Комплетниот водич за обука за жени докажани и прилагодени методи за губење на тежината, добивање

Што е тоа што гледате дека жените избираат да прават во теретана? КАРДИО. Така барем сум видел. И ако ги видам како креваат повеќе тегови, овие таканаречени „тегови“ се максимум 2,5 кг. И дајте и направете десетици повторувања со нив. Вистина е дека видов дека тренерите исто така ги водат да ги кренат шишињата од половина литар, но дали навистина не сакате да излезете од овој таван? Конечно, ова ќе биде предмет што ќе ме воодушеви и вознемири секогаш кога ќе ми помине низ раката.

Враќајќи се. Како што веќе дискутиравме, жените исто така мора да се обидат да развијат мускулна маса, секако, фина и мека, и за тоа ќе мора да кренат поголема тежина од портокал. Машините се добри методи на изолација и бараат добро држење на телото, но ништо не може да биде поефикасно од сложените вежби со слободни тежини.

Reviewе прегледам неколку вежби со слободни тежини и сложени движења што мора да бидат вметнати во задолжителниот тренинг.

водич

Исправување е вежба која го тренира целото тело, во смисла дека го стимулира секој мускул. Доста велам доста. задолжително! Помислете дека зацрвстувањето ги допира нозете, грбот, трапезиумот, стомакот, косиот, итн. Леле! Не знам ни како да ја истакнам важноста на оваа вежба. За развој на хармонично тело, корекциите се императив. Срамота е да не уживате во таква комплексна вежба. Зацрвстувањето можете да го направите со исправени нозе или со нив свиткани, романски или сумо зацрвстувања. Бидете внимателни и прашајте тренер како правилно да го изведете движењето затоа што ризикувате да го повредите грбот ако го заоблете и особено ако имате намера да кренете поголема тежина отколку што може да издржи грбот.

сквотови

Ако зборувавме добро за исправување, за клекнување, помислете дека мора да ги сметате за уште поважни. Тие дури ја претставуваат основната вежба за развој на мускулите на ногата. Кога ќе помислам колку ги мразам во средно училиште, а сега ставам 20 кг на грб и ги обожавам! Сквотите со мрена се сложена вежба што ја допира целината горните нозе, квадрицепсите (предниот дел на ногата) феморалниот бицепс (задниот дел на ногата) и задникот. Овие вежби се „задолжителни“ доколку сакате секси и тонирани нозе. Повторно, од суштинско значење е формата на извршување да биде точна. Бидете сигурни дека секогаш го држите дното што е можно поназад, вашата тежина во потпетиците и колената што е можно поназад. Тие не треба да одат премногу далеку пред коленото затоа што ќе имате проблеми со нив. Ако не чувствувате дека природно ја добивате вистинската позиција, ставете неколку тешки дискови под петицата.

Дневни

Патериците се идеални за насочување на задникот, феморалниот бицепс и квадрицепсот. Фандарите ќе ви помогнат ги тонирате нозете и грбот и тие ќе создадат некои женски форми. И сквотовите треба да се вршат внимателно, така што колената да останат под агол од 90 степени.

ОТВОРИ

Тракциите се веќе покомплицирана вежба, но многу спортски сали веќе имаат посебен уред кој совршено го симулира движењето на влечење и ви нуди помош во случај да не можете целосно да ја кренете телесната тежина. Тракциите ви ги прават мускулите на грбот, бицепс и подлактиците.

Обратно плови

Овој вид пловење работи на рамената, градите и трицепсот. Обратните плови се вежба многу добро за тренинг на горниот дел од телото, особено за рамената и трицепсот. Држете ги рацете што е можно поблиску до грбот и верувајте ми ќе почувствувате како гори и веројатно ќе почувствувате мускулна треска следниот ден. Вежбата можете да ја направите дома, во близина на каучот, на пример.

