Крцкаво дно Седум одлични вежби, едноставни, но неверојатно ефикасни!
Домашен тренинг: седум одлични вежби за цврсто дно. Во последните неколку години, генералниот идеал за убавина се смени: далеку од анорексија, кон здрава, силна фигура. Обука на глутеалните мускули - најголемата и најмоќната мускулна група во нашето тело - е неопходна за цврст задник. Покажуваме едноставни, но ефикасни вежби за домот.
Цврстото дно оди вака: вежби за дома
Градење на мускулите и вежби за цврст и силен задник бараат продолжување на колкот со свиткани колена. За разлика од вежбите за квадрицепсите, кои имаат тенденција да ги зајакнат глутеалните мускули во положбата на колкот, овие вежби ги зајакнуваат задникот во целиот опсег на движење, особено кога колкот се држи во целосна екстензија!
Градење на мускули и вежби за цврсто дно дома
Со други зборови: тие го нудат „целиот потенцијал за напојување“ до задникот. Во последната позиција на вежбите се врши максимална напнатост врз глутеалните мускули, затоа активирањето е исто така максимално, бидејќи тука е најголем нервниот стимул на глутеалните мускули. Овие имаат оптимална моќ за повлекување на бутовите наназад (т.е. за истегнување на колковите). Womenените обично многу ја сакаат категоријата вежби затоа што чувствуваат дека мускулите работат максимално.
Друга предност на овие специјални вежби за задникот е огромната стабилност на двоножните варијанти, што овозможува да се кренат многу големи тежини и со тоа да се создаде значителна напнатост во мускулите. Едноножните варијанти имаат предност што можат да се направат скоро насекаде, бидејќи ако се направат правилно тие претставуваат вистински предизвик дури и со телесната тежина. Обука за отпор со оваа категорија на движења може да биде прекрасен тренинг самостојно.
Крцкав задник - вежба 1: мост на колк со подигнати стапала
Оваа варијанта на мостот на колкот го зголемува опсегот на движење, но користената телесна тежина е помала поради аголната положба на телото во горниот опсег на движење.
Многу ефикасен начин за префрлување на активацијата од квадрицепсите во глутеалните мускули. Ако чувствувате дека квадрицепсите ја вршат работата, направете два сета по 30 повторувања на оваа вежба двапати неделно.
(Кликнете на сликата за целосен приказ)
Мускули што се користат:
Глутеални мускули, мускули на грбот
Совети:
- Притиснете ги потпетиците на клупата со прстите насочени кон таванот.
- Контролирајте го движењето од глутевите, а не од долниот дел на грбот.
- Изберете го растојанието од клупата, така што аголот на коленото/бутот е малку помал од 90 степени.
- Држете го грбот исправен, не хиперексстензирајте или колапсувајте го лумбалниот 'рбет.
Низа на вежби:
- Легнете на грб пред клупа на подот.
- Ставете ги двете потпетици на клупата со прстите насочени кон таванот.
- Поставете така што аголот помеѓу бутовите и бутовите да е нешто помал од 90 степени. Подигнете ги колковите до таванот, притиснете ги потпетиците во клупата додека грбот не се постави од рамената до колената.
- Спуштете ги колковите повторно и вратете се на почетната позиција.
Крцкаво дно - вежба 2: карличен лифт
Карличниот лифт работи со кренати рамена. Во споредба со мостот на колкот, кој работи без издигнување на рамото, оваа вежба го зголемува опсегот на движење на колковите, како резултат на што глутеалните мускули се под стрес, а квадрицепсите ја преземаат стабилизацијата.
(Кликнете на сликата за целосен приказ)
Мускули што се користат:
Совети:
- Иницирајте го движењето преку петиците, држејќи ги прстите на земја.
- Подигнете ја тежината со глутеалните мускули, а не со мускулите на долниот дел на грбот или мускулите на грбот. Можете да ги почувствувате овие мускули до одреден степен, но тие не треба да ја вршат работата на глутеалните мускули.
