Лунги правилно извршување; 6 ефективни варијанти
Лунџите се популарна вежба во тренингот со тегови. Покрај мускулите на предните и задните нозе, задникот е исто така правилно обучен. Фитнес тренер ЛеаЛајт покажува различни варијации на вежбата и што е важно при изведување на лунџи.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Лежиштата, исто така познати како lunges, треба да бидат составен дел од секој ден на ногата. Тие се совршени за градење мускули и во тренингот со телесна тежина и во тренингот со тегови.
Пред сè, тие ги предизвикуваат квадрицепсите и мускулите, како и глутеалните мускули.
Убав несакан ефект: Бидејќи во оваа многу едноставна вежба се користат многу големи мускули, согорувате и многу калории.
Со вежбата можете да постигнете големи мускулни групи многу ефикасно и без многу напор и вие сте променливи и во извршувањето и во степенот на тешкотија, на пример со работа со дополнителни тежини или вртење на вежбите и времето на пауза.
Заедно со тренерот за фитнес LeaLight, ќе ви покажеме како правилно да го направите тоа и што треба да знаете за белите дробови.
Кои мускули се обучуваат?
Пред да стигнеме до практичните суптилности, да ја разјасниме теоријата: Кои мускулни групи се обучуваат за време на минување?
Лунџите примарно ги активираат следниве мускули:
- Проширување на ногата (мускул на квадрицепс феморис)
- Кршници (мускул бицепс феморис)
- глутеус максимус (глутеус максимус)
Следното исто така е предмет на секундарен стрес:
- надворешни мускули на колкот (тензорни фасцијални лати)
- Стабилност на багажникот
- Телиња (musculus triceps surae)
Во зависност од должината на чекорот, мускулните групи се под стрес поинаку. Со прилично голем удар, глутеалните мускули се особено насочени.
Со помал скок, бутовите се под стрес.
Инструкции за лежалки
- Почетната позиција е исправена положба, стапалата се оддалечени околу ширината на рамото. Рацете може да бидат потпрени настрана, истовремено земени напред, или можете да ги занишате наизменично.
- Зголемете ја основната напнатост и направете доволно голем или малку помал чекор напред, во зависност од тоа кои мускулни групи сакате да ги користите.
- Кога го спуштате коленото веднаш над подот, колковите остануваат исправени, а горниот дел од телото е секогаш исправен. Особено почетниците треба да се обидат коленото на предната нога секогаш да го држат зад врвот на прстите за да не направат непотребен напор на предното колено.
- Држете кратко пред да се вратите на почетната позиција. Главно треба да се туркате нагоре над петицата, а не над врвот на предната нога. Совет: Со цел да се задржи напнатоста точна, може да помогне во благо подигнување на врвовите на прстите, тогаш не сте во искушение да се буткате нагоре над прстите.
- Важно: Кога ги спуштате колковите, издишувате. Кога станувате, вдишувате. Може да ги менувате нозете секој пат или прво да ги направите сите повторувања на едната страна - тогаш ќе изгори малку повеќе.
Најдобри варијации на белите дробови
Сега знаете како работи стандардното минување. Сега е важно да не дозволите досада да се појави за време на тренингот и да ги вметнете различните варијации на белите дробови во тренингот на нозете.
За почетници, вашата сопствена телесна тежина на почетокот е сосема доволна. Напредните корисници се добредојдени да ја отежнат секоја варијанта со дополнителна тежина, како што се тегови, котлиња, вреќи со песок или мрена.
Менувањето на задната нога е исто така поинтензивно со некои варијации. На пример, ако задната нога е поставена на стол или на клупа или чекор за време на тренингот на отворено, предната нога работи уште понапорно. Оваа верзија е позната и како Бугарски Сплит Сквот.
Крст на белите дробови
| Нозе, внатрешни бутови, задник |
| Изградете ја напнатоста на јадрото, горниот дел од телото останува исправен, работете полека и чисто, и само со нездрави колена |
| Чекор наназад, попречно, долните колена скоро до подот |
Белите дробови со импулси
| Продолжување на ногата, бутници, задник |
| Горниот дел од телото останува исправен, не туркајте ги колената над прстите |
| класичен бел дроб, 3 мали движења на лулање се направени подолу |
Белите дробови со извртување на торзото
| Нозе, задник, мускули на јадрото |
| Рацете пред градите, горниот дел од телото исправено, ротирајте што е можно подалеку |
| Горниот дел од телото е свртен настрана со белите дробови над ногата што е напред |
Обратно белодробно крило
| Бутници, задник, рамнотежа, координација |
| Залетајте наназад |
| По белите дробови, лактите и колената се собираат заедно. Исто така можно со скок ако немате проблеми со коленото |
Странични бели дробови
| Продолжување на ногата, задник, адуктори, јадро |
| Тежината останува на петицата и горниот дел од телото исправено |
| Белите дробови настрана, прстите покажуваат нанапред, при враќање: спојте ги колената и лактите заедно |
Скокање лежишта
| Издржливост, нозе, задник, координација |
| Променете ги нозете скокајќи (само ако колената се во ред), држете го горниот дел од телото исправено |
| Замавте ги рацете од двете страни или раката спроти ногата |
Како можам да ги подобрам белите дробови?
Варијацијата е клучот: Обидете се да тренирате што е можно поразновидно и редовно да ги вклучувате различните варијации во вашиот тренинг.
Променете го бројот на серии и повторувања, тежина или форма на вежба на секои шест до осум недели. Скоро секоја варијанта на белите дробови може да се интензивира по своја волја. Оставете ја вашата креативност да работи бесплатно тука, но секогаш обрнувајте внимание на чистата технологија.
Ourе откриеме корисни стратегии за напредок во обуката за силата во нашиот водич за градење мускули.