Магнезиум Зошто ни е потребен магнезиум и кој е најдобар

Денес ви даваме увид во нашиот мал, но фин кабинет за додатоци. Ова не е големо, бидејќи додатоците додадени во исхраната додатоци во исхраната се додаток на храната. Соодветно на тоа, тие го сочинуваат само врвот на нашата пирамида на храна. Основата е и останува урамнотежена исхрана: Се колнеме во флексибилна диета (флексибилна диета, IIFYM), што ја спроведуваме со методот 80/20: Јадеме 80% богати со хранливи материи и 20% со малку хранливи материи. Бидејќи се трансформиравме од слаби маснотии во добро обучени за само 3 месеци во 2018 година, истовремено ги револуционизиравме и нашите претходни животи:

Зошто ни е потребен магнезиум?

Треба да го знаете тоа!

Магнезиумот (Mg) е минерал што телото не може да го произведе сам. Затоа, мора да внесуваме магнезиум дневно (преку храна и/или преку додатоци во исхраната). Магнезиумот е исклучително важен бидејќи овој супер минерал е вклучен во бројни процеси во организмот:

Магнезиумот обезбедува нормално функционирање на нервниот систем
Магнезиумот обезбедува здрав метаболизам на енергијата
Магнезиумот го поддржува градењето на мускулите и согорувањето на мастите
Магнезиумот ги подобрува перформансите и регенерацијата
Магнезиумот е вклучен во градењето коски и заби

Дали знаевте: Калциум, магнезиум и витамин Д работат заедно. Магнезиумот може да се најде насекаде каде што е потребен калциум. За возврат, витамин Д е неопходен за калциум да се апсорбира од цревата. Но, без магнезиум, витамин Д не се активира. Дали треба да го надополнувате и калциумот, зависи од вашата исхрана и начин на живот. Не можеме да одговориме на тоа во овој момент. Во секој случај, повеќето луѓе ќе имаат недостаток на витамин Д. Која доза на витамин Д е неопходна и кои додатоци на витамин Д можете да прочитате во нашата супер статија за витамин Д.

Знаци на недостаток на магнезиум

Мускулни грчеви и треперења
Треперење на очните капаци
Напнатост
Зголемена раздразливост
Немир, несоница
Тешкотија во концентрацијата
Главоболка мигрена
Срцеви аритмии

Причини за недостаток на магнезиум

Неисхранетост
Конкурентен спорт (загуба преку пот)
Раст, бременост, лактација
Стрес и зголемен обем на работа
Болести и лекови
Голема потрошувачка на алкохол
Недостаток на витамин Б: Се колниме во овие витамини од групата Б.!
Гастроинтестинални заболувања (се меша со апсорпција)

Кој магнезиум е најдобар?

Магнезиумот не е само магнезиум! Не секоја форма на магнезиум се апсорбира подеднакво добро од телото. Тоа зависи од биорасположивоста. На пазарот има безброј препарати, од ефтини до скапи. Кој магнезиум работи најдобро, а кој најдобро се апсорбира од телото? Одговорот:

Органски магнезиумски соединенија како што се цитрат, аспартат, аспартат хидрохлорид, глуконат или аминокиселински комплекси, како и хлорид, се апсорбираат значително подобро од карбонат, оксид и сулфат. - ДАЗ

Наш избор: Најдобри производи од магнезиум

Кога купуваме додатоци на магнезиум, се колнеме во капсули од магнезиум цитрат или капсули од магнезиум цитрат, кои исто така вклучуваат дицитрат на три-магнезиум (повеќе информации тука). Сега го претпочитаме правот од капсулите, бидејќи ова ни го олеснува прилагодувањето на дозата на нашите индивидуални потреби: Едноставно измерете со прецизен баланс. Прашокот исто така може лесно да се раствори во нашиот смути со согорувач на маснотии или во вода. Ова треба да биде од интерес за секој што е тешко да проголта капсули.

Магнезиум цитрат во прав

Продавница за прашок од мипротеин магнезиум цитрат

Забележете ги тековните попуст кампањи!