12-недела програма за обука

Како што наведов во текот на овој напис, жените треба да се предизвикаат со кревање тегови. Вежбите со тешка тежина нема да ги претворат женските тела во премногу машки и мускулести бидејќи жените имаат само мал, многу мал дел од машкото ниво на тестостерон.. За оние кои сè уште не задржале, тестостеронот е тој што предизвикува развој на мускулите. Го немаме, не добиваме вишок мускулна маса дури и ако кренеме 100 кг за нозете. Главната цел на жените, на оние кои не сакаат да станат бодибилдери по професија, е да се тонизираат и да развиваат форма и контура. Програмата што ја предлагам има за цел да ви помогне да ја постигнете токму оваа цел. Во текот на 12-те недели ќе го намалите бројот на повторувања и ќе ја зголемите тежината што ја кревате додека напредувате. Бројот на комплети ќе остане ист, само бројот на повторувања ќе се разликува.

Недели 1-4

Во текот на овие 4 недели ќе подигнете тегови во областа 8-12 повторувања. Ова значи дека секој сет ќе има минимум 8 повторувања и не повеќе од 12. ако не можете да изведете барем 8 повторувања, тогаш тежината е преголема и ќе мора да ја намалите. Ако можете да направите повеќе од 12 повторувања, тогаш тежината е премала и ќе мора да додадете повеќе.

Понеделник - горниот дел од телото А.

Притиснете со шипката до хоризонталната клупа - 3 * 8-12
Лево со свиткана гира - 3 * 8-12
Туркани со тегови над главата - 3 * 8-12
Лежечко продолжување на трицепсот - 3 * 8-12
Флексија на бицепс со мрена или тегови - 3 * 8-12

Вторник - Долниот дел од телото А.

Генофлексии - 3 * 8-12
Исправување на исправени нозе - 3 * 8-12
Екстензии на квадрицепс - 3 * 8-12
Бицепс флексија за фемурот - 3 * 8-12
Седењето крева нозе - 3 * 8-12

Хоризонтални лифтови за нозе - 3 * 10-15
Криза на фитнес-топка - 3 * 10-15

Четврток - горниот дел од телото Б.

Обратни плови - 3 * 8-12
Тракции - 3 * 8-12
Странични лифтови за гира - 3 * 8-12
Екстензии на кабли трицепс - 3 * 8-12
Продолжување на бицепс на кабел - 3 * 8-12

Петок - долниот дел од телото Б.

Исправување - 3 * 8-12
Нога притиснете - 3 * 8-12
Фандари - 3 * 8-12
Седењето крева нозе - 3 * 8-12
Подигање на рамото со тегови (по избор) - 3 * 8-12

Криза на закосената клупа - 3 * 10-15
Екстензии на грбот - 3 * 10-15

Направете пауза од 1 минута помеѓу сетови

Недели 5-8

Во текот на овие недели, ќе собереш помеѓу 6-8 повторувања. Како и во првиот случај, не изведувајте помалку од 6 повторувања, но не повеќе од 8. Бидете внимателни со тежината. Не биди груб да изведеш 8 повторувања, но не се откажувај и од 6 повторувања.

Понеделник - горниот дел од телото А.

Туркани со хоризонталната шипка - 3 * 6-8
Лево со свиткана шипка - 3 * 6-8
Туркани со тегови над главата за рамената - 3 * 6-8
Хоризонтално продолжување на трицепсот - 3 * 6-8
Бицепс флексија со мрена или тегови - 3 * 6-8

Вторник - долниот дел од телото А.

Генофлексии - 3 * 6-8
Исправување на исправени нозе - 3 * 6-8
Екстензии на квадрицепси - 3 * 6-8
Бицепс флексија за фемурот - 3 * 6-8
Седењето крева нога - 3 * 6-8

Хоризонтални лифтови за нозе - 3 * 10-15
Криза на фитнес-топка - 3 * 10-15

Четврток - горниот дел од телото Б.

Обратни трицепс плови
Тракции - 3 * 6-8
Странични лифтови за гира - 3 * 6-8
Екстензии на кабли трицепс - 3 * 6-8
Продолжување на бицепс на кабел - 3 * 6-8

Петок - долниот дел од телото Б.

