Комплетниот водич за калории
Кога размислуваме како храната влијае на нашата фигура, без разлика дали сакаме да добиеме тежина, да изгубиме тежина или да одржиме одредена тежина, автоматски помислуваме на калории. Ние ги броиме калориите на секое јадење кога се обидуваме да изгубиме тежина и се обидуваме да додадеме висококалорична храна во исхраната кога сакаме да се здебелиме. А сепак, кои се калориите и зошто се важни? Колку калории ни требаат? Еве неколку од прашањата на кои ќе се обидеме да најдеме одговор.
Кои се калориите?
Калории е Единица во физиката, се дефинира како количина на топлина потребна за зголемување на температурата на еден милилитар вода за 1 ° С. Во однос на исхраната, калории претставува единица за мерење на енергијата што ја снабдува организмот од одредена количина на храна.
 |
Нашето тело има потреба од калории за да функционира. Калориите обезбедени од храна се неопходни за организмот да:
• формирање, уништување или регенерација на клетките;
• крвна циркулација;
• респираторни движења;
• варење и асимилација на храната;
• одржување на нормална телесна температура;
• мускулни контракции
• отчукувања на срцето.
Сите проголтани храна ги користи телото за да произведе различни количини на енергија. Телото ја разградува храната со варење за да добие енергија потребна за виталните функции (дишење, раст, движење). Овој процес на трансформација на храната во енергија се нарекува метаболизам. Зголемувањето на физичката активност доведува до а забрзување на метаболизмот и имплицитно, зголемената потреба за калории. Намалената физичка активност придружена со зголемување на внесот на калории доведува до акумулација на неискористена енергија во форма на дебели.
Калориски барања
Внесот на калории е бројот на калории потребни на телото за оптимално функционирање. Поделено е на три нивоа:
2. Енергија потребни за варење, цревна апсорпција, складирање храна - претставува 10% од потрошувачката на енергија. 
Храната мора да биде обработена од телото за да се користи, а за нејзина обработка е потребно енергија. За обработка на 100 калории внесени во форма на протеини, телото троши околу 30 калории. Калориите проголтани од јаглени хидрати и липиди бараат помала потрошувачка на енергија за обработка (помеѓу 3 и 6 калории). Базален метаболизам се зголемува за 20 -30% на еден час после јадење, како резултат на зголемена активност на дигестивниот тракт. Потрошувачката на енергија е поголема кога калориите се распределуваат во 3 оброци, отколку ако ги кумулираме во еден оброк. Поради оваа причина, се препорачува за оние кои сакаат да изгубат тежина да земаат барем дневно три маси.
3. Физичка активност - енергија што се користи за движење - претставува 20-30% од потрошувачката на енергија. Ова е потребно за да се балансира енергетскиот биланс.
Потрошувачка на енергија варира во зависност од нивото на физичка активност, што може да биде:
• лесно (седентарен живот, работа во канцеларија) = RMB X 1.2
• умерено (прошетка) = RMB X 1,8
• подигнати (чести спортови или физичка работа) = RMB X 2.5
Ако физичката активност трае помалку од 20 минути, телото гори резерви на јаглени хидрати за поддршка на мускулниот напор. Ако физичката активност трае повеќе од 20 минути, телото ќе ја искористи масти да произведува енергија. На пример, еден час пешачење значи изгубени 60 - 150 калории - еквивалентно на чаша сок или овошје. Затоа, спортската активност има за цел да ја зголеми мускулната маса, но не го оправдува зголемувањето на внесувањето храна.
 |
Тежината нашиот е резултат на енергетски биланс. Од една страна сум калории кои ги конзумираме, од друга страна се калориите што ги обезбедуваме на организмот преку храната. Ако апсорбираната енергија е еднаква на потрошената, тежината се одржува; ако апсорбираната енергија е поголема од потрошената, земаме тежина.
Да се намали телесната тежина со здраво и избалансирано темпо, тоа е 0,5 кг неделно треба да го намалиме внесувањето на калории и согорувањето 500 калории дневно. Ако изгубиме тежина побрзо, не само што ќе ги вратиме сите изгубени килограми на крајот на режимот на слабеење, туку ќе го загрозиме и нашето здравје.