Комплетен водич за вежби за брзо слабеење NutriFitUp
Колку пати сте си рекле дека слабеете од понеделникот? Веројатно сте се откажале исто толку пати по одреден временски период во кој сте се обиделе диети за слабеење или чудесни чаеви, се претплативте на аеробик или теретана.
Што и да направите за да изгубите тежина или немаше очекуван резултат или не можевте да продолжите повеќе од два или три месеци. Секој пат кога ќе се чувствувате уморни, разочарани и фрустрирани. Повторно се засолнивте во храната и со тоа ги откажавте сите напори направени во последните месеци.
Дали ова сценарио ви звучи познато? Па, можам да ви кажам дека повеќето жени кои ми пишуваат ја искусиле токму оваа рута во минатото. Тие се појавија во теретана велејќи дека сакаат да изгубат тежина, работеа напорно секој ден и по еден месец или два се откажаа.
Зошто? Затоа што на спортот гледаа како на обврска, како на моментална потреба во остварувањето на нивната цел, односно губење на вишокот килограми. Бидејќи кога имате неколку килограми над вашата нормална тежина, вежбите во теретана изгледаат тешки и исцрпувачки, и нормално е да бидете такви. Луѓето со дебелина треба да имаат поедноставно и пократко вежбање до 30 минути. Тој мора да биде способен да работи лесно и со задоволство.
Еве ги главните видови на вежби што детално ќе ги претставам:
И има уште една исклучително важна причина: создавање лажни очекувања. Многу луѓе веруваат дека можат да се ослободат од вишокот килограми без здрав начин на живот, без организација и дисциплина, само преку спорт или вежби во теретана. Тоа е менталитет сосема погрешно, благодарение на што не можеме ниту да изгубиме тежина, ниту да останеме здрави и полни со виталност на долг рок.
Кога сакате да изгубите тежина, вежбањето има улога да го засили овој процес. Покрај тоа, тоа ви помага да ги соберете и тонирате мускулите на вашето тело. Ако не сте навикнати да спортувате, во отсуство на тренер за фитнес, тешко е да ги изберете токму вежбите за слабеење дома кои му се потребни на вашето тело. Не знаете со што да започнете, како да ја испланирате вашата дневна програма за вежбање, како да работите со сите мускули на телото и кои вежби за слабеење се најефикасни. Особено што немате опрема во фитнес сала дома, а просторот е прилично ограничен.
Дали сакаш уште? Откријте ги Книгите NutriFitUp што ви требаат за да изгубите тежинаКликни тука
Во оваа статија, се нафатив да ви претставам комплетна програма за вежбање за слабеење дома, посветена на жени. Тие можат да се изведуваат без проблеми од страна на мажите, а нашите тела се релативно слични. Сепак, многу мажи ги избегнуваат затоа што сакаат да ја зголемат мускулната маса. Ако вашиот партнер сака да тренираме заедно, тоа е совршено. Мене ми е драго што избравте да го направите ова. Иако моите статии и книги се посветени на жени, мажите исто така можат да ги користат овие информации ако сакаат да ослабат.
Значи, откријте комплетна програма за вежбање за сите мускулни групи, што ќе ви помогне да се ослободите од несаканите килограми и да го намалите ризикот да останете со тој грозен вишок на лабава кожа. Ова се едноставни вежби, лесни за правење дома, во двор, на отворено, во хотелска соба или каде и да сте и немате многу простор или специјални додатоци за фитнес при рака. Сè што ви треба е душек или душек, 2-литарско шише вода (или, ако имате, тегови) и еластична лента. Без членство во теретана и без помош на тренер за фитнес, само со најефикасните методи за обука во домот.
Фитнес и кардио вежби
за слабеење дома
Терминот „кардио“ потекнува од кардиоваскуларниот систем. Кардио тренинзите имаат улога на зголемување на отчукувањата на срцето, со работа на главните мускулни групи на телото. Ако се извршат правилно, тие го забрзуваат метаболизмот и горењето, помагајќи му на телото да троши кислород и енергија, дури и по тренинг. Така, тие ви помагаат да ги елиминирате телесните масти за пократко време. Од друга страна, фитнес или аеробни вежби имаат улога на тонирање на мускулите на телото и кожата.
