Колку повторувања треба да направам Спортахолиќ
Сигурно сте го слушнале стандардниот совет дека доколку сакате да тренирате за да изградите мускулна маса мора да тренирате со тешки тегови и само неколку повторувања и доколку сакате да се дефинирате себе си потребно е да тренирате со мала тежина и многу повторувања. Постои зрно вистина во овие совети, но она што треба да го разберете е дека бројот на повторувања што ги правите во секоја вежба влијае на резултатите што ги добивате од целата програма за обука.
Во моментов, многу програми за обука ги охрабруваат учесниците да направат голем број повторувања во таканаречените балистички вежби, како што се скокање или кревање. За жал, премногу повторувања може да доведат до повреди или да ја ограничат вашата способност за обука.
За да бидете сигурни дека ја максимизирате ефикасноста на вашето време во теретана, разгледајте ги информациите подолу при одредување на бројот на повторувања што ги правите, врз основа на вашите цели.
Какво повторување?
Знам дека звучи како прашање од градинка, но важно е да се започне тука. Повторувањето е единствено, индивидуално дејство на мускулот одговорен за создавање движење во еден или повеќе зглобови. Секое повторување вклучува три специфични фази на мускулно дејство: издолжување на мускулите, кратка пауза и скратување на мускулите.
Што е уште поважно: бројот на повторувања или исцрпеност на мускулите?
Без оглед на вашите специфични цели, бројот на повторувања што ги правите не е ни приближно важен како и фактот дека постигнувате истоштеност на мускулите со тоа што ги правите. Бескорисно е да се прават 20 повторувања ако чувствувате дека можете да направите уште 20 над тие. Исцрпеност на мускулите значи дека не можете да направите дополнително повторување. Во исто време, исцрпеноста обезбедува сите мускулни влакна вклучени во движењето да бидат обучени.
Ако вашата цел е да ја подобрите дефиницијата на мускулите и чувствувате дека сте во можност да направите уште неколку повторувања на крајот од сетот, тоа значи дека не сте достигнале исцрпеност на влакната од тип 2, влакна кои се одговорни за дефинирање. Ова исто така значи дека си го потрошила времето на милостина, затоа што не тренираш на најефикасен можен начин.
Општо, бројот на повторувања што ги правите за една вежба е обратно пропорционален на тежината што ја користите. Колку повеќе ја зголемувате тежината што ја кревате, толку помалку повторувања правите. Затоа, кога кревате големи тежини, направете неколку повторувања и кога правите со мала тежина, направете неколку повторувања додека не се појави исцрпеност.
Ако тренирате за сила
Потоа треба да тренирате со големи тежини, што го ограничува бројот на повторувања што може да се направат. Поголема тежина автоматски регрутира повеќе мускулни влакна од типот 2. Овој вид мускулни влакна се базира на анаеробен метаболизам, кој обезбедува ограничена количина на енергија. Ова е уште една причина зошто можете да направите неколку тешки тегови. Мускулот едноставно истекува од достапната енергија. Ако вашата цел е да ја подобрите вашата сила, користете тегови кои ќе ви помогнат да достигнете исцрпеност, но не повеќе од 6 повторувања.
Ако тренирате за дефиниција
Тогаш бројот на повторувања не е толку важен колку што е должината на времето кога мускулот е под напнатост. Мускулните влакна од типот 2 одговорни за силата се исто така одговорни за дефинирање на мускулите. Дефиницијата се јавува поради мускул кој е во состојба на полу-контракција, што може да се направи со одржување на мускулот под напнатост подолго. Голем број на бавни повторувања можат да создадат напнатост потребна за дефинирање. Без оглед колку повторувања ќе изберете да направите, за да ја добиете дефиницијата треба да го достигнете моментот на истоштеност.
Сега кога го разјаснив тоа, прочитајте
Ако вежбате за издржливост (возење велосипед, пливање, трчање)
Тогаш веројатно сте заинтересирани за обука за сила што ќе ви помогне во вашите активности за издржливост. За ова, треба да ги активирате мускулните влакна од типот 1, кои се базираат на аеробен метаболизам, што вклучува правење 20-30 повторувања.
Спортистите кои се занимаваат со издржливост треба да бидат што е можно аеробни, а тренингот за силата со лесни тежини и многу повторувања им помага на мускулите да развијат густина на митохондрија и аеробна ефикасност неопходни за поддршка на напорите за обука за издржливост. Во овој случај, обуката до исцрпеност не е неопходна, бидејќи вашата цел не е да ставите мускулна маса. Сепак, паузите треба да бидат кратки за да се осигура дека обуката создава стимул потребен за обука на аеробниот метаболизам.