Креатин - Фитнес, додатоци и исхрана
За диета, фитнес и исхрана
Бидејќи не се правилно информирани, луѓето имаат различни тотално погрешни идеологии. Креатинот, како што добро знаеме, е контроверзен додаток и за да разјаснам одредени прашања, ќе зборувам за:
- нејзината историја
- како работи во телото
- придобивките од креатинот
- несакани ефекти што можат да се појават
- колку се зема
- фаза на полнење (дали ни треба такво нешто?)
- ако ни треба вода
- ако кофеинот е индициран со креатин
- и ако витамин Б е добар со овој додаток
1847 година е година кога се „појави“ за прв пат (реков „се појави“ иронично), таа отсекогаш постоела во телото! Ако не сте знаеле, креатинот се произведува во човечкото тело од аминокиселини, особено во црниот дроб и бубрезите. Со други зборови, имаме одредена количина произведена природно од нашето тело. Од друга страна, околу 95% од креатинот во организмот е во мускулното ткиво каде што се чува.
Еден научник роден во Германија (датира од 1847 година) тестирал лисица. Така, тој ги споредил лисиците што живееле во заробеништво и оние во дивината. Што мислите, што забележал тој? Дивите лисици имале многу поразвиени мускули отколку оние кои живееле во заробеништво и по дисекцијата пронашле креатин.
Понт: Зборот креатин потекнува од грчкиот јазик κρέας (Креаси) и е името на месото.
По овие студии, креатинот најпрво е создаден како додаток (1847). Германскиот истражувач не знаеше што точно прави во човечкото тело, но од тестовите знаеше дека е добро за енергија и помага во развивање на мускулите.
Оваа тема не се дискутираше многу сè до 90-тите години на минатиот век, но тоа се промени во 1992 година кога се одржаа Олимписките игри во Барселона (Шпанија). Тогаш се зборуваше за тесна врска помеѓу креатинот и анаболните стероиди. Администрирано со оваа „дрога“, тоа ги подобрува перформансите на спортистите и во исто време се зема предвид напуштањето на креатинот.
Па не можеме само да се откажеме од креатинот затоа што го има во црвеното месо, во одредени риби, говедско месо итн. Ако планираме да престанеме да јадеме месо или да спортуваме, тогаш можеме да се откажеме доста лесно. Инаку, не е можно!
Што всушност прави креатин?
Како прво, не растат мускули (го задржува својот изглед)! Единствениот начин да ја зголемите мускулната маса е да вложите напор и заедно со правилната диета да ја постигнете целта.
Значи, напор + правилна исхрана = зголемување на мускулната маса
Каква улога игра креатинот во оваа равенка? Помогнете му на овој процес (напор), поддржете го.
Како го прави тоа? Го зголемува нивото на мускулна енергија, тоа е сè што прави за вас.
Кога велам зголемување на нивото на енергија, мислам на АТП. Во нашето тело, аденозин трифосфат (АТП) е извор кој обезбедува енергија за секоја активност или функција. Со други зборови, колку повеќе енергија имате во вашите мускули, толку повеќе може да се работи на нив подолг временски период. На крајот, поради стресот што го ставате на вашето тело, вашите мускули ќе растат побрзо. Друга придобивка на креатинот е тоа што помага при закрепнување, забрзувајќи го целиот процес на опоравување.
Од друга страна, постојат некои гласини за овој додаток дека тоа ќе помогне да се намали телесната тежина, но јас лично не верувам во ова и не сум видел многу докази откако земав креатин.
Креатинот, како што реков претходно, не прави ништо друго освен да го зголеми нивото на енергија на мускулите (АТП) и на овој начин тренинзите во теретана можат да бидат подолги. На крајот ќе ја добиете посакуваната мускулна маса ако подоцна, по постојан напор, му дадете на вашето тело соодветна исхрана потребна за да расте. Инаку, ќе пораснете ако заморот се појави по еден час обука отколку по 20 минути, разбирате? Логично е што на ова што го реков не му треба дополнително објаснување.
