Користете го методот на Арнолд за да изградите масивни нозе
Арнолд Шварценегер започна да тренира на 15-годишна возраст. Набудувајќи го неговиот брз и неизмерен развој, беше јасно дека тој има потенцијал да стане г-дин Олимпија во иднина. Но, тој исто така имаше слабост. стапалата Тој беше висок, со долги раце и нозе, па имаше проблеми со развојот на нозете, но најде многу начини да ја прескокне оваа пречка.
Земајќи ги денешните стандарди, „австриски даб“ немаше многу масивни и огромни нозе, но конкурентското боди-билдинг многу се смени во последните децении, па затоа не е фер да се споредува Арнолд со Фил Хит или Рони Колман. Горниот дел од телото на Арнолд беше скоро совршен и практично сите ги заборавија неговите слаби бутови. Така тој ја освои својата прва г-дин Олимпија пред 47 години, победувајќи го својот голем ривал, Серхио Олива.
Шварценегер се избори силно за оваа победа. Тој правеше исклучително интензивни тренинзи не еднаш, ниту двапати, туку три пати неделно.
Единствениот слободен ден беше недела. Во понеделникот, средата и петокот тој направи нозе. Половина од тие денови беа интензивни тренинзи за нозете, бутовите и бицепс фемора. Ајде да видиме попрецизно.
Мускулна маса - максимум!
Нозете сочинуваат половина (или дури и повеќе) од човечкото тело. На пример, глутеус максимус е најголемиот мускул во човечкото тело (најширок е Латисимус Дорси). Затоа е прилично тешко да го обучите правилно.
"Не е доволно да ставите огромен товар на вашите нозе. Мора да користите големи тежини и доволно волумен за да ги ставите мускулните влакна под стрес и да ги напрегате вашите мускули до крај". - напиша Арнолд во својата книга, наречена „Енциклопедија за модерно боди-билдинг“
Тој исто така прецизираше дека бутовите почнаа да растат само откако извршија осум, наместо четири комплети свиоци на коленото.
Неговите вежби за нозе се состоеја од 46 комплети, исклучени нозе и стомачни - овие се обучени заедно со бедрените коски. Овој вид обука овозможи неговата најслаба точка да стане силна точка.
Врз основа на книгата на Арндолд, неговиот тренинг за нозе се состоеше од следниве вежби:
Па, немојте да мислите дека Арнолд немаше повеќе „нормални“ вежби за нозе. Ајде да погледнеме еден пример:
- сквотови: 6 сета/8-12 повторувања
- Пресот: 6 серии/8-12 повторувања
- Екстензии на нозете: 6 серии/8-15 повторувања
- Флексии на нозете: 6 серии/10-15 повторувања
- Тегови: 5 серии/15 повторувања
- Врвни лифтови: 10 серии/10 повторувања
- Лифтови на врвовите од седиштето: 8 серии/15 повторувања
Внимание: ние, тимот на ShopBuilder, препорачуваме само еден тренинг по мускулна група неделно. Ако сакате да пробате ваков вид обука, не препорачуваме да го правите тоа неколку пати неделно. Во спротивно, постои ризик од преквалификација (претренирање е обука на телото за неговите способности за обновување.).
Ги шокира мускулите!
Арнолд верува во мускулен шок, што значи дека по околу шест месеци треба да направите значителни промени во вашиот план за обука за да ги фатите мускулите. „Ако тренираш исто, ќе изгледаш исто“, вели тој.
Арнолд добро знаеше дека дотогаш користените техники не беа доволно ефикасни за да ги развијат нозете на ниво на шампион. Тој честопати користеше делумни повторувања, технички падови пред исцрпеност, а понекогаш и многу, многу серии.
Делумни повторувања
Кога ќе достигнете истоштеност на мускулите, тоа не значи дека мора да запрете. Не можете да ја направите целата вежба. нема проблем. Направете делумни повторувања. Бидете сигурни да ја задржите точната форма.
Намалувачки страници
Тоа е прилично позната техника за да се постигне максимална исцрпеност на мускулите. Идејата е следна: во последната серија тежината постојано се намалува кога чувствувате дека веќе не можете да правите целосно и континуирано повторување без пауза.
Пред-исцрпеност
По загревањето, не напаѓајте ја потпората на коленото. Направете некои полесни и поедноставни вежби, како што се продолжување на нозете или флексија на нозете. - Целта е пред-исцрпување на нозете пред да започнете со свиткување на коленото. На овој начин нозете ќе работат уште поинтензивно додека ги правите свиоците на коленото. Тоа е еден вид дополнително греење. Арнолд ја користеше оваа техника и го кажува следново:
"Направив флексија на ногата толку интензивно што бев крајно уморен кога почнав да клекнувам. Но, сепак, постојано се обидував да правам тегови на коленото со големи тежини, а нозете имаа многу позитивен одговор на оваа задача".