Колку протеини дневно за да изгубите тежина за да изградите мускули
Вашиот совршен Божиќен подарок
Протеините се неверојатно важни. (1)
Ако не е доволно од нашата диета, нашето здравје страда.
Но, постојат многу различни мислења, колку протеини на ден навистина ни треба.
За жал, многу официјални организации за исхрана сè уште препорачуваат прилично скромен внес на протеини.
Најчесто слушате од еден препорачан внес на протеини од 0,8g протеин на килограм телесна тежина. За жена со тежина од 60 кг, тоа би било вкупно 48g протеини на ден (60 x 0,8 = 48). (2)
Значи, ова одговара на:
- 56 грама на ден за просечен седентарен човек.
- 46 грама на ден за просечна жена која седи.
Оваа мала количина може да биде доволна за да се спречи недостаток. Сепак, студиите покажаа дека оваа количина протеини никаде не е доволно близу за оптимално здравје.
Но, која е вистинската количина на протеини?
„Правата“ количина на протеини варира од личност до личност и зависи од повеќе фактори ... активност, возраст, мускулна маса, физички цели и моментален здравствен статус.
Значи, колку протеини дневно се оптимални? И во колкава мера факторите како што се слабеење, градење мускули и дневна активност влијаат на внесот на протеини?
Ајде да дознаеме заедно ...
Што е протеин и зошто е тоа важно?
Колку протеини јадам секој ден?
Протеините се градежен блок на вашето тело.
Потребно е да се изградат мускули и тетиви и да се поправат органите и кожата.
Протеините се користат и за производство на ензими, хормони, невротрансмитери и разни молекули.
Протеините се состојат од многу помали молекули наречени аминокиселини. Поврзаните аминокиселини формираат долги протеински ланци, кои потоа се комбинираат во сложени форми.
Некои од овие аминокиселини можат да бидат произведени од телото, додека други може да се внесат само преку нашата исхрана. Амините што не можеме сами да ги произведуваме и можеме да ги внесуваме само преку храна се нарекуваат „есенцијални“ аминокиселини. (3)
Внесот на протеини не е за количината. Тука е многу повеќе за квалитетот.
Општо, може да се каже дека животинскиот протеин ни ги обезбедува сите есенцијални аминокиселини во оптимална количина. Ако јадете животински производи (месо, риба, јајца или млечни производи) секој ден, тогаш сте на многу добар начин ... протеински-технички.
Ако сте вегетаријанец или едноставно не сакате да јадете производи од животинско потекло, тогаш е малку потешко да се добие потребната количина протеини и да се апсорбираат важните, есенцијални аминокиселини.
На повеќето луѓе не им е потребен нужно додаток на протеини за да го добијат дневниот внес на протеини. Прашок од протеин од сурутка може да биде многу корисен особено за спортисти, спортисти и бодибилдери.
Резиме:
Протеините ќе ви помогнат да изгубите тежина
Слабејте со протеини
Протеините се неверојатно важни кога станува збор за слабеење.
Како што сите знаеме ... ослабнете кога трошиме помалку калории отколку што согоруваме.
Протеинот може да ни помогне да изгубиме тежина. Го зголемува метаболизмот за време на варењето и го намалува апетитот. Ова е научно потврдено. (4)
Внесот на протеини од 25-30% од вкупните дневни калории го зголемува метаболизмот и согорувањето на мастите за 80-100 калории на ден.
Но, можеби најголемата помош на протеини - за целта на губење на маснотии - е неговата способност да го намали апетитот. Протеинот е двојно полн отколку маснотиите и јаглехидратите заедно. Ова значи дека внесувате помалку калории затоа што сте побрзо сити и јадете помалку.
Студија спроведена со мажи со прекумерна тежина откри дека со внес на протеини од 25% од вкупните калории, чувството на ситост се случило побрзо и желбата за вечерни закуски е намалена за половина.
Во друга студија, испитаниците го зголемиле внесот на протеини до 30% од вкупните калории и јаделе во просек 441 помалку калории на ден. Исто така, изгубија скоро пет килограми за 12 недели. Сите затоа што внеле повеќе протеини во нивната исхрана. (5)
Не само што протеините ви помагаат да изгубите тежина ... туку исто така може и да ве спречи да се здебелите пред сè.
Во една студија, зголемениот внес на протеини - од 15% на 18% од вкупните дневни калории - го намали складирањето на маснотиите во организмот по губење на тежината за 50%. (6) (7)
Исхраната богата со протеини исто така може значително да ви помогне во градењето на мускулите и одржувањето на мускулната маса. Со повеќе мускули, согорувате повеќе калории деноноќно. (8)
Јадењето диета со повисоки протеини ќе ви олесни да се придржувате до вашата диета, без разлика дали станува збор за диета со висока содржина на јаглени хидрати, диета со малку јаглени хидрати или што било помеѓу нив.
Наодите од овие студии покажуваат дека една Внес на протеини од 30% калории оптимално за успешно губење на маснотии. (9) Тоа би било 150гр протеини на ден за некој што има дневна потреба од 2.000 калории.
Можете лесно да ја пресметате вашата лична количина на протеини дневно со множење на вашата количина калории со 0,075 (2,000 x 0,075 = 150).
Резиме:
Повеќе протеини ќе ви помогнат да градите мускули
Мускулите главно се направени од протеини.
Мускулното ткиво е динамично и постојано се крши и санира.
За да се изгради мускул, телото треба да синтетизира повеќе мускулни протеини отколку што уништува.
Со други зборови ... тој мора да има позитивен протеински биланс (познат и како азотна рамнотежа бидејќи протеинот содржи висок процент на азот).
Поради оваа причина, луѓето кои имаат за цел значително зголемување на мускулите, исто така, треба да јадат многу протеини (и секако да направат тренинг со тежина). Неколку пати е докажано дека поголемиот внес на протеини го поддржува градењето на мускулите и зголемувањето на силата.
Сепак, високо протеинска диета исто така може да ве заштити од губење на мускулите. Ако не сакате да го изгубите мускулот што веќе го имате додека држите диета, зголемувањето на внесот на протеини може да спречи губење на мускулна маса.
Кога станува збор за градење на мускули, студиите не го разгледуваат процентот на внес на протеини во дневните калории, туку на тоа колку протеини треба да консумирате на килограм телесна тежина на ден за успешно градење на мускулите.
Тоа би било 165 гр протеини дневно за маж со тежина од 75 кг.
Бројни студии се обидоа да најдат оптимално количество протеини за ефикасно градење на мускулите и дојдоа до различни заклучоци.
Некои претпоставуваат дека 0,3 g на килограм телесна тежина нема никакво влијание врз растот на мускулите, додека други студии велат дека нешто над 1 g протеин по килограм телесна тежина е најдобро.
Иако е тешко да се даде точен број заради различните резултати од студиите, се препорачуваат 1,5-2,2 грама протеини на кг телесна тежина како правило.
Ако имате многу телесни маснотии со вас, треба да ја користите или чистата мускулна маса или вашата целна тежина (а не моменталната телесна тежина) како основа за пресметка. Главно, вашата чиста мускулна маса ја одредува вашата дневна потреба за протеини.