Лекции од војната против маснотиите во исхраната
Диета со малку маснотии - вртоглавица?
Од здравствените работници добиваме малку насоки како да живееме. „Официјалните“ препораки се: диета со малку маснотии, забрането пушење, умерено вежбање три пати неделно и без изложување на сонце. Значи, за да живееме здраво, сè што треба да сториме е да се трансформираме во вампири кои се хранат со житарици, без никотин и кои прикрадуваат 30 минути најмалку три ноќи без месечина неделно. Брам Стокер можеби треба да биде преименуван постхумно како главен емеритус на јавната здравствена служба.
Идејата за диета со малку маснотии леташе низ главите на луѓето веќе 40 години и подоцна беше прогласена за препорачана диета без општ консензус. Оттогаш, стапката на преваленца кај луѓето со прекумерна тежина и дебели лица е скоро тројно зголемена (претежно како резултат на стомачна дебелина, што е штетно за метаболизмот), а дебелината кај децата е вистинска криза - и покрај намалениот внес на маснотии во исхраната. Како може да се случи тоа? Со игнорирање на науката и не исправување на неточни информации откако ќе бидат идентификувани како такви.
Идејата зад диетата со малку маснотии за намалување на телесните масти и заштита од развој на дебелина и артериосклеротични кардиоваскуларни болести има едноставна, логична елеганција. Ако сакате вашето тело да има помалку маснотии и холестерол, тогаш трошите помалку од нив. О, да беше животот толку лесен! Што тргна наопаку?
Како прво, маснотиите калории не беа драматично намалени или мастите беа заменети со протеини и јаглехидрати или внесот на калории беше променет. Од 1970-тите до 2006-та година, имаше релативно намалување на внесот на маснотии во исхраната: од 37% калории на 34% - три проценти помалку маснотии во исхраната. Ова може да биде статистички значајно, но ние зборуваме за губење на тежината, а не за математика. Она што останува надвор од оваа споредба е фактот дека луѓето јадат повеќе вкупни калории (и се помалку активни). Значи, вкупната количина на потрошени маснотии во исхраната не е нужно помала, само споредба со остатокот од чинијата.
Анализите на студиите кои траат помеѓу шест месеци и осум години и кои покажале намалување на маснотиите во исхраната и резултирале со помал внес на вкупна енергија (т.е. помалку калории) резултирале во загуба од 1,5 до два килограми. Ако бројот на потрошени калории не беше намален, губењето на тежината беше околу половина килограм.
Јаглехидрати, производи без маснотии и подебели половини
Во однос на практичноста, трошоците и искуството со јадење, јаглехидратите се поедноставни, поевтини и повкусни од храната базирана на протеини. Со големи кампањи за „едукација“ на јавноста за препорачани, одобрени и одобрени диети со малку маснотии, новите прехранбени производи веднаш станаа главен извор на приход за деловните субјекти. Секој што држел диета во осумдесеттите години од минатиот век, ќе тврди дека добро се сложувал додека не откриеле пецива без маснотии или слични деликатеси. Без масти! Според догмата „со малку маснотии“, ова значело „дозволено уживање“ ... и со тоа слабеењето беше запрено. Заменувањето на маснотиите со протеини се покажа дека всушност доведува до губење на тежината; делумно се должи на континуираното чувство на ситост после јадење.
Оброците богати со јаглени хидрати со релативно малку протеини и маснотии ве направија побрзо гладен и резултираше со внесување на повеќе калории во подоцнежните оброци. Со правилно следена диета, јаглехидратите не се претвораат во маснотии. Меѓутоа, ако се консумираат прекумерно, тие не само што промовираат складирање на маснотии во исхраната, туку се претвораат и во молекули на маснотии за да се избегнат „штетните“ ефекти на прекумерно високи или пролонгирани нивоа на гликоза (шеќер) во крвта.
