Крајните 7 совети за тоа како конечно да изгубите тежина на долг рок
Прилог на гостин од Стеф Рајнхард
Дали ја знаете реченицата: „Апс-босот се прави во кујната“? Како тркач, можеби изгубивте килограм или две со омилениот спорт и трчањето дефинитивно ќе ви помогне во тоа. Но, за многумина едноставно не е доволно и не можете да фрлите килограми и покрај редовното вежбање! Зошто е тоа така?
Вие не можете само да го обучите мноштвото калории што се наоѓаат во некои намирници, затоа што тогаш навистина би морале да тренирате многу, што е тешко освен работата со полно работно време и семејниот живот.
Затоа, препорачувам да ја свртите завртката за прилагодување на исхраната за конечно да се симнете од последните 4-5 килограми. Како нутриционист, ги сумирав најдобрите 7 совети за вас телесната тежина на долг рок да биде способен да. Без повеќе да ја зголемувате вашата квота за трчање! Бидејќи трчањето е одличен спорт, треба да направите една работа пред сè: одржувајте го забавно!
7 најдобри совети кои ќе ви помогнат да изгубите тежина на долг рок
1) Трајно сменете ја вашата исхрана, бидејќи само така ќе пропадне познатиот јо-јо ефект!
„Трајно менувајте ја исхраната“ може да се слушне на секој агол, но што всушност значи тоа? Поентата е дека навистина може да се држите до промените што ги правите за да изгубите тежина за долг, долг (дури и многу долг) временски период. Во најдобар случај, ова можете да го чувате цел живот, т.е засекогаш. Сепак, ова исто така значи дека тие не смеат да бидат неискажливо тешки за вас. Во спротивно само ќе си го отежнете непотребно. Начинот е целта и секако целта ви се потесните панталони, бројот на вагата или или или.
Но, со промена на исхраната ќе забележите дека веќе ќе бидете подобри на патот кон оваа многу посебна цел. Повеќе зеленчук, овошје, сон и помалку тежина ќе ви помогнат да се чувствувате подобри, полесни и поздрави на патот. Колку мислите, колку побрзо и полесно ќе трчате ако имате 3 килограми помалку?!
2) Изберете диета која навистина ви одговара
Но, како наоѓате промени и форма на исхрана што можете да ги чувате долго или засекогаш? Како прво, важно ми е да ви појаснам дека каков вид диета ќе изберете не мора да има име. Ако некој ве праша како се обидувате да изгубите тежина, не мора да кажете: Јас правам ниски хидрати, јадам веган или палео. На вашата сопствена диета не и треба име.
Затоа, размислете како навистина сакате да јадете. Дали сакате да јадете тестенини и компири? Потоа држете се подалеку од ниските хидрати. Да, ниските јаглени хидрати делуваат исклучително добро за многу луѓе, бидејќи дефицит на калории може да се постигне релативно лесно, но промената на вашата исхрана мора да ви одговара, во спротивно никогаш нема да го направите тоа трајно, а потоа повторно да паѓате во старите „обрасци и навики“ и повторно да добиете тежина Токму на овој начин се појавува јо-јо ефектот и со тоа веројатно е маѓепсан круг на диета и тежина! Тука сме повторно во точка 1, што според мене е основа на трајно прифаќање: Треба да ја издржите секоја промена долго време!
Од друга страна, важно ми е да ви покажам дека не мора да ја практикувате оваа форма на исхрана како религија! Повеќето од нив слабеат се додека се држат до даден план и не отстапуваат од него, но ни сантиметар. Но, тогаш неочекуваната роденденска торта пристигнува во канцеларијата и тогаш вие стоите таму: „Срања! Не е во планот на XY диетата. “Јадете, се чувствувате лошо, мислите:„ Ох, не е важно сега! ”И има уште 2 парчиња што треба да се направат. Следниот ден ви е неверојатно тешко да се вратите на вистинскиот пат. Можеби вашата диета веќе не успеа поради оваа торта.
Ако сте паметни, тогаш не размислувате толку строго, но уживајте во парче торта и само продолжете да го следите вашиот план како ништо да не се случило и ќе имате долгорочен успех со него!
3) „Не пијте ги вашите калории“ - претпочитајте да ги земате калориите во цврста форма и да останете сити подолго
Признавам дека и јас сум апсолутен наркоман за безалкохолен пијалок. Би можел да пијам галони од тие работи да бидам искрен. Според дизајнот, ова е апсолутен смртен грев. Зошто е тоа така? Со безалкохолни пијалоци и сокови ќе консумирате неверојатен број на калории во течна форма. Токму поради оваа причина, се трошат изотонични пијалоци и шприцер сок за време или после вежбање за издржливост со цел да се внесе енергијата во клетките многу брзо.