Ефикасен тренинг за слабеење треба да трае најмалку 20 минути на ден и да ги вклучува и двата типа на вежбање: фитнес и кардио. После првите 20 минути, вашето тело повеќе не се храни со глукоза, неговиот омилен извор на енергија, но пристапува до масните ресурси во масното ткиво и ги разградува за да произведе енергија. Тој е еден од најефикасните методи на физички тренинг за слабеење.
Значи, не ви треба многу напор за да изгубите тежина, туку вежби со мала или средна тежина 25-30 минути на ден, за да ви помогнат да се вклопите дома.
Внимателно! Ако имате здравствени проблеми, прашајте го вашиот лекар каков вид физичка активност ви е дозволено да правите.
Ве советувам да работите секој ден со различна група на мускули, наизменично мала група (на пример: нозе) со голема група (т.е. сите мускули на нозете). Но, тоа не е задолжително правило, можете да ги комбинирате ако сакате.
Ефективен тренинг за фитнес дома мора да вклучува 3 основни делови: загревање, тренинг и истегнување.
За да се загреете, направете лесни ротирачки движења на зглобовите. Можете да започнете со вратот. Поместете го лево и десно, горе и долу. Потоа се спушта до основата на телото, рамената, лактите, зглобовите, колковите, колената и стапалата. Нежно промешајте ги сите 5-10 минути. Улогата на загревање е да се обезбеди постепен премин од одмор на вежбање за време на тренинг со интензивирање на протокот на крв. Ако го прескокнете загревањето и одеднаш го зголемите срцевиот ритам, може да имате непријатни изненадувања, вртоглавица, повреди или истегнување на мускулите.
Вистинскиот тренинг е претставен со физички вежби за слабеење што ќе ви ги претставам во следното. Ова се едноставни вежби за сите мускулни групи, во кои ќе ја користите сопствената тежина (телесната тежина).
Вежбите за истегнување на крајот од тренингот имаат улога на опуштање на мускулите на телото, смирување на нервниот систем и помагање во подобрувањето на подвижноста на зглобовите и лигаментите. Покрај тоа, придонесува за правилно држење на телото.
Дали сакаш уште? Откријте ги Книгите NutriFitUp што ви требаат за да изгубите тежинаКликни тука
Исто така, препорачувам да користите нараквица или часовник што го следи срцевиот ритам (пулсот) за време на тренингот.
Но, не заборавајте дека урамнотежената исхрана е основа на процесот на слабеење. Вие не можете само да изгубите тежина преку спорт, кога прејадувате или јадете храна богата со маснотии или јаглехидрати. Можете да прочитате во оваа статија кои се најдобрите и ефективни методи за брзо губење на тежината дома.
Ова, рече, да се фатиме за работа.
Вежби за слабеење на стомакот и колковите
Повеќето од нас се соочуваат со проблем на вишок маснотии што се таложат на стомакот и колковите, што не само што не е грозен, туку е и многу опасен по здравјето. Лошата вест е дека нема да можете да се ослободите од стомакот или големите колкови само со вежбање за да изгубите тежина, бидејќи не можете да изгубите тежина локално, можете само да придонесете за тонирање на мускулите во таа област. За да се ослободите од стомакот или изразените колкови, треба целосно да изгубите тежина.
Со цел да изгубите тежина и да изгубите тежина од стомакот или колковите, ве советувам да правите кардио вежби, како што се трчање, возење велосипед, скокање со јаже или вежби HIIT (тренинг со интензитет на височина). Тие промовираат горење, принудувајќи го телото да користи големи наслаги на маснотии (што ги наоѓаме особено во овие две области). Се разбира, соодветна, здрава и диета со малку јаглени хидрати е исто така потребна за овој процес на согорување на маснотии да биде ефикасен.
