Ленено семе - Powerfood е толку здраво
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 03.08.2018
Семето од лен е здраво и може да ви помогне да изгубите тежина. Во споредба со моментално популарните семе од чиа, тие исто така се одгледуваат регионално и затоа се помалку штетни за околината.
Во следната статија ќе дознаете кои состојки се одговорни за ефектите на лененото семе.
На крајот од статијата ќе најдете и еден од моите омилени рецепти од ленено семе, кој е совршен како здрав појадок или пред вежбање.
Ефектите на лененото семе
Семето од лен се добива од растение наречено „обичен лен“. Содржат околу 40% маснотии и имаат пријатен вкус на орев.
Ефектите на лененото семе може да се припишат на многу различни состојки. Во следните пасуси, ќе научите од 7 научни факти зошто лененото семе е толку здраво и како тие можат да ви помогнат да изгубите тежина.
1. Семето од лен може да ви помогне да изгубите тежина
Еден од најчестите проблеми со слабеењето е гладот. Бидејќи ова може да доведе до прејадување, што може брзо да го уништи тешко заработениот дефицит на калории.
Меѓу другото, семето од лен е богато со растителни влакна. Овие билни состојки осигуруваат дека се чувствуваме помалку гладни кога губиме тежина, бидејќи може да отечат и на тој начин да имаат ефект на полнење. Покрај ова, влакната се ферментираат и од добрите цревни бактерии, што им овозможува да се размножуваат.
2. Семето од лен е богато со микроелементи
Ние веќе знаеме од претходниот дел дека семето од лен содржи многу растителни влакна.
Но, тие исто така се одвиваат многу добро во однос на микроелементи, т.е. витамини, минерали и елементи во трагови.
На пример, лененото семе содржи околу 100 грама:
110% од препорачаната дневна доза на тиамин (витамин Б1)
24% од препорачаната дневна доза на витамин Б6
10% од препорачаната дневна доза на пантотенска киселина
22% од препорачаната дневна доза на фолна киселина
124% од препорачаната дневна доза за манган
98% од препорачаната дневна доза на магнезиум
64% од препорачаната дневна доза за фосфор
29% од препорачаната дневна доза за цинк
36% од препорачаната дневна доза на селен
Макроелементите, т.е. содржината на јаглехидрати, маснотии и протеини, како и содржината на калории на 100 грама се како што следува:
372 kcal
24,4g протеин
0g јаглехидрати, од кои 0g шеќер
30,9g маснотии
35,0g влакна
Овие вредности се однесуваат на целото семе. Мелената варијанта често има значително поголема калориска вредност, што може да има врска со фактот дека полесно се вари.
3. Лененото семе содржи големи количини на омега 3 масни киселини
Семето од лен е еден од најдобрите извори на зеленчук на омега 3 масни киселини.
Тие содржат околу 22,8 грама омега 3 масна киселина наречена α-линоленска киселина на 100 грама.
Во денешно време обично се случува луѓето да консумираат значително малку омега 3 масни киселини. Во исто време, потрошувачката на омега 6 масни киселини се зголеми екстремно поради честата употреба на растителни масла кои содржат омега 6.
Овој факт се гледа во научните студии како еден од придонесувачите за зголемената појава на разни болести.
Бидејќи ленените семе имаат и други здравствени придобивки покрај нивната висока содржина на омега 3, тие можат да дадат придонес во снабдувањето со овие есенцијални масни киселини.
Сепак, треба да се напомене дека α-линоленската киселина содржана во лененото семе не се претвора многу добро во омега 3 масни киселини кои се навистина важни за нас, наречени EPA и DHA. Сепак, ова не се однесува на веганите, бидејќи нивното тело се прилагодува на диетата, што претвора значително повеќе α-линоленска киселина отколку сештојадите.
И покрај лошата конверзија, внесувањето на α-линоленска киселина се чини дека е поврзано со некои здравствени придобивки. Оваа мета-анализа покажува дека потрошувачката на α-линоленска киселина е поврзана со 14% помал ризик од кардиоваскуларни заболувања.
Друга научна студија исто така укажува на тоа дека внесувањето на α-линоленска киселина е поврзано со помал ризик од мозочен удар.
4. Семето од лен е богато со растителни протеини
Со околу 24 грама протеини на 100 грама, лененото семе е една од растителните намирници кои содржат најмногу протеини на 100 грама.
