Крајниот водич за замав со каттел
Што да очекувате во овој напис:
- 5 причини зошто СИТЕ имаат корист од замавувањето со котлебел
Максимално согорување на маснотии во телото, пукање на задникот и атлетизам во едно - Совршена опрема
Кои котлеи најдобро се држат и зошто квалитетот е клучот - Правилната техника за лулање на котлебел
Како брзо да го научите замавувањето и да ја оптимизирате вашата техника (дефинитивно треба да ги избегнувате ОВИЕ грешки!) - Дневен замав предизвик
Како да го користите замавувањето со котлебл за веднаш да го забрзате согорувањето на маснотиите во телото, да ја зголемите вашата кондиција и да добиете тесен скитник
Замавувањето со каттел - совршен додаток на обуката. Малкумина се навистина свесни за потенцијалот на оваа голема вежба.
Дали сакате да ги согорите телесните масти? Или да ја зголемите брзината и експлозивноста, а со тоа и перформансите во други спортови? Или само набавете цврст задник?
Замавувањето со каминка значително ќе го забрза вашиот напредок во секоја од овие цели!
И тоа е она што ја прави една вежба фундаментално вредна: идеално, треба од една страна насочени кон целта а од друга страна разноврсна биде.
Сите основни вежби го имаат ова заедничко; тие служат за специфична обука, како и за општа основна обука.
Замавувањето со катлебал е одличен пример за овој принцип. Тоа ви овозможува да ги извршувате естетските цели и истовремено да ја подобрувате вашата фитнес и општа атлетика.
Изгледајте фит И бидете фит е мотото - Реткост!
Curубопитен? Подолу ќе најдете СЕ што треба да знаете за замав со котлебел.
Овие мускули се обучени во замав со котлебел
Кога е направено правилно, замавувањето со котлеб главно тренира:
- Глутеус максимус (глутеус мускул)
- Задниот дел на бутовите (3 мускули на број)
- долниот дел на грбот
Овие мускулни групи припаѓаат на т.н. заден кинетички ланец, често занемарен, но функционално исклучително важен дел од мускулно-скелетниот систем.
Второ, подлактиците и силата на зафатот, рамената и, како резултат на слободната тежина, се обучуваат голем број помали секундарни мускули.
5 причини зошто треба да го вклучите замавувањето со kettlebell во вашиот тренинг
§1: Замавувањето со катлебал е една од најдобрите вежби за тесен скитник
Пред сè, цврсто дно значи градење соодветни мускули и зајакнување на глутеусот максимум.
Замавувањето со каминка ви дава три нефер предности:
- Задникот се обучува директно. Движењето се состои првенствено од продолжување на колкот, што ги прави мускулите на задникот главни актери.
- Врската ум-мускул со задникот е значително зајакната. Замавувањето со катлебала го олеснува специфичното затегнување на глутеалните мускули и нивно придвижување. Мноштвото повторувања кои се лесно можни во оваа динамична вежба за замав ја зајакнува врската ум-мускул со задникот. Едноставно кажано, во иднина ќе ви биде полесно да ги чувствувате глутеалните мускули за време на други вежби, да ги активирате и да ги внесете во соодветното движење (на пр. Сквотот на мрена).
- Замавувањето со катлебал може да се обучува секој ден. Доколку ја имате техниката, најголемиот дел од работата ќе можете да ја завршите преку задникот. Овие толерираат многу висока фреквенција на стрес. Покрај тоа, се користат релативно мала тежина, така што централниот нервен систем е тешко под стрес.
§2: Согорување на маснотии во рекордно време
Со замавувањето на котлебл, тренирате големи мускули (глутеус максимус е најголемиот мускул во телото според обемот) експлозивно и со многу повторувања.
Тоа е одлична комбинација за да го добиете тоа За да го забрзате срцевиот ритам и да работите со пот.
Овој тренинг интензивен на метаболизам е совршено надополнување на тренингот за сила за согорување на маснотиите во телото и ефикасно и одржливо.
Фактот што можете секојдневно да го обучувате замавувањето со каттелбал (видете § 1) го заокружува овој целокупен пакет и го прави лулашката една од најдобрите дополнителни вежби за обука кон насока на согорување на маснотии.
Продолжувам да се враќам на тоа, и за мене и за моите клиенти, за да помогнам во губење на маснотии.
§3: Дополнителна обука за издржливост
Секако, сè што предизвикува метаболизам, исто така тренира издржливост. Не само физички, туку и психички, затоа што можете да тренирате многу интензивно со замав. HIIT, т.е. обука со висок интензитет, е клучен збор.
