Л-КАРНИТИН - ФАТБЕРНЕР; Рока исхрана
Л-карнитин - вистински согорувач на маснотии или само празно рекламно ветување?
Слабеењето и намалувањето на телесните масти се секаде присутна тема во сите спортови. Секој што следел диета со железо во минатото, знае колку може да се исцрпи и расипува нервите на таквата диета. Во најдобро сценарио, ќе го добиете посакуваниот резултат што е можно побрзо. Колку би било практично кога би можеле да го забрзате овој процес со земање на таканаречени горилници за маснотии. Името Л-карнитин често се користи во овој контекст. Но, дали рекламираниот ефект на Л-карнитин навистина може да се потврди поради метаболичките ефекти?
Што е Л-карнитин?
Л-карнитин е аминокиселинско соединение. Човечкиот организам има две опции да ги задоволи своите потреби за Л-карнитин, застарениот витамин БТ. Од една страна, тој може ендогено да формира Л-карнитин од есенцијалните аминокиселини лизин и метионин [7]. Друг предуслов за самосинтеза е присуството на бројни кофактори како што се витамин Ц, ниацин, витамин Б6 и микроелемент железо [12]. Ова значи дека телото покрива околу 25% од своите дневни потреби, додека вегетаријанците можат да обезбедат до 90% преку ендогена синтеза [14]. Затоа, Л-карнитинот не се смета за неопходен.
Покрај самосинтезата, снабдувањето со Л-карнитин со храната е важно за одржување на оптимален статус на снабдување. Производите од животинско потекло се најважните извори (види Таб. 1).
Л-карнитинот се наоѓа во следната храна:
Таб. 1: Содржина на Л-карнитин во одредена храна (изменета од [10])
Вкупно околу 15-20 g Л-карнитин се чуваат во човечкиот организам. Убедливо најголемиот дел се наоѓа во мускулите, особено во срцевиот мускул (приближно 98%) [10].
Што прави Л-Карнитинот?
Ефектите на Л-карнитинот во човечкиот организам можат грубо да се поделат во три категории:
- Ефекти врз употребата на јаглехидрати, масти и протеини
- Заштита на клеточната мембрана и интрацелуларните мембрани
- Невролошки ефекти во централниот и периферниот нервен систем
Скоро исклучиво L-конфигурацијата на карнитин е метаболички активна. Покрај слободната форма, го има и во телото како ацилкарнитин со краток и долг ланец. Денешниот блог треба да се фокусира на физиолошките функции на метаболизмот на липидите во врска со соединението слично на аминокиселина. Л-карнитин е затоа [4]:
- Биокариер за транспорт на масни киселини со долг ланец во митохондриите
- Дел од некои ензими лоцирани во митохондриите
Една од главните задачи на Л-карнитинот е транспорт на активирани масни киселини со долг ланец во митохондриите, т.н. електрани на клетките, каде масните киселини се распаѓаат за да се генерира енергија (ß-оксидација). Карнитинот пак се транспортира назад и може да се користи за понатамошни транспортни процеси. Ова значи дека самиот карнитин не се троши [11].
Клучен ензим во согорувањето на маснотиите е карнитин палмитоилтрансфераза 1 (CPT 1). CPT 1 комбинира Л-карнитин со масна киселина пред да се транспортира во митохондрион. Според сегашните сознанија, активноста на овој ензим е ограничувачки чекор за оксидација на маснотии [6].
Сл. 1: Шема на Т-транспорт на масни киселини со долг ланец на масни киселини со посредство на Л-карнитин од цитоплазмата во митохондријалната матрица (изменета од [9])
Изведен ефект врз согорување на маснотии од Л-карнитин
Пофален ефект: Внесувањето на дополнителни додатоци на карнитин треба да доведе до зголемено согорување на масни киселини. Затоа, Л-карнитинот често се нуди како таканаречен согорувач на маснотии. Сепак, опишаниот начин на дејствување не може да се потврди во повеќето студии.
H5 Научни аргументи против земање на Л-карнитин како согорувач на маснотии:
- Кога се генерира енергија од маснотии, капацитетот на аеробниот ензимски систем и соодветната достапност на кислород се клучни. Сепак, овие параметри можат да се оптимизираат преку насочена обука за издржливост (но не и преку употреба на карнитин) [8, 13].
- Брзината на транспортерот на масни киселини зависни од карнитин веќе работи со максимална брзина и затоа не може да се зголеми [2].