Она што ви помага да ги наполните празните продавници кратко време по физички напор со цел да се регенерирате е апсолутно пречка при слабеење. Вашето тело практично не мора да стори ништо за да ги разгради „хранливите материи“ во овие пијалоци; едвај е заситен бидејќи не мора да вари цврста храна. Стомакот се испразнува многу брзо. Освен проблемот со ситост, шеќерот во оваа чиста форма и во големи количини не е добар. Клетките на рак, на пример, сакаат шеќер. Покрај тоа, телото никогаш не ги троши овие огромни количини јаглехидрати од шеќер во нормалното секојдневие и затоа го складира „вишокот“ во форма на маснотии на колковите и стомакот. Тоа е токму она што повеќе би сакале да го изгубите при слабеење.
Патем, работите како млеко кафе, лате макијато и копродукции брзо се собираат во текот на денот. Сето ова навистина треба да се консумира како „стимуланси“. Може да дознаете што треба да направите наместо да „пиете калории“ во следната точка!
4) Јадете високо со протеини - особено како спортист на издржливост, за да не изгубите вредна мускулна маса, туку маснотии при слабеење!
Најдоброто нешто што можете да направите за да изгубите маснотии трајно е да добиете доволно протеини (исто така наречено белка од јајце). Протеинот обезбедува подолга ситост. Протеините се вклучени во сите механизми за поправка во телото. По тренинг, протеините се користат за да ги направат вашите мускули посилни. Храна што содржи протеини е на пр. Месо, риба, тофу, лупини, морски плодови, мешунки или некои видови зеленчук (брокула, на пример).
Друга придобивка на протеините е дека вашето тело треба да вложи многу напор во варењето на протеините. Кога варите (метаболизирате) протеин, вашето тело согорува повеќе енергија во споредба со другите макроелементи (маснотии и јаглехидрати). Еден грам јаглени хидрати има 4 калории! И грам протеин. Како резултат на овој зголемен напор за време на варењето, еден грам протеин има само околу 3,2 калории.
Ако не консумирате доволно протеини, вашето тело ќе се врати на протеините од вашите вредни мускули кога станува збор за стрес, како што се трчање, дефицит на калории и стрес. Се деградира на долг рок. Ова не само што ве прави послаби и склони кон повреди, туку согорува и помалку калории кога одмарате (вклучително и спиење и кауч). Вашата потрошувачка на калории се мери пред се според количината на мускулна маса што ја имате! Можеби исто така мал поттик да направите некои вежби за зајакнување и стабилизатори покрај трчањето .
5) Јадете зеленчук со секој оброк! Ова ќе ја намали густината на калории во целиот оброк и побрзо ќе ве наполни со помалку калории!
Не само од здравствени причини, бидејќи зеленчукот содржи многу микроелементи и витамини што ги содржи, гарантираат дека сте здрав и фит. Чисто заради слабеење, ако имате многу зеленчук на вашата чинија, ќе се намали густината на калории во целиот оброк. Густината на калории е вкупниот број на калории што ги содржи вашата порција на чинијата. Ако ставите помалку маснотии и друга калорична храна и наместо тоа, наполнете ја со нискокалоричен зеленчук, толку помалку ќе има вашето јадење во целина. На крајот на краиштата, за да изгубите тежина ви треба дефицит на калории. Затоа, овој совет е всушност суштински.
Како грубо упатство, може да ви помогне во иднина ако ја наполните половина од чинијата со зеленчук, а остатокот со работи како месо, алтернативи за месо, класични гарнитури и малку сос. Во овој момент, патем, навиваме за шпагети тиквички. Тиквичките можете да ги претворите во тенки шпагети со спирален секач. Како спортист на издржливост, можете и треба да јадете доволно јаглехидрати, можете, на пример, да ги измамите тиквичките како додаток под тестенините и на тој начин да имате малку помалку калории плус многу макронутриенти одозгора! Јас целата ја нарекувам „истегнување на калории“! Значи, пред да мора да биде следната големина на панталони за истегнување, а како со овој вид истегнување!
Патем, препорачувам да јадете околу 800 грама зеленчук на ден! Со малку фокус и вежба, можете брзо да го направите ова самостојно и тогаш тешко дека ќе сакате да бидете без него. Ставете 3-4 моркови во сосот од Болоњезе, почесто варете си супа од зеленчук или ставете неколку грашок и лисја од спанаќ во тепсијата за тестенини!
6) се движи повеќе! Покрај спортот, секојдневните движења како што се трчање по скали, одење на работа без автомобил итн.
