизмот, е постојан мит. Вистина е дека варењето на оброците малку го зголемува метаболизмот, овој феномен е познат како термички ефект на храната. Сепак, вкупната количина на потрошена храна ја одредува количината на енергија што се користи за време на варењето на храната. Ако јадеме 3 оброци од 800 калории, ќе го произведеме истиот термички ефект како да сме јаделе 6 оброци од 400 калории. Нема разлика.
Многу студии споредуваат неколку мали маси наспроти. помалку големи оброци и заклучи дека нема значително влијание врз метаболичката стапка или вкупната количина на изгубени маснотии (2, 3).
Ако јадеме почесто, одржуваме рамнотежа на шеќер во крвта и ги намалуваме неконтролираните желби
Чест аргумент е дека луѓето треба да јадат често за да одржуваат рамномерно ниво на шеќер во крвта. Се верува дека големите оброци доведуваат до брзо зголемување, а потоа и намалување на шеќерот во крвта, додека помалите, почести оброци треба да го стабилизираат шеќерот во крвта во текот на денот.
Ова, сепак, не е поддржано од науката. Истражувањата покажуваат дека луѓето кои јадат помалку големи оброци имаат просечно пониско ниво на гликоза (4). Некои може да имаат повисок шеќер во крвта, но генерално намален шеќер во крвта. Ова е важно за луѓето со проблеми со шеќер во крвта, бидејќи високото ниво на шеќер во крвта може да предизвика многу нарушувања.
Јадењето поретко ја подобрува ситоста и го намалува гладот во споредба со почестите оброци (5).
Ако јадеме често, можеме да го зголемиме ризикот од рак на дебелото црево
Постојат некои набудувачки студии кои покажуваат дека честите оброци се поврзани со зголемено ниво на рак на дебелото црево, што е 4-та најчеста причина за смрт од рак. Процентот на ризик е зголемен за 90% во случај на 4 оброка на ден, во споредба со 2 оброка (5, 6, 7). Се разбира, овие студии не покажуваат дека честите оброци го зголемуваат ризикот од рак на дебелото црево. Но, мислам дека вреди да се спомене.
Добро е за вашето здравје да ги прескокнувате оброците од време на време
Многу модерна тема овие денови е „наизменичен пост“ - што значи стратешка воздржаност од храна во одредени периоди, како што се: прескокнување појадок и ручек или пост двапати неделно 24 часа на ден. Овој пристап би бил начин на гладување и ќе предизвика да ја изгубиме мускулната маса. Краткорочните студии за пост покажуваат дека метаболизмот се зголемува на почетокот. Само по 2-3 дена метаболичката стапка се намалува (8, 9, 10).
Покрај тоа, студиите и кај луѓе и кај животни покажуваат дека наизменичното постење има разни здравствени придобивки: подобрена чувствителност на инсулин, намалување на шеќерот во крвта, инсулин и други (11).
Овој пост, исто така, предизвикува процес на чистење на клетките, наречен автофагија, во кој клетките на телото го чистат отпадот што се акумулира во клетките и придонесува за стареење и болести (12).
Запомни
Се чини прилично јасно дека митот за мали, чести оброци е токму тоа. мит. Нема здравствени придобивки ако јадеме почесто, метаболизмот не се зголемува и контролата на глукозата не се подобрува. Здраво е да јадете помалку оброци.
Значи, ќе предложам радикална идеја за фреквенцијата на оброците:
1. Кога сте гладни, јадете.
2. Кога сте уморни, застанете.
3. И така натаму.
Преведено од Патриша Дејвид по колку-оброци-на-ден, со согласност на авторот.