- Течно движете се нагоре и надолу.
- Држете го грбот исправен, не хиперексстензирајте или колапсувајте го лумбалниот 'рбет.
Низа на вежби:
- Седнете назад покрај клупа со стапалата рамни на подот.
- Ставете ги потпетиците во земја, лизнете ги рамената на клупата, подигнете ги колковите со задникот додека не формираат агол од 90 степени со рамената и колената.
- Назад на почетната позиција.
Крцкаво дно - Вежба 3: Подигнување на карлицата, двојно издигнување (стапала и раменици)
Тука се зголемуваат интензитетот и опсегот на движење. Глутеалните мускули се силно предизвикани, а активирањето на мускулите на тетивата е засилено, бидејќи колковите треба да се истегнат и колената да се стабилизираат.
(Кликнете на сликата за целосен приказ)
Мускули што се користат:
Совети:
- Иницирајте движење над петиците, ставете прсти.
- Подигнете ја тежината со глутеалните мускули, не со мускулите на долниот дел на грбот или мускулите на грбот. Можете да ги почувствувате овие мускули до одредена мера, но тие не треба да ја вршат работата на глутеалните мускули.
- Течно движете се нагоре и надолу.
- Држете го грбот исправен, не хиперексстензирајте или колапсувајте го лумбалниот 'рбет.
- На горниот крај на движењето, телото е паралелно со земјата.
Низа на вежби:
- Седнете назад покрај клупа со потпетици на двете нозе на пиедестал околу 40 см од задникот.
- Ставете ги потпетиците на платформата и туркајте ги рамената кон клупата. Користете ги глутеалните мускули за да ги кренете колковите додека не формираат агол од 90 степени со колената и вашето тело е паралелно со подот.
- Назад на почетната позиција.
Крцкав задник - Вежба 4: Едноножен мост на колк со подигнати стапала
Ова е поедноставна варијанта на вежбите за мост, но сепак вреди да се вклучи во програмата, бидејќи колковите се движат низ голем опсег на движење и тешките мускули се многу користени.
(Кликнете на сликата за целосен приказ)
Работени мускули:
Глутеални мускули, мускули на грбот
Совети:
- Иницирајте движење над петиците, прстите покажуваат на таванот.
- Подигнете ја тежината со глутеалните мускули, а не со мускулите на долниот дел на грбот.
- Поставете така што аголот помеѓу долниот дел на бутот и бутот е помал од 90 степени.
- Држете го грбот исправен, не хиперексстензирајте или колапсувајте го лумбалниот 'рбет.
Низа на вежби:
- Легнете на грб пред клупа на подот.
- Ставете ја десната пета на клупата со прстите насочени кон таванот. Левата нога останува на земја.
- Поставете се така што аголот помеѓу долниот дел на бутот и бутот е малку помал од 90 степени.
- Подигнете ја левата нога малку од подот, повлечете ја ногата кон градите.
- Кренете го колкот до таванот, притиснете ја десната пета во клупата додека грбот не се постави од рамената до десното колено.
- Спуштете ги колковите повторно и вратете се на почетната позиција. Повторете колку што треба повеќе повторувања, а потоа префрлете ги нозете.
Цврсто дно - Вежба 5: Едноножен мост на колк
Ова е одлична вежба за активирање на глутеалните мускули која работи без никакви додатоци. Нивното ниво на тежина честопати е потценето. Ако е направено правилно, изненадувачки бара. Бидејќи тоа навистина може да се направи насекаде, јас исто така повремено правам неколку серии од 20 повторувања за да им дадам на задникот едноставен, но ефикасен тренинг.
(Кликнете на сликата за целосен приказ)
Мускули што се користат:
Совети:
- Притиснете ги потпетиците во земјата, не ставајте тежина на прстите.