Како и многу други растителни извори на протеини, сепак, тие немаат аминокиселина наречена Л-лизин. И покрај сè, тие имаат биолошка вредност од 77,4%, што е приближно иста како и кај говедското месо. Студијата што штотуку беше поврзана привлекува внимание и на фактот дека протеините од ленено семе се вари многу лесно.
Се на се, лененото семе е многу добар извор на протеини од зеленчук, кој исто така обезбедува големи количини на микроелементи, влакна и омега 3 масни киселини.
5. Се чини дека ленените семе помагаат во подобрувањето на нивото на холестерол
Со прекумерна тежина, недоволно вежбање и нездрава исхрана може да доведе до лошо ниво на холестерол.
Бидејќи лененото семе е богато со растителни влакна, тие можат да помогнат во подобрувањето на нивото на холестерол.
Во една студија, научниците разгледале како консумирањето 30 грама мелено ленено семе влијае на нивото на липидите во крвта на учесниците. Откриле дека не само што значително се подобриле липидите во крвта на испитаниците. Лененото семе исто така помогна да се намали крвниот притисок и телесната тежина и индексот на телесна маса (БМИ).
Сè на сè, оваа студија повторно покажува здрави ефекти лененото семе може да има врз нашите тела.
6. Семето од лен содржи лигнани, што може да има корисни ефекти врз нашето здравје
Групата супстанции на лигнани вклучува голем број на различни соединенија кои припаѓаат на таканаречените фитоестрогени. Ова се билни супстанции кои имаат сличен ефект како женскиот полов хормон естроген. Покрај пченицата, снегулките од овес, леќата и разни видови зеленчук, лигнаните се наоѓаат и во лененото семе.
Истражувањата покажаа дека диетата богата со фитоестрогени е поврзана со помал ризик од кардиоваскуларни болести и остеопороза.
Оние кои внесуваат ленено семе во својата исхрана не трошат само високо квалитетен растителен протеин, разни микроелементи и растителни омега-3 масни киселини. Содржаните фитоестрогени исто така можат да имаат позитивен ефект врз здравјето.
7. Лененото семе може да помогне во подобрување на нивото на шеќер во крвта
Иако здравствената заштита и превентивната грижа стануваат се подобри и подобри во земјите што зборуваат германски, денес има повеќе луѓе со прекумерна тежина и дебели отколку кога било порано. Поради ова, бројот на луѓе кои имаат проблеми со нивото на шеќер во крвта исто така рапидно се зголемува.
Поради својата висока содржина на влакна, ленените семиња помагаат храната да се движи побавно низ нашиот гастроинтестинален тракт. Ова исто така предизвикува нивото на шеќер во крвта да се зголеми побавно.
Во научна студија, А.Јавиди и неговите колеги истражувале како потрошувачката на ленено семе влијае на луѓето со инсулинска резистенција.
Во друга студија, сепак, беше откриено дека земањето 10 грама мелено ленено семе дневно предизвикува намалување на нивото на глукоза во постот за 19,7%. Покрај тоа, имаше и значително подобрување на нивото на липиди во крвта.
Значи, како што можете да видите, студиите за нивото на шеќер во крвта се мешаат. Меѓутоа, ако лекарот што посетува се согласува да внесува ленено семе во исхраната секој ден, можеби вреди да се испроба оваа стратегија.
Ленено семе за запек: што да имате на ум!
Поради својата висока содржина на влакна, лененото семе многу често се користи за запек. Честопати луѓето имаат запек едноставно затоа што не добиваат доволно влакна.
Ако сакате да користите ленено семе за оваа намена, треба да бидете сигурни дека пиете доволно течности истовремено. Во спротивно, лененото семе не може да набабри доволно и затоа да ви одземе течност. Ова само би го влошило постоечкиот запек.
Колку ленено семе можете да јадете на ден?
Ако јадете ленено семе секој ден, не треба да јадете повеќе од 15 грама на ден, според Федералниот институт за проценка на ризик (BfR).
На прв поглед, 15 грама може да изгледаат малку, но ако го натопите лененото семе, неговиот волумен значително се зголемува бидејќи влакната ја врзуваат течноста.
можни несакани ефекти
Бидејќи семето од лен, како и некои други намирници растителни, содржат водород цијанид, не треба да се јадат повеќе од 15 грама дадени погоре на ден. Во спротивно несакани ефекти може да се појават подолг временски период.