Еве неколку вежби за олабавување на стомакот и колковите:
1. Скокање дигалки
Тоа е една од најинтензивните вежби, како што е HIIT, во која ја користите телесната тежина за движење на крвта и мускулите на телото. Не се препорачува за дебели луѓе и/или луѓе со проблеми со коленото, бидејќи е многу тежок.
Раширете ги нозете одделно, приближете ги и раширете ги рацете над главата исто така со скокање.
Повторете ја вежбата 15 пати.
2. Латерален абдомен
Од лежечка положба, подигнете ги сечилата на рамото од земјата, наизменично допирајќи ги потпетиците.
Изведете 15 повторувања на секоја пета.
3. Планинарски алпинисти
Тоа е уште една ефикасна вежба за слабеење, во која ја користите сопствената тежина. Од лебдечката позиција, трчајте наизменично со левото колено кон левиот лакт и десното колено кон десниот лакт, веднаш, 30 секунди, без пауза.
Вежби за слабеење на нозете и дното
Улогата на вежби за слабеење на нозете и задникот има улога на тонирање на мускулите на нозете и задникот, бидејќи, како што реков претходно, не можете да изгубите тежина локално. Препорачувам наизменични вежби за одредени мускулни групи со кардио вежби, како што е HIIT.
Еве неколку вежби за слабеење во нозете и задникот:
1. Наведнувања на коленото
Држете го грбот исправен, малку спуштете го торзото кон земјата, дорзалниот дел ќе се спушти додека не формирате паралелно движење помеѓу дорзалниот дел и земјата. Повторете ја вежбата 20 пати.
2. Валкано магаре
Со дланките и колената на подот, одржувајќи ја положбата на десниот 'рбет, подигнете го коленото странично. Изведете 15 повторувања на секоја нога.
3. Лифтови за нозе
Haveе мора да изведете 3 сета од по 10 повторувања; 3-те серии се различни. Овие 3 вежби интензивно ќе ги оптоваруваат мускулите на нозете, но резултатот ќе биде точно. За да го зголемите интензитетот на движењето, можете да користите тегови или шишиња со вода.
- Со нозете малку одвоени и прстите свртени напред, застанете на прстите. Изведете 10 повторувања.
- Со притиснати потпетици и со прстите свртени настрана, застанете на прстите. Направете го овој потег 10 пати.
- Со прстите блиски и петите одделени, застанете на прстите. Повторете ја вежбата 10 пати.
Вежби за слабеење на рацете и грбот
Вежбите за слабеење на рацете и грбот се многу ефикасни ако се поврзани со кардио вежби, како што е HIIT. Вие нема да можете да изгубите тежина локално, но ќе ги работите тие мускули и ќе го намалите ризикот да останете со вишок кожа по слабеењето.
Еве 3 вежби што ги сакаат жените во заедницата NutriFitUp:
1. Чекани за бицепс
Од стоечката позиција со малку одвоени стапала, доведете ги гира/шише вода до рамото, држејќи го лактот што е можно поблиску до стомакот. Изведете 10 повторувања на секоја рака.
2. Клекнување
Ова е уште една ефикасна вежба во која ја користите телесната тежина. Од лебдечката положба, со исправено тело, со поткрепени колена и дланки, спуштете ги рацете додека не формирате агол од 90 ° помеѓу подлактицата и раката. Телото е секогаш паралелно со земјата! Повторете ја вежбата 8 пати. Може да се одлучите за положбата на прекрстените или залепените нозе.
Дишењето е многу важен фактор. Секогаш вдишувајте пред да започнете да трчате за да ја зголемите издржливоста.
Ако вашата физичка состојба не дозволува извршување според сликите, постепено ќе се спуштите, сè ќе направите постепено, имајќи трпеливост со себе. Силата се зголемува со текот на времето!
3. Екстензија на трицепс со еластична лента
Оваа вежба вклучува и бицепс и трицепс.
