Колку протеини треба да јадам како спортист?

Време на читање: Приближно 8 минути богати со протеини

Колку протеини треба да јадам како спортист?

Внесувањето на протеини во спортот, особено во тренингот со тегови, честопати е контроверзно. Повторно и повторно, разумниот внес е предмет на дебата во однос на градење мускули и зголемување на перформансите. Но, тоа е исто така тема што не треба да се занемари за спортистите на издржливост.

За што му се потребни протеини на телото?

Јајце-бело или протеин (од грчки јазик) протеиос „прва стапка“, што ја прави важноста на оваа хранлива материја јасна) ја игра одлучувачката улога во човечкото тело за скоро сите витални функции и служи како единствен употреблив извор за елементот азот (N).

Телото е составено од околу 16% протеини. Сите телесни ткива како што се мускулите, сврзното ткиво, нервните клетки или органите содржат протеини во одредени пропорции. Протеините исполнуваат мноштво функции како што се контракција на мускулните влакна, транспорт на супстанции помеѓу клетките и крвотокот, како ензими во забрзувањето на метаболизмот (варење и апсорпција на хранливи материи) или како компоненти на имунолошкиот систем (антитела).

Како се градат протеините?

За да се разбере структурата и функцијата на протеините, важно е да се знаат нивните најмали структурни единици, аминокиселините. Основната структура на секој протеин е синџир на аминокиселини кои можат да бидат долги помеѓу 100 и неколку илјади единици. Ако има помалку од 100 аминокиселини, се зборува за пептиди. За време на варењето, големите протеини од храната се распаѓаат на овие помали единици, што значи дека потоа може да се апсорбираат во крвта и да се транспортираат до различните ткива на телото.

Аминокиселините се складираат во крвта, во црниот дроб и во мускулите (70-80%) и можат понатаму да се обработуваат од телото. Постои брз обрт на протеини, кој секогаш е во рамнотежа. Приближно 75 гр мускулен протеин се собираат и распаѓаат секој ден.

Познати се 20 различни таканаречени протеиногени (протеино-формирачки) аминокиселини, кои ги формираат сите структури на телото во различно распоредени ланци. 8 (уште двајца се во дискусија) од нив се сметаат за неопходни (претходно: неопходни), т.е. тие мора да бидат проголтани со храна. Останатите можат да бидат произведени од самото тело, на што се заснова концептот за биолошка вредност на протеините од храна. Колку е поголема содржината на овие неопходни аминокиселини, толку е поголема вредноста на протеинот за човечкото тело. Индустријата за спортска исхрана често го искористува овој факт со тоа што на пазарот ги носи производите со висока содржина на есенцијални аминокиселини или комбинации на одредени аминокиселини во форма на прав или течност. Внесувањето на овие додатоци треба да се разгледа критички, научните докази за реалната ефективност сеуште не се јасни во моментот.

Колку протеини му требаат на телото сега?

Во просек, се губат 24 g протеини на ден. Ова може да се утврди со екскреција на азот во урината. Оваа загуба мора да се надомести за да се одржат виталните функции на организмот. Германското друштво за исхрана препорачува 0,8 g протеини на кг телесна тежина, земајќи ги предвид индивидуалните разлики и сварливоста на протеините. Како по правило, се препорачува 15% од дневниот внес на енергија. Со просечен внес од 2500 калории на ден, ова би резултирало со околу 90 гр протеини. Оваа вредност обично се постигнува лесно со урамнотежена исхрана.

Треба да се напомене дека вредноста се однесува на нормални, здрави возрасни. Различни професионални здруженија препорачуваат поголемо внесување до 1,7 g на кг телесна тежина за (силни) спортисти. Внесувањето до 2 g/kg телесна тежина, што често се забележува при тренинг со тежина, се смета за безопасно. Сепак, треба да пиете многу вода за да можете ефикасно да го излачувате крајниот производ на метаболизмот на протеините, уреа, во урината.

Особено за спортистите на издржливост постои препорака од 1,2-1,4g на кг телесна тежина. Зголемен процент на протеини во исхраната ја забрзува регенерацијата по вежбање и има позитивен ефект врз имунитетот. Возрасен 70 кг кој трча 3 пати неделно треба да консумира најмалку 1,2 g * 70 kg = 84 g протеини на ден, што може да се постигне со три оброци и 1-2 закуски на ден со разумен избор на храна може. За нашите учесници во bootcamp препорачуваме внес на протеини од 1,5g на кг телесна тежина. Оваа висока содржина на протеини обезбедува соодветно снабдување на мускулите и оптимално е поддржано намалување на телесните масти.

Соодветна храна за исполнување на барањата за протеини се млечни производи, месо, риба, јајца и мешунки. Оревите, особено оревите, се исто така богати со високо квалитетни протеини, но исто така многу калорични.

Веганите користат соја и други растителни протеини, но треба да размислат за додатоци во исхраната за време на интензивно вежбање поради пониската биолошка вредност на овие во споредба со животинскиот протеин. Квалитетот на протеините во храната, исто така, може да се зголеми преку паметен избор, на пример, со комбинирање на растителен протеин со животински протеин. Примери се компири со јајце, тестенини со риба или житарки со мешунки.

Високо протеински рецепти:

Измијте ги парчињата лосос со масло од репка, зачинете со копар, анасон и бибер, ставете парче лимон одозгора и пржете околу 15 минути.
Гответе компири, промешајте го натопи со кварк со малку маснотии, природен јогурт, сол и билки и по избор, малку крем сирење

Измешајте брашно од интегрално брашно, кварк со малку маснотии, млеко, малку шеќер и 2-3 јајца, додадете малку снегулки од ванила или кокос и малку сол
Пржете во растително масло неколку минути од двете страни

Оток:

ВРВ, кров Референтни вредности. 1-то издание, Умшау 2013 година

Рашка Ц., Руф С. Вежбање и диета, 1-то издание, Тиеме 2012 година

Биесалски, Х.-К., Грим П., Новицки-Грим, С. Pебен атлас на исхрана, 6-то издание, Тиеме 2015 година

Стриер Л. биохемија, 4-то издание, Спектрум 1999 година