Луѓето кои имаат потешкотии при голтање, имаат стеснет хранопровод или имаат акутно гастроинтестинално воспаление, не треба да јадат ленено семе воопшто. Истото важи и за луѓе со дивертикулитис, бидејќи лененото семе може да се смести во дивертикулите и со тоа да го зголеми воспалението.
Ефектите од внесувањето на ленено семе врз бремени жени се исто така релативно неистражени. Затоа, како мерка на претпазливост, советуваме да не конзумирате ленено семе за време на бременоста.
Семиња чиа или семе од лен?
Семето на чиа и семето од лен се релативно слични. И двајцата содржат големи количини на растителни влакна и растителни омега-3 масни киселини. Тие исто така имаат прилично сличен ефект во однос на заситеноста.
Бидејќи семето од чиа скоро секогаш доаѓа од Јужна Америка и затоа не се одгледува регионално, семето од лен е подобар избор според нас. Бидејќи регионално и сезонски достапно, непреработената храна секогаш треба да биде главната компонента на здравата исхрана.
Покрај тоа, регионално достапната храна исто така прави нешто добро за животната средина, бидејќи храната не мора да се лета на повеќе од неколку илјади километри.
Различни форми
„Нормално“, целото ленено семе е класично. Иако траат подолго од смачканата варијанта, тие не се варат лесно. На пример, тие можат совршено да се користат за подготовка на здрав леб.
Мелени семиња од лен
Мелената верзија ја препорачуваме на секој што јаде ленено семе во мусли или јогурт или кој сака да испече нешто со нив. Полесно се вари, многу добро апсорбира течности и може да се користи и како замена за брашно за разни јадења со малку јаглени хидрати.
Ленено масло е погодно за сите оние кои првенствено бараат растителни омега 3 масни киселини. Инаку, лененото масло има само недостатоци во споредба со мелените или цели ленено семе, бидејќи не содржи влакна и помалку микроелементи и истовремено е значително помалку заситено.
Правилно чувајте ленено масло и ленено семе
Омега 3 масните киселини содржани во него оксидираат прилично брзо. Ова значи дека негативно влијае на вкусот на производите и истовремено ја губат здравствената вредност. Овде се зборува за таканареченото „станување разорен“.
Поради оваа причина, секогаш треба да бидете сигурни дека соодветните производи сè уште имаат датум однапред. Покрај тоа, многу е препорачливо да се чува ленено масло во фрижидер по отворањето, бидејќи оксидацијата е побавна при ниски температури.
Во случај на самото ленено семе, препорачливо е исто така да се меле непосредно пред потрошувачката, бидејќи има и подолг рок на траење.
Еден од моите омилени рецепти
Како што ветив на почетокот, исто така, би сакал да воведам еден од моите омилени рецепти од ленено семе како дел од овој напис. Ова е здрав мусли за напојување, кој е совршен како појадок или пред тренинг.
Мусли моќ - Состојки:
Подготовка:
1.) Исечете го јаболкото на мали парчиња, исечете ги бадемите на третини.
2.) Ставете го кваркот со малку маснотии во сад и промешајте со 50 гр вода додека не стане крем. Додадете го меленото ленено семе и промешајте малку повеќе вода доколку е потребно.
3.) Зачинете по вкус со засладувачот, а потоа промешајте ги јаболкото и бадемите или намачкајте ги одозгора.
Совети и корисни информации:
Power Muesli е богат со растителни влакна и протеини, што го прави многу исполнет. Покрај тоа, поради овие два факти, тој е идеален и за слабеење и градење мускули.
Ако треба да одите брзо во текот на неделата, лесно можете да го подготвите моќниот мусли претходната вечер.
Лененото семе содржи добар дел од растителни омега 3 масни киселини. Бадемите, исто така, обезбедуваат мононезаситени масни киселини, кои, според научните сознанија, можат позитивно да влијаат на нивото на липиди во крвта.
Заклучок
Семето од лен е богато со растителни влакна, микроелементи, растителни омега 3 масни киселини и фитоестрогени. Како резултат, тие имаат различни ефекти врз нашето здравје.
Како за вас? Дали редовно јадете ленено семе? И ако е така, како претпочитате да ги носите кај себе?
Слободно оставете коментар сега, дури и ако имате какви било прашања.
Дотогаш, засега ќе се збогувам.
Со почит, Лукас и тимот на Лекер за слабеење.