Летен распоред Во исто време изградете мускули и изгубете маснотии!
Како по правило, сите фитнес спортисти треба да бидат во напредна фаза со својата диета до овој момент. Ова значи дека имате дефицит неколку недели и процентот на маснотии во телото веќе се намали. За многумина, тоа исто така значи дека конечно шест-пакетот може повторно да се види. Но, што правиш тогаш? Во одреден момент доаѓа момент кога секако сте ја достигнале посакуваната форма за летото. Повторно започнувате фаза на наталожување? Ова обично не е добра идеја, бидејќи летото трае уште неколку недели и не сакате веднаш да ја завртите формата. Одржувањето диета може да значи дека чувствувате глад цело лето, а во најлош случај дури и да изгледате полошо отколку што сакате на моменти. Одеднаш станувате слаби и навистина дебелиот изглед ќе биде сè потежок за одржување, особено како природен спортист. Само возете конзервација, тоа некако се чувствува како изгубено време!
Значи, мора да влеземе во едно Фаза на надополнување промена во која можеме да успееме да го задржиме обликот добро или дури и да го подобриме, додека полека добиваме квалитетна маса. Додуша, ниту губењето на маснотиите, ниту градењето мускули не се промовираат на најефикасен начин. Сепак, ние воопшто напредуваме и можеме добро да го претставиме резултатот од исхраната.
Но, што е потребно за успешно „Recomp Summer“?
Велосипедизам со јаглехидрати со умерен дефицит
За да продолжиме да губиме маснотии, потребен ни е дефицит на калории. Нема шанса околу тоа. Сепак, дефицитот мора да биде мал, во спротивно ние самите ќе го блокираме нашиот напредок во градењето мускули, што има малку смисла. Постои тенденција да се градат мускули дури и во дефицит на калории, но колку е поголем дефицитот, резултатите ќе бидат повеќе отрезнувачки. Подобра идеја би била да се користи стратегија за велосипедизам со јаглехидрати со која можеме позитивно да влијаеме на поделба на хранливи материи.
Поделба на хранливи материи значи дека телото ги шверцува испорачаните хранливи материи - пред сè јаглехидратите - во мускулните клетки, им дозволува да лебдат помалку силно во насока на масните клетки и на тој начин обезбедува подобрен развој на мускулите.
Влијание врз поделбата на хранливите материи
Поделувањето на хранливи материи може да биде активно под влијание, на пример, преку обука. Мускулите кои претходно биле обучени подобро се снабдуваат со хранливи материи по тренингот отколку мускулите кои не биле обучени на претходната тренинг сесија. Во следниот дел ќе објасниме како треба да изгледа ваквиот тренинг, бидејќи постои уште една важна варијабла: чувствителност на инсулин. Колку е поголема чувствителноста на инсулин, толку е посилен ефектот на поделба на хранливите материи во насока на мускулните клетки.
Сензитивноста на инсулин, пак, во голема мера зависи од процентот на маснотии во телото. Колку е поголем процентот на телесни масти и колку поактивно се движите во вашето секојдневие, толку е посилно поделбата на хранливите материи. Треба да користите стратегија за надомест само ако имате низок процент на телесни масти. Сè друго нема смисла.
Велосипедизмот на јаглени хидрати со умерен дефицит на калории е идеален за фаза на надомест.
Обуката е клучна
За добар ефект на поделба на хранливи материи, не мора да пумпате како див човек и да ја рушите салата - напротив. Прекумерната микротрауматизација може дури и да ја намали инсулинската чувствителност на клетките. Обука со низок до умерен волумен, т.е. четири до осум сета по мускулна група, насочена кон основни вежби и идеално се тешки, е идеално прилагодена за оптимизирање на ефектот на поделба на хранливи материи.
Концентрирајте се на една или две големи мускулни групи по единица за обука и исто така изведете една или две вежби по мускулна група со висок интензитет, но не и максимален стрес. Оставете околу еден претставник во резервоарот. Во секој случај, треба да избегнувате техники на забележување и интензитет.
Прехранувањето на јаглехидрати
По тренингот, можете да започнете со полнење со јаглехидрати. На часови по тренингот, треба да консумирате најголем дел од јаглехидратите. Околу 60 проценти од вкупниот внес на јаглени хидрати во текот на денот треба да падне во овој период. Сепак, до тренинг, повеќе би требало да се концентрирате на оброци со мали хидрати со висока содржина на протеини и умерена содржина на маснотии. На денови без обука, го повлекувате цел ден. Вашата вкупна содржина на протеини треба да се подели на три до пет оброци рамномерно во текот на денот, со најмалку 40 грама протеини по оброк.
Прилагодете ги калориите
На денови без обука, треба да предизвикате умерен дефицит од околу десет до 20 проценти. На деновите на тренинг, ја користите стратегијата за велосипедизам со јаглехидрати опишана погоре и трошите десет до 30 проценти повеќе калории отколку што ви требаат за одржување на телесната тежина. Проверувајте ја вашата оптика неделно и потоа одлучете колку високо можете да одите со калориите во деновите на обука или колку ниско треба да одите на слободни денови за да постигнете оптимален изглед. Ако го направите истото, можете да очекувате навистина добар ефект на надомест и визуелно да уживате во летото.