Исправување - 3 * 6-8
Нога притискање - 3 * 6-8
Фандари - 3 * 8-12
Седењето крева нозе - 3 * 6-8
Подигање на рамото со тегови (по избор) - 3 * 6-8

Криза на закосената клупа - 3 * 10-15
Екстензии на грбот - 3 * 10-15

Паузи од 90 секунди

Недели 9-12

Сетовите ќе бидат лоцирани во интервал на повторување од 4-6. Правилата на првите 8 недели важат и за тегови во овој период. Ова е најкомплицираниот период на обука од 12 недели и ќе има најмногу предизвици, но исто така и резултатите ќе бидат застрашувачки.

Понеделник - горниот дел од телото А.

Туркани со хоризонталната шипка - 3 * 4-6
Лево со свиткана шипка - 3 * 4-6
Туркани со тегови над главата за рамената - 3 * 4-6
Хоризонтално продолжување на трицепсот - 3 * 4-6
Бицепс флексија со мрена или тегови - 3 * 4-6

Вторник - долниот дел од телото А.

Генофлексии - 3 * 4-6
Исправување на исправени нозе - 3 * 4-6
Екстензии на квадрицепси - 3 * 4-6
Бицепс флексија за фемурот - 3 * 4-6
Седењето крева нозе - 3 * 4-6

Хоризонтални лифтови за нозе - 3 * 10-15
Криза на фитнес-топка - 3 * 10-15

Четврток - горниот дел од телото Б.

Обратни плови за трицепс - 3 * 4-6
Тракции - 3 * 4-6
Странични лифтови за гира - 3 * 4-6
Екстензии на кабли трицепс - 3 * 4-6
Продолжување на бицепс на кабел - 3 * 4-6

Петок - долниот дел од телото Б.

Исправување - 3 * 4-6
Нога притискање - 3 * 4-6
Фандари - 3 * 4-6
Седењето крева нозе - 3 * 4-6
Подигање на рамото со тегови (по избор) - 3 * 4-6

Криза на закосената клупа - 3 * 10-15
Екстензии на грбот - 3 * 10-15

Паузи од 2 минути

Совети за вежбање

1. Држењето на телото ве прави професионалец!

Сакам повторно да истакнам колку е важно правилното извршување на сите вежби. Ова значи да го стабилизирате вашето тело и да го одржувате стомакот трајно стегнат, со цел да ги изолирате примарните мускули кои имате намера да ги работите. На пример, при изведување склекови на бицепс, затегнете го стомакот и не се нишајте или потпирајте напред со тежината. Со затегнување на стомакот полесно ја одржувате рамнотежата, имате фиксна позиција и спречувате движење на телото. Очигледно ќе работите со стомакот и ќе спречите можни повреди на лумбалниот предел.

2. Правилно загревање

Треба да имате околу 1-3 комплети за греење пред да започнете со кој било од предложените тренинзи. На пример, ако притиснете 35 кг за градите на клупата, направете прелиминарно загревање со 15-20 кг, шипката е празна и се зголемува на околу 25 кг. Не прескокнувајте ги овие упатства и не фрлајте се на притисок од 40 кг од првиот!

3. Одморете се, не заспивајте помеѓу комплетите!

Помеѓу комплетите препорачувам да правите паузи 60-120 секунди. Ако одморите повеќе од тоа, излегувате од природната кохерентност на вашиот тренинг. Не заборавајте дека идејата е да излезете од просторијата за тежина за 30-45 минути.

4. Што се случува ако изгубам тренинг?

Ако пропуштите тренинг, продолжете со вашиот вообичаен распоред и вратете се на зададениот план. Не прескокнувајте никакви тренинзи! Имате 3 слободни денови неделно. Значи, ако не стигнете на работа во вторник, тогаш тренирајте во среда и продолжете со обука според распоредот.