Исто така, постојат теории дека некои спортисти можат да имаат корист од креатин, додека други не. За што всушност станува збор?
Креатинот, според некои студии, е корисен само во случај на брза контракција на мускулните влакна. Во телото имате практично две категории мускулни влакна: оние со брза контракција и оние со бавна контракција. Брзата контракција е всушност експлозија на мускулот (позитивниот дел од повторувањето на пример). Влакна со бавно стегање обично се користат за издржливост (пример: маратонци, пливачи или велосипедисти). Тие не добиваат помош од креатин бидејќи нема многу влијание врз влакната со бавно стегање.
Со други зборови, ако сте маратонец, пливач или велосипедист, креатинот не е за вас и нема да ви помогне да ги зголемите перформансите. Но, ако сакате да јадете наместо тоа, тогаш ви треба овој додаток за да ја постигнете својата цел.
Несакани ефекти: дали има? Да, но тие се минимални ако правилно користите креатин
Во тоа време, вие ги знаете придобивките од креатинот и јас ќе продолжам да зборувам за несаканите ефекти што можат да се појават брзо ако не го користите правилно овој додаток. Се се сведува на вода. За да „постоете“ треба да пиете доволно вода, да хидрирате.
Ако земете креатин и не го мешате добро, може лесно да се разбудите со повраќање, дијареја и гастроинтестинални тегоби. Причината: креатинот не е варен во цревата, тој апсорбира вода и поради тоа ќе имате непријатни состојби споменати погоре. Во суштина, сè што треба да направите за да избегнете такви непријатности е добро да го растворите креатинот во вода пред администрацијата и да бидете внимателни со нивото на хидратација.
Од друга страна, важно е да се комбинира овој додаток со производи базирани на шеќер, како што е декстрозата на пример. Бидејќи не може да се пренесе толку добро низ телото, потребни му се молекули на шеќер за да стигнат до мускулите каде што ќе се чуваат. Со помош на овие молекули се зголемува нивото на инсулин, се зголемува протокот на крв и со тоа креатинот многу побрзо стигнува до мускулите. Потоа, ќе ги навлече потребните вода и хранливи материи што им се потребни во мускулните клетки.
Отпрвин, луѓето кои земаат креатин за прв пат релативно брзо ќе добијат тежина. Идејата е дека тие вишок килограми не значат дека сте добиле мускулна маса, има само вода (мускулната маса е всушност комбинација на влакна + вода). Креатинот ќе повлече повеќе вода во мускулните клетки, со што ќе го хидрира ткивото (што е одлично затоа што сè е поефикасно).
Сепак, вишокот вода може да биде проблем доколку одите на натпревар или ако сте фитнес модел и се приближува фотосесија. Не сакате целата оваа вода во вашето тело, сакате да имате истакнати форми, а креатинот е совршен затоа што помага да се изгради мускулна маса, но кога станува збор за натпревар, мојот совет е да не го земате додека не помине оваа фаза (релативно кратка) . Објаснив во претходната статија зошто е „добро“ да се дехидрира во такви моменти
Фаза на товарење на креатин: најголемата глупост!
Всушност, навистина не ни треба оваа „фаза на вчитување“! Јас лично сметам дека е поглупаво од оние што ја даваат оваа изјава. Се претпоставува дека фазата на вчитување е времето кога треба да го навикнете вашето тело на овој додаток и затоа треба да администрирате поголема количина на почетокот. Наместо тоа, тоа е маркетинг, би рекол, а идејата зад него е да купите повеќе (вака се зголемува продажбата). Теоријата е дека ви требаат 5 грама креатин/доза, 4 пати на ден, што е вкупно 20 грама. Други велат дека е подобро за 30 грама во оваа „фаза на вчитување“ за да го навикнете вашето тело побрзо.
Во суштина ви требаат 5 грама креатин што обично се зема пред и после тренинг (значи 10 вкупно/ден). Во моментот кога ќе го земете овој додаток додека не започнете со тренингот, ќе имате енергија да „силно се повлечете“. Исто така, се зема затоа што помага да се обнови, до реконструкција на влакната погодени од напорите направени во салата.