Капсули со магнезиум цитрат

Продавница за капсули со три-магнезиум дицитрат на магнезиум

Важна белешка: Забележете ги информациите на пакувањето! Пример: 2.000 мг магнезиум цитрат од „Мипротеин“ одговара на 300 мг чист (елементарен) магнезиум. На пример, ако сакате да земете 150 мг магнезиум наутро и навечер, имате тежина од 1.000 мг наутро и 1.000 мг навечер во прав на магнезиум цитрат. Бидејќи дневната доза се однесува на чистиот магнезиум. Тоа нè води до следната точка, дозата или дневната потреба:

Дневна потреба од дозирање магнезиум

300-400 мг магнезиум за возрасни
На натпреварувачките спортисти може да им требаат до 3 пати повеќе

Препорачаната дневна потреба од магнезиум за возрасни од 300-400 мг може да биде поголема, особено за конкурентни спортисти. Како откривте кои дневни побарувања навистина ги имате? Започнувате со препорачано внесување на 300-400 мг магнезиум на ден (во единечни дози распределени во текот на денот). Постепено го зголемувате внесот на магнезиум додека столицата не стане мека (т.н. интестинална граница). Потоа постепено намалете ја дозата додека столицата не се врати во нормала. Оваа доза тогаш претставува оптимална дневна доза на магнезиум. Ние не сме професионални спортисти, но нашите тренинзи се тешки (тешки тежини). Пешкирот не останува сув долго, особено за време на обука за нозе. И иако имаме исклучително хранлива диета, внесувањето на магнезиум е ограничено од многу други фактори. Повеќе за тоа сега:

Бидејќи притисокот, стресот на работа, прекувремената работа и семејството истовремено, финансиски грижи, преголеми барања од себе, проблеми со партнерот, бучава и многу други стресни фактори го зголемуваат енормно барањето за Mg. Стресот го јаде Mg и доведува до дополнително излачување на Mg.- Др. Штрунц

Оние кои се неухранети или главно јадат преработена храна трошат многу калории, но само неколку хранливи материи. Секој што јаде (многу) солена храна или конзумира алкохол излачува повеќе магнезиум. Покрај тоа, внесот на магнезиум е значително намален со премногу маснотии, безалкохолни пијалоци кои содржат фосфат и кола.

Но, дури и добрата диета не штити од недостаток на магнезиум, бидејќи:

Магнезиумот се троши во почвата. И почвата со малку магнезиум обезбедува ниска содржина во овошје и зеленчук. - д-р Штрунц

Покрај тоа, само 20-50% од магнезиумот што го добиваме преку храната се апсорбира од телото:

Треба да се лекувате 400 mg mg секој ден. Ако јадете здраво - навистина здраво - ќе ги добиете и овие количини. Теоретски. За жал, телото апсорбира само 20-50% од него секој ден. Да ја разјаснам целата работа: За да ги покриете вашите дневни потреби, денес ќе треба да јадете 45 јаболка, 60 пилешки јајца, 11 банани или 140 грама бадеми. - д-р Штрунц

Кога да се земе магнезиум

Внесувањето треба да се шири преку ден, на пример наутро и навечер.
Дозата се распределува соодветно на времињата на внесување.
Може да се зема независно од оброците.
Совет: Бидејќи магнезиумот делува смирувачки, последната доза ја земаме пред спиење.

Земањето магнезиум неколку пати на ден (на пример, 2 до 3 пати на ден) има смисла од големите единечни дози поради подобрата стапка на апсорпција. - ДАЗ

Несакани ефекти на магнезиум

Здравите луѓе практично не можат да предозираат со магнезиум: Она што на телото не му треба, го излачува преку бубрезите. Ако се потроши премногу магнезиум одеднаш или ако се избере магнезиум со слаба биорасположивост, може да се појават проблеми со варењето и дијарејата. Затоа, изберете соединенија со добра биорасположивост (на пр. Магнезиум цитрат) и земете ја дневната доза распоредена во текот на денот.

Високи дози на магнезиум имаат лаксативно дејство (особено неоргански соединенија на магнезиум). Не администрирајте магнезиум во високи дози или парентерално во случаи на бубрежна инсуфициенција или AV блокови од повисок степен (срцеви аритмии). - Burgerstein: Handbook Nutrients, стр. 208

Додатоците во исхраната не се замена за балансирана исхрана. Нашиот придонес е без гаранција и ги рефлектира нашето знаење и искуство. Доколку имате дополнителни прашања, контактирајте го вашиот лекар. Ако сакате да истражувате подлабоко во ова прашање, треба внимателно да ги разгледате овие референтни дела:

Нашите омилени стандардни дела:

Сакаше уште повеќе храна за фитнес?