Од стоечка позиција, со нозете малку раздвоени, ќе ја носите еластичната лента околу главата и ќе ја повлекувате додека не се испружат рацете. Вдишете пред да започнете и издишете ја фазата на напор.
Изведете 10 повторувања на секоја рака.
Губење на тежината и големината на градите
Често им пишувам на жени кои сакаат да изгубат тежина, но се плашат дека и нивните гради ќе се намалат. За разлика од мажите, женските гради се состојат од масно ткиво (т.е. маснотии). Ако вишокот тежина е многу голема, градите автоматски ќе се намалат доста откако ќе изгубите 10 или 15 кг. Улогата на вежбање за слабеење е да ви помогне да ги тонирате пекторалните мускули и да спречите градите да висат.
Сфатете го ова како размена што треба да ја направите. Дали сакате да изгубите тежина, да изгледате добро и да останете здрави? Или сакате да имате големи гради и многу вишок килограми? Ако трепките ви помогнат, ќе биде одлично, ако не, не бидете тажни. Можеби откако ќе изгубите тежина ќе имате завидна половина или дно. Покрај тоа, нивното здравје мора да биде прво и основно, а прекумерната тежина е причина за многу хронични болести, како што се дијабетес, кардиоваскуларни или заеднички болести.
Држењето на телото е повторно многу важен аспект. Телото со правилно, исправено држење на телото е прекрасно тело. Покрај тоа, кога ќе седите исправено и вашите гради ќе изгледаат поголеми.
За да ги тонирате мускулите на градите и да имате поцврсти гради, препорачувам да вежбате вежби за пекторални, како што се: хоризонтални или wallидни плови, туркање во дланките или странично треперење со тегови.
Се надевам дека овие совети и вежби за слабеење ќе ви помогнат да ја постигнете посакуваната цел во најкус можен рок. Имајте на ум дека спортот без урамнотежена исхрана не може да направи чуда. Залудно тренирате еден час секој ден, ако јадете брза храна навечер. Вежбањето може само да го забрза процесот на слабеење, но здравиот начин на живот и урамнотежената исхрана се основа, не само за слабеење, туку и за одржување.
Она што би сакал да го запомните од овој напис, бидејќи е многу важно да не создавате лоши очекувања, е дека нема да можете да слабеете локално преку спорт, односно да го изгубите само стомакот или дното. Сепак, можете да му помогнете на телото да ги ослабне и тонизира мускулите на телото, за да не останете со тој грозен изглед на лабава кожа.
Друга многу важна работа, имајте на ум, е вашето здравје. Ако страдате од одредени состојби, побарајте совет од лекар пред да започнете со каква било диета или програма за вежбање.
Дали сакаш уште? Откријте ги Книгите NutriFitUp што ви требаат за да изгубите тежинаКликни тука
Бидејќи дома е доста тешко да се организираат и да се прават ефикасни вежби за слабеење кога не сте навикнати на спорт, ја создадов книгата NutriFitUp тренинзи за жени и мајки . Книгата вклучува целосни тренинзи за секој ден, идеални за дома: фитнес тренинзи со ваша сопствена тежина, фитнес вежби за бремени жени и физички вежби за мајки што го носат детето во ергономски систем (носач за бебиња). Вежбите во книгата се едноставни, безбедни и лесни за извршување на секоја жена. Покрај тоа, тие се придружени со слики кои го истакнуваат секое движење.
Исто така, на nutrifitup.com имате на располагање во овој период многу дарежлива понуда при купување на комплетниот пакет кој ги вклучува трите книги за ефикасно и здраво слабеење: Книга за детоксикација, диета и обука на NutriFitUp.
Покрај тоа, при купување на која било книга, ќе имате пристап до приватна група NutriFitUp ВИП, голема заедница на амбициозни жени кои се во фаза на губење или одржување на телесната тежина. Тука објавуваме дневни рецепти, совети и се мотивираме едни со други.
Придружете се на заедницата на жени кои сакаат, можат и успеваат! Направете го првиот чекор во остварувањето на вашиот сон!