- Не претегнувајте го грбот, мускулите на грбот не се напрегаат.
- Вежбата треба да се почувствува во глутеалните мускули, а не во мускулите на грбот. Ова може да потрае одредена пракса.
- Држете ги колковите и рамената усогласени, не нишајќи се од една на друга страна.
- Држете кратко на врвот на движењето.
Низа на вежби:
- Легнете на грб со свиткани нозе, стапалата рамни на подот, рацете испружени по должината на телото.
- Чувајте ги колената свиткани, подигнете ја левата нога и повлечете ја кон градите.
- Притиснете го колкот нагоре во положбата на мостот, десната пета во земјата.
- Вратете се на почетната позиција и повторете толку често колку што е наменето. Прекини нога.
Крцкав По - Вежба 6: Марширање во мостот со подигнато рамо
Маршот во мостот ги крева рамената повеќе од стапалата и е многу интензивен поради меѓусебната работа со една нога. Колкот е енормно зајакнат и стабилизиран во горната позиција.
(Кликнете на сликата за целосен приказ)
Мускули што се користат:
Совети:
- Притиснете ги потпетиците во земјата, колена порамнети на прстите.
- Подигнете ја тежината со глутеалните мускули, а не со долниот дел на грбот или мускулите на грбот. Можете да ги почувствувате овие мускули до одреден степен, но тие не треба да ја вршат работата на глутеалните мускули.
- Држете го грбот исправен, не хиперексстензирајте или колапсувајте го лумбалниот 'рбет.
Низа на вежби:
- Седнете назад наспроти клупа со стапалата рамни на подот.
- Ставете ги потпетиците во земја, лизнете ги рамената на клупата, подигнете ги колковите со лепите додека не формираат агол од 90 степени со колената.
- Останувајќи во горната положба, подигнете ја левата нога и повлечете ја кон градите. Држете две секунди.
- Назад на почетната позиција, сега подигнете ја десната нога и повлечете ја кон градите. Држете две секунди.
- Повторете толку често колку што е наменето.
Цврст задник - Вежба 7: подигнување на карлицата со една нога
Оваа вежба се интензивира со истовремената работа со нозете. Опсегот на движење на колковите при минување на целата вежба е зголемен, што енормно ги бара глутеалните мускули и силно ја активира функцијата за стабилизација на квадрицепсите.
(Кликнете на сликата за целосен приказ)
Мускули што се користат:
Глутеални мускули, мускули на грбот
Совети:
- Иницирајте движење над петиците, прстите покажуваат на таванот.
- Подигнете ја тежината со глутеалните мускули, а не со мускулите на долниот дел на грбот.
- Поставете се така што аголот помеѓу долниот дел на бутот и бутот е малку помал од 90 степени.
- Држете го грбот исправен, не хиперексстензирајте или колапсувајте го лумбалниот 'рбет.
- В на горниот крај на движењето, телото е паралелно со земјата.
Низа на вежби:
- Седнете назад наспроти клупа со стапалата рамни на подот.
- Подигнете ја левата нога од подот, повлечете го коленото кон градите.
- Ставете ја десната пета во земја, лизнете ги рамената на клупата и подигнете ги колковите со лепите додека не формираат агол од 90 степени со колената.
- Спуштете ги колковите повторно и вратете се на почетната позиција.
- Повторете толку често колку што е наменето. Прекини нога.
Извор: Силен е новиот секси - од Брет Контрерас (автор) и Кели Дејвис (автор)
Наш совет од уредничкиот тим
Новата секси е силна
Ја зголемуваат чистата мускулна маса во мускулите на задникот, обликуваат добро заоблен, цврст задник и ја зајакнуваат женската самодоверба.
Книгата содржи многу позадински информации за женската анатомија и создава свесност зошто толку многу фитнес програми не им помагаат на жените да ги постигнат своите цели.
Овде можете да ја нарачате книгата директно во продавницата или преку Амазон.