Се разбира, ова се првенствено специфична издржливост, Значи, го тренирате метаболизмот за кратки интензивни единици, а не таканаречената Општа физичка подготвеност (ГПП).
Обука на кола и единици за подолга издржливост (џогирање, пливање, возење велосипед, итн.) Затоа не се заменуваат, туку се дополнуваат.
§4: експлозивност и брзина
Прво на сите, основната физиологија на телото:
Потеклото на експлозивниот развој на силата лежи во центарот на телото. Колку е подалеку дел од телото од центарот, толку е помал неговиот потенцијал за развој на експлозивна моќност.
Можеби ја знаете илустрацијата што припаѓа на овој основен принцип на развој на експлозивна моќност (слика десно).
Експлозивноста доаѓа од центарот на телото, така што колкот е клучен зглоб за сите моќни вежби. Ако сакате да развиете многу сила/брза сила, тогаш колковите мора решително да се интегрираат во движењето.
Главни примери за ова се двете класични сили, сквотот и мртвото кревање, кои секој ефикасно тренира поголем дел од мускулите на телото и овозможува употреба на најголеми можни тежини.
Ова исто така може јасно да се забележи при спринт, каде стилот на трчање се менува интуитивно (во споредба со нормалното џогирање) на таков начин што флексорите и екстензорите на колкот се повеќе вклучени.
Во фудбалот, ударот добива максимална моќност само кога се користи колкот. Ова се однесува и на замавувањето на ногата и на дополнителната ротација на колкот. Зглобот на коленото овде дава само многу мал придонес.
Замавувањето со каминка е првенствено за истегнување на колковите (продолжение). Затоа екстензорите на колкот (глутеус макс. И задниот дел на ногата) се особено под стрес на динамичен начин.
Поради оваа причина, замавувањето со котлебл е одлична вежба за развој на брзина и експлозивност и подобрување на вашите атлетски перформанси.
§5: Задниот кинетички ланец - вистинската рамнотежа
Луѓето имаат тенденција да се фокусираат повеќе на работите што можат да ги видат.
Затоа многумина се фокусираат на таканаречените огледални мускули - градите, рацете, стомакот, предните бутни мускули, рамената.
Сепак, задниот дел од телото - а тоа особено влијае на долниот дел на грбот, задникот и мускулите на задниот дел на нозете - станува често запоставени.
Кога и да е, тренингот е премногу едностран и противникот на претпочитаната мускулна група е занемарен, се појавуваат дисбаланси кои влијаат и на Инхибирајте ја изведбата како и а зголемен ризик од повреда претставуваат.
Ова има врска со начинот на работа на мускулите.
Веројатно знаете дека мускулите можат да се контрахираат. Ова не значи ништо друго освен дека мускулите се собираат и извршуваат соодветна сила на зглобот.
Меѓутоа, така што силата исто така може да се претвори во посакуваното движење конструктивно и да се создаде максимална напнатост (сила), ова повлекување на зглобот исто така бара Противник кој го стабилизира зглобот.
Ако противникот (антагонист) е премногу слаб, јачината на агонистот е исто така инхибирана.
Покрај тоа, може со текот на времето до минимално поместување на зглобот (што, патем, е норма во случај на колкови поради нашиот седентарен начин на живот!), што пак Енергијата повеќе не се пренесува правилно може да биде.
Патем, ова е еден од најголемите ограничувачки фактори во сквотот. Многумина се прашуваат зошто тегови не се искачуваат како што треба.
Краток расказ: Замавувањето со катлебал е одличен потег за балансирање кој помага да се развијат важни мускули во задниот кинетички ланец.
Кетлбел се лула на дело - научете да се лулате и веднаш користете го
Дали умирате за конечно да ја интегрирате нишалката во вашиот тренинг? Сега знаете дека тоа е проклета вредна и разноврсна вежба.
Но, како се спроведува всушност? Која опрема ви е потребна? Кои методи за обука имаат најголема смисла?
Да влеземе во испотена пракса.
Вистинска опрема
Потребен ви е катлебел/котлебел. Вистина е дека во теорија замавувањето можете да го направите со гира, но не е исто.
Со kettlebell, вежбата е многу поефикасна и позабавна. таа има префрлен фокус и совршен дизајн, навистина да ги изведувате лулашките со верве.
Ова е потребно за да се извлече максимум од вежбата. Замавувањето овозможува тренирање интензивно на метаболизмот. На крајот на краиштата, тоа не е вежба за силата, таа е една одлична вежба за условување.
Јас го користам Gorilla Sports Kettlebells. Тие не се моите први, но квалитативно моите најдобри котленци.