Ако земете витамин б заедно со креатин, ќе ја зголемите потенцијата на овој додаток во организмот.
Во трговијата ќе го најдете овој додаток во форма на прав, течност, апчиња, во форма на адитиви, итн. Ако имате непријатност и покрај тоа што ги почитувате правилата за администрација, постои можност грешката да е кај производителот. Секој има тенденција да го произведува својот „сопствен креатин“ како единствен додаток на пазарот. Очигледно сè се случува од многу едноставна причина: профит! Исто така, постојат производители кои ставаат анаболни стероиди заедно со креатин за да ви го дадат тој поттик на почетокот. Во основа овие адитиви можат да ви дадат услови за кои првично зборувавме.
Сè што ви треба е чист креатин монохидрат во форма на прав. Јас лично користам ON креатин во прав (99,9% креатин монохидрат). Не земајте апчиња затоа што процесот на варење трае време и препорачувам и не земајте креатин во течна форма бидејќи практично не постои! Тоа е уште една глупост измислена на овој свет. Креатинот е нормално во форма на прав или апчиња. Кога го мешате овој додаток со вода, нивото на исхрана, потенцијата на креатин постепено се намалува.
Тоа е како јаболкото во дрвото. Ако го скршите од дрвото подготвено за јадење, тоа ви оди многу добро. Свежа е и подготвена да ви ги даде потребните хранливи материи. Но, ако не го направите ова веднаш, со текот на времето хранливата вредност, содржината на хранливи материи за организмот полека се намалува сè додека тоа јаболко не се расипе. Нема да го ставите тоа во вашиот стомак, нели? Креатинот го има истиот принцип во течна форма.
Значи, сè што треба да направите е да го купите овој додаток во форма на прав, добро да го измешате со вода и декстроза и да го испиете пред салата и веднаш потоа за да го извлечете максимумот од придобивките на креатинот. Ако инсистирате да ја земате течната форма со вас, ве уверувам дека нејзината хранлива вредност повеќе не постои. Со други зборови, ги трошите вашите пари.
Како краен заклучок, сè се што ви треба е креатин монохидрат или микронизиран креатин што всушност е пофина и полесна за варење на формата. Ако сакате да ја поминете фазата на вчитување, прво вашето тело не е навикнато на толкава количина и брзо ќе се ослободи од креатинот бидејќи не може да го апсорбира толку брзо во количините што ќе му ги дадете, а во втората повторно ќе ги потрошите парите. Мој совет е да ја избегнете оваа почетна фаза, но ако сакате можете да се обидете.
Во текот на годините 1997 - 98 година, според некои студии, не се препорачува администрација на кофеин заедно со креатин. Зошто? Бидејќи (тогаш се претпоставуваше дека) ефектите станаа ништовни, тие практично се поништија едни со други. Тотално лажен! Кофеинот воопшто не ја раствора моќта на креатин! Едноставно, не е така.
Во далечната 97 година, сите телевизии и весници зборуваа за смртта на тројца борачи. Вината очигледно беше на креатинот. Сепак, по неколку години, беше откриено дека всушност двајца од овие борци никогаш не го користеле овој додаток. Но, како што често се случува во нашата земја, светот е лесно да се манипулира преку телевизија и весници, не истражува ништо што е кажано или напишано и ги зема сите овие информации како апсолутна вистина.
Значи, „лошото момче“ во горенаведениот случај не беше креатин. Вистина е дека „живее“ само со помош на вода и ако не хидрирате доволно може да имате сериозни проблеми. Креатинот има моќ да зема вода од другите органи ако не сте свесни за неговата моќ и не пиете доволно вода. Таа практично не се грижи за вашето тело, туку за својот „живот“, така што треба да хидрирате. Запомнете дека ви треба и декстроза која помага брзо да се зачува креатинот во мускулното ткиво каде што е среќен.