Колку омега-3 масни киселини им е потребна на луѓето Омега-3 Работна група е

Работната група Омега-3 препорачува здравите луѓе да консумираат повеќе од 0,3 g омега-3 масни киселини (EPA/DHA = еикозапентаеноична киселина/докозахексаеноична киселина) на ден.
Пациентите со кардиоваскуларни заболувања треба да го зголемат внесувањето на најмалку 1 g EPA/DHA на ден.
За време на бременоста и доењето жените треба да консумираат во просек најмалку 0,2 g DHA дневно.
ЕПА и ДХА се најефикасните омега-3 масни киселини кои се наоѓаат во изобилство кај високо-масни риби со ладна вода како лосос, скуша, харинга, туна и сардини, како и во производи од омега-3 и производи од капсули со масло од риба или алги (види: „Каде се тие“). содржат? ").

Работната група Омега-3 ги следи препораките на специјализирани здруженија во Германија, Англија и САД, кои препорачуваат два оброка риба (вкупно приближно 200 гр риба) неделно, што одговара на приближно 30 гр риба на ден. Барем еден од оброците треба да се состои од лосос, скуша, харинга, туна или сардина - свеж, замрзнат или конзервиран.

Покрај тоа, растителни масла богати со алфа-линоленска киселина како што се По можност се користат ленено семе, семе од репка и орев.

Кога станува збор за снабдување со омега-3 масни киселини, важно е истовремено да се намали внесувањето на омега-6 масни киселини. Најважните омега-6 масни киселини се:

Линолеинска киселина, која се наоѓа во изобилство во сончоглед, пченка и пченични никулци, масла од цвет и маргарини направени од нив,
и арахидонска киселина, која се наоѓа во мали количини во животински масти.

Двете групи на масни киселини - и омега-6 и омега-3 масни киселини - се од витално значење. Линолеинската киселина и алфа-линоленската киселина треба да бидат содржани во исхраната во сооднос од 5 до 1.
Исто така, треба да знаете дека во Германија односот на двете во нашата храна во моментов е над 7 спрема 1: Што се однесува до внесувањето на биолошки активни, омега-3 масни киселини со долг ланец (ЕПА и ДХА), возрасните се околу 0,2 g, проголтан од деца само околу 0,1 g на ден.

Забелешка:
Бидејќи полинезаситените масни киселини - а со тоа и омега-3 масните киселини - реагираат брзо со атмосферски кислород и се оксидираат, тие треба да бидат заштитени од ова со таканаречени антиоксиданти. Значи, ако го зголемите внесот на омега-3 масни киселини, потребен ви е и повеќе антиоксиданс витамин Е. Следното правило важи:
0,6 милиграми витамин Е на грам алфа-линоленска киселина
1 милиграм витамин Е на грам ЕПА
на грам DHA 1,2 милиграми витамин Е.

Препораки за внесување маснотии

Не смееме да го разгледуваме внесувањето на полинезаситени масни киселини изолирано. Според препораката на германското, австриското и швајцарското друштво за исхрана, не повеќе од 30 проценти од дневниот внес на калории треба да доаѓа од маснотии.

Пример:
Womanена на возраст од 25 до 50 години со мала физичка активност и телесна тежина од 65 кг треба да консумира максимум 2.145 kcal на ден со храна и пијалоци.
Максимум 30 проценти од вкупната количина на калории треба да доаѓаат од маснотии: Ова одговара на околу 72 гр маснотии на ден.

Максимум една третина од маснотиите (10 проценти од вкупната енергија) треба да бидат заситени масни киселини, една третина (7 до 10 проценти од вкупната енергија) полинезаситени масни киселини и остатокот (10 проценти и повеќе од вкупната енергија) мононезаситени масни киселини.

Со оглед на моменталните навики на јадење во Германија, препораката е: јадете помалку маснотии во целина и обрнете внимание на моделот на масни киселини.

Во детали:

Јадете помалку маснотии во целина (во просек, процентот на калории од маснотии во вкупниот внес на енергија е над препорачаниот максимум од 30 проценти),
Консумирајте помалку маснотии од храна од животинско потекло (со исклучок на риба) и помалку растителни масти, кои се природно цврсти или стврднати, како на пр. Кокос маснотии, или (делумно) стврднато (во моментов се консумираат премногу заситени масни киселини од колбаси, путер, месо, колачи, слатки, чипс, итн.),
потрошувачката на масна риба со ладна вода на пр. Б. зголемување на сметка на месо (или: 1-2 конзервирана риба неделно наместо колбас) или вклучување на омега-3 производи во менито,
Користете помалку сончоглед, сафлоран, пченка и никулци од пченица, масло од соја и маргарини направени од нив и користете повеќе лен, семе од репка, орев и маслиново масло.

EPA и DHA се користат за здравјето на срцето, мозокот и очите

Изјава од научниот советодавен одбор на Омега-3 е. V. на написот „Нема причина за капсули“ во „тест“ број 6/2020.