Диетите со висок јаглени хидрати кои содржат прекумерни калории, исто така, можат да предизвикаат хронично оштетување на метаболизмот и со тоа да го зголемат ризикот од метаболички синдром. Ова е придружено со зголемување на телесните масти, холестерол и срцеви напади - токму од последиците од кои треба да се заштитат диетите со малку маснотии. За волја на вистината, диетата со малку маснотии е ефикасна за губење на тежината и може да се следи без значително зголемување на ризиците по здравјето доколку некој одржува контролиран внес на калории и е физички активен.
Ако кажете некому дека ова или тоа е безбедно и здраво за јадење, тој ќе јаде од него колку што сака, сака или сака. Ова го покажа студија во која на луѓето им беа понудени слатки со етикета „нормално“ или „малку маснотии“ (истото беше во секоја чинија). Многу повеќе се јадело од садот „со малку маснотии“, а поголемиот дел го јаделе дебели луѓе во споредба со оние со нормална тежина.
Која маст е вистински непријател?
Да се нарече диетална маст „непријател“ беше лесно. Покажете фотографија од жолто, лигаво масно тело, а потоа слика од жолт путер или масна бифтека. На
Маснотиите на вашата чинија се маснотии околу половината ... Мразете и презирајте ги, јадете маснотии! Потоа дојдоа откритијата дека мононезаситените и полинезаситените масти промовираат здрави промени во холестеролот и триглицеридите. О, мора да биде заситена маст што не убива! Секакви нови (профитабилни) прехранбени производи одеднаш се појавија во супермаркетите, заменувајќи ги заситените маснотии во путерот и свинската маст со растително масло. Хемиски гледано, маслата се масти што се течни на собна температура - едноставно кажано, но суштински точно. Ова се случува поради присуството на двојни врски во молекулата. Ова значи дека молекулата на масни киселини не е "заситена" со молекули на водород. Заситените масти немаат двојни врски. Проблемот е што растителните масла не траат засекогаш.
Така, индустријата откри: ако малку ги измените маслата, тие нема да бидат расипани. Ова резултираше во делумно хидрогенизирани растителни масла, главна компонента на апсорпција на маснотии ... Зголемувањето на телесната тежина продолжи и срцевите заболувања не стивнуваат. Дали некогаш сте чуле за „транс масти“? Решението за проблемот со заситените масти беше транс маснотии. Години подоцна, тој се отстранува од полиците затоа што - внимавајте - промовира кардиоваскуларни болести, полошо од заситените масти. Транс маснотиите ги зголемуваат вредностите на (лошиот) ЛДЛ холестерол, го намалуваат (добриот) ХДЛ холестерол, промовираат појава на воспаление, ја нарушуваат васкуларната функција.
Сепак, непријателот е заситена маст - барем еден се согласува за тоа, нели? Па, можеби не. Заменувањето на заситените масти со јаглехидрати не носи никаква здравствена корист. Многу експерти се залагаат за медитеранска диета која содржи значителни количини на омега-3 масти (како рибино масло), како и конзумирање ореви и маслиново масло. Тоа е точно како што знаеме денес. Една студија покажа дека диетите со малку јаглени хидрати се исто така подобри од диетите со малку маснотии за корекција на својствата на метаболичкиот синдром.
Значи, сè уште може да има премногу маснотии, нели? Ако се потпрете на работата на Др. Jeеф Волек од Универзитетот во Конектикат и други, диетите со исклучително малку јаглени хидрати се здрави, под услов повеќето калории да доаѓаат од маснотии. Да, добро прочитавте. Диети со многу маснотии со доволно протеини се нарекуваат кетогени диети, кои добиваат околу 70 проценти од калориите од маснотиите. Овој тип на диета е поврзан со зголемена ситост, губење на тежината, подобрувања од стандардните големини за кардиоваскуларен ризик и релативно одржување на чистата маса и јачина. Во една студија од 1997 година, Волек забележал дека нивото на тестостерон измерено пред вежбање е позитивно поврзано со внесот на заситени масти. Резултатот може да биде интересен за многу бодибилдери.
Голема дебела лага?
Текст на Даниел ГвартниФотографија на Кевин Хортон и Роберт Риф