Користете го SkiErg за сила, издржливост и губење на тежината
Го знаете стандардниот кардио плеер ̵
SkiErg беше издаден од Concept2 (истата компанија што ги измисли популарните Concept2 Rower или Erg) во 2009 година и ја емулира двоспратната техника што ја користат нордиските скијачи. Корисникот стои пред машината слична на кулата и фаќа рачка во секоја рака. Потоа тој го користи целото тело за да ги повлече „решетките“ надолу пред да ги поттурне рацете нагоре за нежно да премине во друг претставник. Резултатот е срцев мускул на горниот дел од телото, кој е нежен за зглобовите и, според тренерот на Еквинокс, Дан Дејли, ЦСЦС, го промовира здравјето на положбата.
Седнете ниско на колковите “, вели Дејли, кој исто така забележува дека корисникот треба да се навикне на непозната механика на машината за две недели.
Ако имате пристап до SkiErg, проверете како да го користите на три различни начини.
Обуката е објаснета
Дејли претстави три тренинзи, секој со различна цел на ум. Може да поднесете еден од дневниците за нормален кардио тренинг или Дејли сугерира да имате поредовен пристап.
„Идеално, почетниците треба да започнат со протокол за стабилна состојба, да започнат со обука на праг, а потоа да ја завршат програмата за режимот HIIT“, објаснува Дејли, кој препорачува ист тренинг да се прави двапати неделно за четири недели, а потоа да премине на следниот далеку.
Така, би правеле две сесии во стабилна состојба неделно за четири недели. Потоа повторете го овој распоред уште два пати: еднаш со шемата за праг, а потоа еднаш со протоколот HIIT.
ХИИТ
Лоудаун: „Овој протокол ги подобрува врвните кардиоваскуларни перформанси на приправникот“, вели Дејли. „Се користи за развој на брзина на спринт и е ефикасен начин за забрзување на загубата на маснотии.
Направете го следново: По 5-минутно загревање, направете напорен спринт од 10 секунди проследен со 45 секунди одмор. Повторете 10 пати. За секој спринт, проверете ја моќноста или перформансите прикажани на екранот и пронајдете го вашиот просек. Целта е да се подобри ова во рок од 4 недели.
Моќ на праг
Лоудаун: „Растојанието и интензитетот што вежбате за време на овој протокол се преведува прилично добро за повеќето спортови“, објаснува Дејли. „Ја зголемува можноста за одржување на повторувачки субмаксимален напор и ја подобрува способноста на организмот да пуферира лактат и анаеробен отпад“.
Потоа направете 3-минутна сесија со веслање, проследена со пауза од една минута. Повторете 5 пати. Снимете ја вашата просечна брзина од 500 метри за секој сет (прикажано на екранот на SkiErg) и просечете го. Обидете се да го скратите овој циклус за 4 недели.
Стабилна состојба
Лоудаун: „Ова ќе ви помогне да развиете соодветна техника, истовремено подобрувајќи ја способноста на вашето тело да користи маснотии за гориво, издржливост и намалување на пулсот и крвниот притисок во мирување“, вели Дејли.
Направете го следново: Само веслајте 20 минути и забележете го растојанието. Целта е да се зголеми растојанието поминато до крајот на 4 недели.