Користете го циклусот за да тренирате разумно
Дали некогаш сте се запрашале зошто различно реагирате на стимули за обука во одредени фази? Зошто истата тренинг сесија е многу лесна за вас во некои денови, а многу е тешка во други денови? Или зошто понекогаш сте повеќе гладни и жедни?
Еден одговор на ова може да биде хормоналните флуктуации кои го одредуваат женскиот менструален циклус. Многумина од нас не обрнувале толку многу внимание на оваа тема порано. Како и да е, сега можам да кажам дека можеме да ги искористиме токму овие флуктуации во тренингот за издржливост на спортот.
Можеме да ги испланираме содржините за обука и стратегиите за исхрана на таков начин што хормоналните механизми на дејствување ја поддржуваат целта и целта на нашите единици за обука, како и регенерацијата. Меѓутоа, за да го направиме ова, треба да разбереме како работи менструалниот циклус и какви функции имаат вклучените хормони.
Целиот менструален циклус е контролиран од интеракција помеѓу мозокот и половите органи. Пет хормони играат важна улога тука: гонадотропин ослободувачки хормон (GnRH), лутеинизирачки хормон (LH), фоликул-стимулирачки хормон (FSH), естроген и прогестерон. Таканаречените киспепептини предизвикуваат ослободување на хипоталамусот од GnRH, што му дава на хипофизата сигнал за ослободување на двата хормони FSH и LH во крвта.
Фази на менструалниот циклус
На прва фаза менструалниот циклус е познат како рана фоликуларна фаза и започнува на првиот ден од крварењето. Нивото на хормони на FSH, LH, естроген и прогестерон е најниско во текот на оваа фаза.
Набргу откако ќе престане крварењето (4-6 ден) втора фаза, доцната фоликуларна фаза. Во оваа фаза, FSH стимулира формирање на нова клетка на јајце клетка во таканаречен фоликул. Хормонот естроген се произведува во wallsидовите на овие фоликули. Како што фоликулот расте до овулацијата, нивото на естроген исто така нагло се зголемува. Ова зголемено ниво на естроген делува како сигнал за хипофизата за ослободување на LH, што потоа започнува овулација. Во оваа фаза, обвивката на матката е веќе малку изградена.
На трета фаза, раната лутеална фаза. започнува веднаш по овулацијата. Фоликулот се претвора во жлезда наречена жолто тело поради неговата боја. Хормонот прогестерон се произведува во ова жолто тело. Раната лутеална фаза се карактеризира со зголемување на нивото на прогестерон и почетен пад на естрогенот, кој потоа е проследен со мало зголемување.
Сега, исто така, постои дополнително натрупување на обвивката на матката. Добро е опремен со крвни садови и се снабдува со тајна богата со гликоген. Оптимално е подготвена за оплодена јајце клетка. Ова е местото каде што телото гради ткиво и токму овој процес чини енергија.
На четврта фаза, доцната лутеална фаза, започнува со дегенерација на жолтото тело ако оплодувањето не се случило. Прогестерон и естроген повеќе не можат да се произведуваат и нагло паѓаат. Потоа циклусот започнува повторно со пролевање на обвивката на матката (крварење).
Според учебникот, целиот циклус трае во просек 28 дена. Меѓутоа, сега е познато дека има жени кои имаат циклус од само 21 ден, а други - дури и голем дел од жените - се поблиску до 35 или 40 дена.
Перформанси физиолошки ефекти
Хормоните естроген и прогестерон не само што се наоѓаат во репродуктивниот систем, туку и патуваат низ целото тело и ги активираат нивните ефекти на различни начини. Тие одредуваат колку добро реагираме на одредени стимули за обука, како се прилагодуваме и како се опоравуваме. Тие влијаат на нашиот метаболизам и начинот на кој можеме да користиме хранливи материи.
Дури и спиењето, терморегулацијата и имунолошкиот систем се предмет на хормонални флуктуации.
Следниве ефекти на естрогенот и прогестеронот влијаат врз перформансите:
Естроген:
Прогестерон:
Во здрав и природен менструален циклус, естрогенот и прогестерот никогаш не дејствуваат изолирано. Тие работат делумно заедно, но и едни против други. Како што се анаболни и катаболни ефекти. Односот естроген/прогестерон е секогаш важен тука.
Не грижете се, не мора да го менувате календарот за трки или да се прилагодувате на вашиот циклус.
Сепак, има смисла да се биде свесен за ваквиот начин на дејствување на хормоните, бидејќи на многу непожелни несакани ефекти на естроген и прогестерон може да се спротивстави со насочена нутриционистичка стратегија и специфичен тајминг на внес на протеини, јаглени хидрати и течности. Соодветно на тоа, напорните тренинзи и натпревари се сосема можни во текот на оваа фаза, што на почетокот се чини дека е неповолно.
Потекнува од планирање на обука
Но, што значи сето ова за планирање на тренингот кога веќе не е структурирано само по натпревари, туку треба да се земе предвид и циклусот? Кои фокуси на обука можеме да ги искористиме најмногу во конкретните фази?
Обука за издржливост
Фаза 1: HIIT 3-5 мин., VO2 Макс
Обука за сила
Фаза 1: Голема тежина, мали повторувања
Во раната и доцната фоликуларна фаза (прва и втора фаза), хормоналните влијанија врз нашите перформанси се сè уште релативно мали или подобро кажано позитивни во однос на интензивната обука. Бидејќи градењето на мускулите може да се одвива подобро во оваа фаза, можеме да се опоравиме подобро и побрзо, а исто така да користиме јаглехидрати подобро за обезбедување енергија, тука можеме да тренираме многу интензивно; и во издржливост и во сила. Во оваа фаза, најдобрите подобрувања во перформансите може да се постигнат во области со висок интензитет!
Во раната фаза на лутеалот (трета фаза) можеме добро да користиме слободни масни киселини за снабдување со енергија и на тој начин да спроведуваме подолги единици за обука при субмаксимален интензитет за време на тренингот. Во тренингот за сила можеме да работиме со опаѓачки сетови и плиометриски вежби. Во оваа фаза, неопходно е добро снабдување со јаглени хидрати и доволно течности за време на вежбање и добро снабдување со протеини после вежбање!
Во доцната лутеална фаза (четврта фаза), тогаш треба да има значително намалување на вкупниот волумен. Сепак, можете многу добро да работите на вежби за техника и функционална сила!
Испробај го!
Во моментов, без претстојни трки, би било добро време да го запознаете вашиот циклус и вашите индивидуални реакции на истиот: Колку трае вашиот циклус? Како се чувствувате конкретно? Дали согледувате посебни „симптоми“ или други работи? Можете едноставно да направите крстови и белешки во календар или да користите апликации (на пример, „Апликација за жени FITR“). Дури и апликацијата Garmin Connect ви нуди функции што го олеснуваат следењето.
Друга многу важна точка: Оваа информација што штотуку ја споделив со вас не се применува ако користите таблети за контрацепција. Кога тоа ќе се случи, природните хормони се потиснуваат за да се спречи овулацијата. Значи има само две фази: три недели со синтетички хормони и една недела без хормони.
Доколку имате какви било прашања, слободно напишете ги во коментарите и за понатамошна поддршка, контактирајте го strongower.com.
Се радувам на вашите повратни информации и ќе се видиме наскоро,
Пчеларство