Кревање тегови за градење мускули - Роберт Хајдук Спорт; Блог за обука

Дали кревањето тегови треба да се користи разумно како тренинг за градење мускули, зависи од неколку основни размислувања. Прво на сите, треба да бидете јасни за целите кон кои се стремите со градење мускули. Повеќето луѓе сакаат естетски аспекти и имаат за цел да ја подобрат нивната фигура. Класичните методи на боди-билдинг се идеално прилагодени за оваа цел.

Покрај тоа, повеќето од вежбите во областа на ББ се јасни во однос на координацијата и затоа можат лесно да се интегрираат во практиката за обука. Главна предност е што секој мускул може да се изолира на насочен начин, што овозможува прецизна контрола на визуелниот изглед. Значи, секој што е заинтересиран само да добие атлетско тело, има малку причини да размислува за кревање тегови.

Кога кревањето тегови е опција?

Ако го споредиме опсегот на вежби во кревање тегови со конвенционалниот репертоар, може да се види дека вежбите за кревање тегови секогаш го вклучуваат целото тело како единица, додека во тренингот за боди-билдинг или фитнес, главно, се прават вежби за дел од тело или за изолација. И двата концепта имаат предности и недостатоци:

Неизбалансиран тренинг е тешко возможен поради холистичката природа на вежбите за кревање тегови и може да се направат помалку грешки во целокупната структура на телото. Вие не ризикувате да развиете предност за „омилените мускулни групи“. Координацијата на факторите и учењето за вежбање се уште поважни. Ако овие точки се важни за вас, можете да се потпрете на кревање тегови.

Сепак, кревањето тегови е повеќе атлетско. Покрај чистата сила, потребен е висок степен на брзина, флексибилност и координација. Спортистите кои веќе имаат одредено искуство во обука за силата и ја обидуваат својата сила во кревање тегови, честопати се соочуваат со проблем што нивното ниво на сила е далеку поголема од нивните технички вештини - особено во основните вежби за грабнување и туркање. Така, овие вежби тешко можат да постигнат стимуланс за обука, бидејќи интензитетот не е доволно висок за да може да се надмине техничката обука. Сепак, овој недостаток може да се отстрани со употреба на специфични за кревање тегови надземни, сквоти, промет или влечни комплекси.

Спортистите кои планираат да преминат во повисока класа на тежина не само што зависат од зголемување на мускулната дебелина, туку идеално им е потребно и пропорционално зголемување на силата. Во овој контекст, стандардната работа на Владимир Затсиорски, наука и практика на обука за сила (В.М. ЗАТСИОРСКИ, 2008) ги споменува поимите саркоплазма и миофибриларна хипертрофија. Саркоплазматската хипертрофија се карактеризира со зголемување на пресекот на мускулите како резултат на зголемување на волуменот на клеточната плазма во која „пливаат“ мускулните влакна. Зголемувањето на неконтрактилните протеини доведува до намалување на густината на мускулните влакна. Миофибриларната хипертрофија опишува зголемување на бројот на миофибрили, кои како контрактилни елементи се главно одговорни за генерирање сила. Множењето на миофибрилите во рамките на мускулното влакно доведува до зголемување на дебелината на одделните влакна.

ZATSIORSKY споменува дека секој тренинг со сила резултира во мешавина од обете форми на хипертрофија. Која форма е поизразена зависи од видот на обуката за силата. На пример, елитните лифтери имаат најизразена миофибриларна хипертрофија, додека бодибилдерите имаат повеќе саркоплазматска хипертрофија. Ако сакате да градите мускули со максимално зголемување на силата, треба да изберете форма на тренинг што првенствено предизвикува миофибриларна хипертрофија. Ова е најдобро да се прави во опсег на претставници од 1-5, додека класичните методи на боди-билдинг се наоѓаат во опсег од 6-15 повторувања.

Ефективноста на обуката не зависи само од бројот на повторувања, туку и од соодветниот избор на вежба. Сите комплекси за вежбање од кревање тегови се карактеризираат со фактот дека треба сами да го стабилизирате телото и движењата се поблиску до вистинските барања на спортското поле. Спортските движења генерално се предмет на повеќе или помалку изразена динамика. Затоа, во обука за сила, потребни се и компоненти за голема брзина, кои можат да бидат покриени многу добро со кревање тегови. Методите за боди-билдинг би биле помалку корисни тука, бидејќи ја немаат потребната спортска-кинетика и кинематика. На пример, кинењето повеќе личи на спортско движење отколку на печатот за нозе.

Концептите на саркоплазматска и миофибриларна хипертрофија појаснуваат дека многу мускулна маса не треба да се поистоветува со многу сила. Во историјата на спортот, оваа заблуда беше веќе извршена во раните 1980-ти кога движењето на боди-билдинг го започна својот триумфален марш во САД. Бодибилдингот стана синоним за обука за силата таму. Пролиферацијата на мускулната маса = менталитетот на силата, сепак, ги доведе американските спортисти во тренингот на силата и брзината на силата до ќорсокак: На пример, генерацијата американски кревачи на тегови во тоа време беше многу мускулеста за разлика од нивните претходници, но тие немаа ништо против многу мускулестите источноевропски Шанса кога требаше да се подигне пеглата. Овој пример уште еднаш покажува колку е важно да имате јасна идеја за целта:

Колку мускули?
Колку моќ?
За што?

Конс на кревање тегови во смисла на градење мускули

Карактеристиките на замав и забрзување на вежбите при кревање тегови спречуваат подеднакво висока мускулна напнатост и придружните метаболички реакции, неопходни за оптимална хипертрофија. Покрај тоа, постои недостаток на толку важна фаза на ексцентрично движење за градење на мускулите. Особено, натпреварувачките вежби солза и притисок не се соодветни за оваа цел. Колку помалку компонентата на јачината на брзината игра улога во соодветната вежба, толку подобро ќе успее компромисот во смисла на чисто градење на мускулите. Марко Тоиго (2006) ја опиша основната дивергенција помеѓу тренингот на мускулите и тренингот во силата во неговиот одличен напис за детерминантите релевантни за тренирање на адаптацијата на молекуларните и клеточните скелетни мускули.

Комплекси за вежбање

Покрај планот за обука, индивидуалните комплекси за вежбање можат алтернативно да се интегрираат во личниот план за обука. Пример ќе биде сложеното репозиционирање и предниот сквот. Оваа комбинација создава поголем вкупен број повторувања по сет, што позитивно влијае на хипертрофијата. Во исто време, прометот и сквотот се ограничени на 3 повторувања, што се спротивставува на влошувањето на техниката поврзано со заморот. Покрај тоа, комбинацијата од две вежби е исто така многу забавна и може да помогне да се надмине платото за обука со нови стимули.

Примерен план за обука

Овој план за обука е примерна 3-дневна програма со акцент на кревање тежина. Се обидов да го комбинирам најдоброто од двата света. Интензитетите и повторувањата на вежбите за кревање тегови се дизајнирани за хипертрофија на миофибриларна. Планот е дополнет со класични вежби за сила како што се подигнување на товар, притискање на клупа и влечење. Програмата може да биде дополнета со парцијално тело или изолациони вежби за оптимална индивидуализација.