Како што веќе видовме, трчањето е одлично. Комплементарни вежби за обука и стабилност исто така. Но, исто така е многу важно да вежбате повеќе во секојдневниот живот. Некои луѓе седат во автомобилот еден час на ден за да возат на работа, а потоа се возат во лифт, но се мачат преку напорни тренинзи неколку пати неделно за да согорат повеќе калории? Некако парадоксално, не мислиш ли? Спортот природно поддржува губење на тежината, како што веќе беше објаснето на почетокот и ако успеете да согорите 2 x 500 калории секоја недела со трчање, тогаш по 7 недели тренинг, ако не ги надоместите потрошените калории со храна, изгубите еден килограм маснотии. Но, можете да ја зголемите вашата дневна потрошувачка на калории преку повеќе вежби, како што се трчање по скали, станување една станица порано, прошетка во недела со семејството, трчање во пекара наместо возење или или многу брзо. Сите овие навики можете да ги воспоставите чекор по чекор.
Најдобар начин да се измери колку движење сочинуваат ваквите додатоци е со педометар. Покрај редовните единици за трчање, минимум 10.000 чекори треба да се постигнат во нетрчани денови пред да одите во кревет! Не можам сама да го сторам тоа во канцеларија и денови на автомобил, а понекогаш и само на 3.000 долго време! Проверете како изгледа на вас и наскоро оставете го лифтот зад вас!
7) Поставете си реална цел! Разбирањето дека слабеењето е маратон, а не спринт, ќе ви олесни да се држите до него!
Слабеењето навистина не е пикник. Навистина е напорна работа и нема шанси да ве разговарам во чудотворен лек! Нема да има тресење на овој свет и апчиња што ќе ја поедностават целата работа и ќе ја направат трајно да работи. Haveе мора да работите на себе и како суштества на навика ние луѓето сме навистина мрзливи кога станува збор за работа на нас. Удобно ни е и не беше за ништо што Торстен ја напиша својата книга „Конечно повеќе спорт: Тајната да останеме во тек“! Треба да продолжите.
Бев во можност да присуствувам на одлично предавање на победникот на Ironелезниот Хаваи, Фарис Ал Султан.
На прашањето како успева да се мотивира, тој одговори:
Кога одам на старт и пливам, се концентрирам само на пливање и на првите неколку стотици метри, а потоа на следниот, а не на последниот километар во вода и секако не на следните 180 км велосипед или оној последователно маратонско растојание. Отпрвин само пливам. Во спротивно, ќе прекинев веднаш и ќе застанев ако внимавав што треба да се направи!
Тој совет беше еден од најдобрите што сум ги чул во животот!
Ми помогна да завршам 3 полумаратони (и јас навистина не сум амбициозен тркач, но сакав да си докажам дека можам да го направам тоа!).
Затоа, обидете се да не се концентрирате секогаш на целиот мачен пат што ве чека пред вас! Земете го чекор по чекор!
За еден месец се концентрирате на вашите први промени, како што се само вода за пиење и повеќе зеленчук. Не повеќе. Следниот месец повторно ќе промените малку нешто!
Во одреден момент - како Фарис Ал Султан - ќе погледнете наназад и ќе го направите ВАШИОТ Ironелезен човек! И сигурно ќе се чувствувате горди како и тој!
Заклучок: како може да изгубите тежина на долг рок
Фактот дека сте го прочитале овој напис до крај, покажува дека навистина сте заинтересирани за одржување на телесната тежина одржливо! Како нутриционист, можам само да ви честитам за оваа одлука. Со помалку тежина дефинитивно ќе добиете поголемо задоволство, благосостојба и здравје! Ако ги земете моите топ 7 совети за срце чекор по чекор, дефинитивно ќе изгубите тежина и целата работа одржливо без јо-јо ефект!
Без разлика дали започнувате со поставување на целта чекор по чекор, зголемениот процент на зеленчук или едноставно вода за пиење. Можеби отсега ќе можете да возите велосипед наместо во автобус или да обрнете внимание на внесот на протеини! Останете со нас! За успех е потребно време - исто како и во спортовите за издржливост - но постојаноста ќе ве однесе таму!
Ако ви се допадна статијата и конечно сакате да изгубите тежина на долг рок, тогаш Стеф е прв Е-книга „лесно и здраво слабеење“ токму за вас! Во него, Стеф објаснува како работи слабеењето, кои вообичаени диети постојат и како можете да го олесните слабеењето со оброк за јадење.
Книгата е дизајнирана така што активно работите во неа и наоѓате свој личен начин конечно да одржувате телесна тежина одржливо! Кликнете на сликата и можете веднаш да ја купите е-книгата.
За авторот:
Стеф Рајнхард е блогер, нутриционист & мајка на дете.
Нејзина специјалност е долгорочно слабеење. Таа не верува во хранливи религии, магични куршуми или брзи поправки.
И самата апсолутна обожавателка на нездрава храна, сега успеа одржливо да ја смени својата исхрана. Таа сака да го шири ова знаење, така што во одреден момент не се продаваат повеќе програми за прескапи диети.