- Л-карнитинот не се троши за време на транспортот на масни киселини, но се обновува себеси и затоа е повторно достапен за време на циклусот на транспорт. -> Со мешана диета, дополнително дополнување не е потребно [5, 7]!
- Зголемениот внес го зголемува нивото на карнитин во крвта, но тоа не влијае на вкупната концентрација на карнитин во скелетниот мускул [2].
Ако се достигнат калориите за одржување, како и калорискиот вишок и/или физичката неактивност, не е можно зголемување на согорувањето на маснотиите со помош на додаток на Л-карнитин [3, 5].
Сепак, зголемувањето на активноста на ограничувачкиот ензим CPT 1 може да се промовира само, на пример, преку спортови на издржливост, диета со малку јаглени хидрати или диета со малку калории [8]. Во овој случај можно е да се изгуби вишок маснотии со доволен Л-карнитин. Затоа е заблуда дека кај физички неактивните луѓе слабеењето се стимулира единствено со зголемениот внес на Л-карнитин. Бидејќи масните киселини прво мора да бидат понудени на мускулите од масното ткиво [9].
Така, земањето Л-карнитин сам за да се намали телесната тежина нема да има зголемен ефект врз согорувањето на мастите сè додека не се потребни дополнителни промени во однесувањето [1].
Можни несакани ефекти на Л-карнитин
Додатоците на Л-карнитин во количина од 1-2 g на ден се сметаат за апсолутно сигурни [7]. Сепак, треба да се избегнуваат поголеми дози, над 5g/d, бидејќи гастроинтестинални проблеми може да се појават како несакан ефект како резултат на ограничениот капацитет за апсорпција во цревата [10].
Заклучок
Според тековните студии, посакуваниот ефект во однос на губење на тежината преку внес на Л-карнитин за жал не е достапен. Какво чудо - помага само да се промовира негативниот енергетски биланс преку насочената комбинација на вежбање и исхрана. Сепак, сега има многу други размислувања за тоа дали додатокот со Л-карнитин придонесува за зголемување на перформансите и подобрена регенерација.
Библиографија:
1: Бенвенга, С. (2005). Ефекти на Л-карнитин врз метаболизмот на тироидниот хормон и врз толеранцијата на физичко вежбање. Хормонски и метаболички истражувања = Хормони и Метаболисме, 37 (9), 566-571.
3: Decombaz, J., Deriaz, O., Acheson, K., Gmuender, B. & Jequier, E. (1993). Ефект на Л-карнитин врз метаболизмот на субмаксималното вежбање по исцрпување на мускулниот гликоген. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 25 (6), 733-740.
4: Хан, А., Волтерс, М. и Хилсман, О. (2006). Додатоци на храна: и дополнителни балансирани диети (2-то издание). Штутгарт: Научно издавачка компанија.
5: Хајнонен, О.Ј. (1996). Карнитин и физички вежби. Спортска медицина (Окланд, Н.З.), 22 (2), 109-132.
6: Хајнрих, П.Ц., Милер, М. & Грејв, Л. (2014). Лофлер/Петридес биохемија и патобиохемија (9-то издание). Скокач.
7: Кантер, М. и Вилијамс, М. (1995) Антиоксиданси Карнитин и холин како грозни ергогени помагала. Меѓународен весник за спортска исхрана, 5, 120-131.
8: Ли, .S.С., Брус, Ц.Р., Сприет, Л.Л. & Хоули, A.А. (2001). Интеракција на диета и тренинг за перформанси на издржливост кај стаорци. Експериментална физиологија, 86 (4), 499-508.
9 Лупа, Д. (2004). Учество на Л-карнитин во регулирањето на метаболизмот на мастите и јаглехидратите. Клин Спортмед 5, 25-34.
10: Нојман, Г. (2014). Диета во спортот. Мејер и Мејер Верлаг.
11: Raschka, C. & Ruf, S. (2015). Спорт и исхрана: научно засновани препораки, совети и планови за исхрана за вежбање (2-то издание). Штутгарт и други: Тиее.
12: Rebouche, C.J. (1991 г.) Биосинтеза на аскорбинска киселина и карнитин. Американскиот журнал за клиничка исхрана, 54 (6 додаток), 1147S-1152S.
13: Шек, А. (2013). Исхрана во врвниот спорт: Тековни упатства за врвни перформанси (1. издание). Сулцбах (Taunus: Umschau Zeitschriftenverlag.