Конечно започнете со слабеење

1 G R AT I S E - B O O K Конечно започнете со слабеење. E - B O O K // A RB EITS HEF T Односот помеѓу потрошувачката на енергија, потрошувачката на енергија и хранливите материи со c o m p a c t e r t e се разјаснети. Контакт: Тина Шкорупа;

конечно

3 СОДРИНА Структура на знаење Внес на енергија Потрошувачка на енергија Потрошувачка на енергија Енергетски биланс Напредок Мерка Ограничување на калориите Пресметај го внесот на калории Пресметај ги поставените цели и надмини ги

4 ЕНЕРГЕТСКА АБСОРПЦИЈА Енергијата што ја трошиме секој ден се добива од 3 макронутриенти: јаглехидрати, протеини и маснотии (видете ја сликата десно) Трите макронутриенти се содржани во нашата храна во различни пропорции. Колку енергија трошиме секој ден може да се добие од составот на макроелементите во нашата храна. Енергијата се мери во килокалории (kcal) или килоџули (Kj). Килокалории и килоџули се две различни изјави за иста работа. 1 kcal = 4,184 Kj Kcal е вообичаена индикација. 3-те макронутриенти обезбедуваат различни количини на енергија на грам. Значи 1g маснотии обезбедува повеќе од двојно повеќе енергија за иста количина. Поради оваа причина, храната богата со маснотии обично е повисока од калориите отколку храна богата со јаглени хидрати или протеини. Покрај 3-те макронутриенти, постои и четврти извор на енергија: алкохол. 1g јаглени хидрати обезбедува 4,1 kcal 1g протеини обезбедува 4,1 kcal. 1g маснотии обезбедува 9,3 kcal. 1g алкохол обезбедува 7,1 kcal. Сепак, енергијата од алкохолот во човечкото тело може да се претвори само во топлина или маснотија и со тоа не исполнува многу функции во организмот.

11 ЕНЕРГЕТСКИ РАМНОГЛАС Веќе научивте дека секојдневно внесуваме енергија во форма на макронутриенти (јаглени хидрати, протеини и маснотии) и дека трошиме енергија секој ден преку дишење, движење, отчукувања на срцето, активност и сл. Разликата меѓу двете се нарекува таканаречен енергетски биланс: внес на калории - Потрошувачка на калории = енергетски биланс Сè додека внесот на калории и потрошувачката на калории се исти, сè е во ред, бидејќи ние го снабдуваме нашето тело со исто толку енергија колку што троши. БАЛАНСИРАН БАЛАНС НА ЕНЕРГИЈА Во овој случај станува збор за избалансиран енергетски биланс (види слика десно). Секогаш е важно секогаш да има кумулативен енергетски биланс за подолг временски период! Ако трошиме повеќе енергија [калории] отколку што трошиме, тогаш зборуваме за позитивен енергетски биланс (видете ја сликата десно). Вишокот на дневен внес на енергија е познат и како вишок калории. Позитивен баланс на енергија

12 Ако трошиме помалку енергија отколку што трошиме, зборуваме за негативен енергетски биланс (види слика десно). Како резултат на јазот се споменува и како дефицит на калории. Негативна енергетска рамнотежа може да се постигне со: - Заштедуваме на внес на калории - Ја зголемуваме потрошувачката на енергија преку повеќе вежби. НЕГАТИВЕН РАБОЛА НА ЕНЕРГИЈА

13 ЗОШТО Е ЕНЕРГЕТСКИОТ БАЛАНС ВА IНО ВАНО ЗА СЛЕБЕЕТО ТЕЛО Нашето тело постојано се труди да ја користи или складира целата енергија што му ја снабдуваме. Ако му дадеме повеќе енергија отколку што е потребно, таа почнува да ги складира вишокот калории. Телото има различни опции за средно складирање на енергија: 1 2 На краток рок, енергијата може да се складира како гликоген во мускулите и црниот дроб. Сепак, во зависност од нивото на кондиција, само максимум kcal може да се складира во овие привремени продавници за енергија. Ако краткорочните резерви на енергија се полни, телото почнува да ја складира вишокот енергија во форма на маснотии (долгорочно). Оттогаш, добиваме тежина. Ако не му дадеме на нашето тело доволно енергија, тоа почнува да ги распаѓа резервите на енергија, односно масните наслаги, за да ја добиеме потребната енергија. Слабееме. Ако се здебеливме, тогаш сме потрошиле повеќе енергија отколку што сме користеле подолг временски период. Ако сакате повторно да изгубите тежина, мора да трошите помалку енергија отколку што ви треба во подолг временски период, така што вашето тело ќе започне да троши во масните наслаги.

14 ОГРАНИЧЕН КАЛОРИЈА ЗА ПРЕСМЕТУВАЕ Сега ги знаете вашите дневни потреби за калории (потрошувачка на енергија). За да изгубите тежина, треба да јадете помалку килокалории отколку што консумирате секој ден. Но, уште помалку? За да изгубите 1 кг телесни масти, треба да јадете скоро kcal помалку отколку што консумирате. 7000 kcal не се однесуваат на еден ден, туку на кумулативна количина во текот на неколку дена. Пример за пресметка: За потсетување, формулата повторно: Енергетски биланс = внес на калории - потрошувачка на калории Под претпоставка - потрошувачката на калории е 1800 kcal/ден - и јадете само 800 kcal/ден 7 дена kcal kcal = kcal (дефицит на калории/ден) Тоа значи дека, по 7 дена, создадовте дефицит на kcal (1000 kcal/ден * 7 дена). Во овој случај, би изгубиле околу 1 кг телесна маст во рок од 7 дена.

15 За да изгубите тежина, треба да си поставите дневно ограничување на калориите, што е под вашата дневна потрошувачка на калории. Цел на дефицит на калории: Ослабете дневна потрошувачка на калории Дневно ограничете на калориите вишок на калории: Зголемете ја дневната потрошувачка на калории Дневно ограничување на калориите Колку е поголем вашиот дневен дефицит на калории, толку побрзо ќе изгубите тежина. Сепак, тешкотијата се зголемува како што се зголемува дефицитот на калории, станува потешко затоа што веројатно ќе бидете погладни и секако дека треба да се ограничувате сè повеќе и повеќе. Моја препорака: Прво поставете го вашето дневно ограничување на калориите на околу 70% од потрошувачката на енергија и видете колку брзо слабеете и дали сте задоволни од тоа. Пример пресметка: Вашата дневна потрошувачка на калории е 1888 kcal. Вашата дневна граница на калории треба да биде 1888 kcal * 70% = 1321 kcal kcal kcal 1348 kcal kcal = kcal Со ова генерирате дневен дефицит на калории од -566 kcal: дневна потрошувачка на калории дневен дефицит на калории дневно ограничување на калории