Како и прилично со сите други алатки за фитнес, можам само силно да ве посоветувам да инвестирате директно во квалитет и да добиете една Конкурентен котлебел да се добие.
Тоа е многу поскапо, но е совршено избалансирано, има идеален фактор на форма и трае цел живот!
Ефтините котлеми често имаат незгодна големина, лошо обликувана рачка или незгодна распределба на тежината. Ако сакате да заштедите тука, обично купувате двапати. Барем така ми се случи.
За време на тренингот, чувствувате разлика во квалитетот со текот на времето, особено кога теговите се зголемуваат или изведувате посложени вежби како што е грабнувањето (котлебелот секако може да се користи за многу повеќе вежби од лулашката).
Разновидноста ја прави оваа алатка особено вредна, дури и ако искрено би си го набавил својот котлебл, само ако можеш да правиш лулашки со тоа.
Ако сакате да дознаете повеќе за опциите за обука со котлебел, книгата од Јоханес Квела е идеална.
Вистинска техника
Правилната техника за лулање на котлебел не е комплицирана и брзо се учи. Исто така, се забрзува со правење многу повторувања на оваа вежба - така што координацијата на лулашката се програмира побрзо.
Сепак, дефинитивно треба да обрнете внимание на овие точки:
Завршен метаболички уред
Замавувањето е совршено како завршител на тренингот. Тоа значи, вие едноставно го прицврстувате на тренингот со нормална сила и со тоа обезбедувате пристоен ефект на изгореници за согорување на телесните масти.
Следните шеми за повторување се примерни:
- ЕМОМ: Направете 10 (почетници), 20 (средно), 30 или повеќе (напредни) повторувања секоја минута за 10 минути. Потоа можете да паузирате додека не се наполни минутата. Колку побрзо ги правите нишалките, толку подолго можете да паузирате. Неверојатно интензивно!
- ХИИТ: Високо интензивни интервали, на пример, добро позната обука за интервали Табата. Колку што е можно повеќе лулашки се изведуваат за 20-ти, а потоа паузираат 10-тина - 8 од нив последователно (значи вкупно 4 минути). Интервалите, се разбира, исто така може да се поделат на различен начин, на пр. Нишалки 30 секунди проследено со пауза од 30 секунди за 10 круга.
- Замав со Бурпи пресметка:Во низа 21 лулашка + 21 бурпи + 18 лулашка + 18 бурпи + 15 лулашки + 15 бурпи + 12 лулашки + 12 бурпи + 9 лулашки + 9 бурпи + 6 лулашки + 6 бурпи + 3 лулашки + 3 бурпи. Што е можно поскоро, запрете го времето. Ако после тоа не пливате во пот, направивте нешто погрешно.
Дневен замав предизвик
Веќе научивте зошто лулашката исто така може да се обучува секој ден. Ова е токму она што сакам да го користам за да го програмирам моето тело да согорува маснотии.
Исто така е многу корисна алатка за клиенти кои изгуби ги последните и најтврдокорните килограми за шест стомачни апчиња сака.
Дневниот замав предизвик е подеднакво погоден и за женски клиенти кои изгради цврст задник сака.
Предизвикот: Нишалки секое утро веднаш откако ќе станете 30 дена.
Бројот на вкупни повторувања мора да се прилагоди на вашето ниво на фитнес. Корисна ориентација:
- Почетници - 100 повторувања, зголемувајќи се за 5 на ден
- Средно - 200 повторувања, зголемување за 10 на ден
- Напредно - 300 повторувања, зголемување за 15 на ден
Може да изгледа вака: 100 лулашки на првиот ден, 105 лулашки на вториот ден, 110 нишалки на третиот ден, .
Ти можеш паузирајте што почесто, но што е можно помалку. Тоа би требало да го зајакне вашиот метаболизам и да биде предизвик (но не и поразителен).
Патем, ова не смета како независна обука, туку е додаток на вашата вообичаена обука што може да се продолжи нормално. Така да се каже а Надградба за согорување на маснотии или за затегнување на задникот.
Патем: Почетниците треба прво да ја интернализираат техниката пред да започнат со предизвикот. 2 недели од 3 единици со нишалки се доволна подготовка, да ја научи редоследот на движењата и да го подготви телото за специфичниот товар.
Правилната исхрана е, исто така, клучен фактор доколку сакате да ги согорите телесните масти.
Меѓутоа, ако го имате тоа под контрола, можете ефикасно да ги согорувате масните наслаги со Daily Swing Challenge Видлив напредок по само 30 дена открие.