Макронутриенти и типови на тела според Кречмер - Дел II - Bodylab DE
Во овој 2-ри блог пишувам за правилниот избор на хранливи материи и нивниот состав за да се постигнат посакуваните цели. Содржи информации за макронутриенти (јаглени хидрати, протеини и масти) и повеќе за типовите на тела според Кречмер. На крајот на краиштата, има смисла да се знае нешто за тоа зошто соседот може да пие една пица по друга и зошто веќе сте качиле три килограми дури и пред погледот на чоколадното колаче, или?
Макроелементи - основите
Макроелементи или Макроа се поими што најверојатно ќе ги слушате почесто во светот на фитнесот во врска со додатоците и/или исхраната.
Пред да се зафатиме со ова прашање, малку познавање на зборови:
макро потекнува од антички грчки јазик. Во тоа време, Грците имаа три класификации за да ги одредат големините на скала - микро, мезо и макро = мала, поголема, најголема. Вториот дел од зборот макронутриенти, хранливи материи, означуваат супстанциите што човечкото тело ги добива од својата храна како снабдувачи на енергија. На Макроелементи се толку одлични хранливи материи (или нашите главни хранливи материи) што треба да ги внесуваме доволно во текот на денот.
Нашата диета се состои од различни видови на хранливи материи, има вкупно повеќе од 50. Хранливите материи се супстанции што телото не може да ги произведе само или само во мали количини и затоа мора да ги апсорбира од надворешни извори.
Справувањето со сите видови на хранливи материи би водело предалеку во ваква рамка, така што ќе се справиме со големите групи на хранливи материи подолу.
Постојат 5 од нив:
1. Јаглехидрати
2. Протеини
3. Масти
4. Вода
5. Витамини и минерали
Ако е готово Макроа Кога зборуваме, она што се подразбира обично се хранливите материи што на телото му се потребни во поголема мерка за нормално функционирање. Тие обично се даваат во грамови и даваат идеја за количината на јаглени хидрати, протеини (протеини) и масти потребни (формула К-Е-Ф).
Водата е Мезонутриент и витамини и минерали се меѓу Микроелементи. Вторите обично се даваат во mg или дури во ug/mcg.
Сега веќе го гледам твојот изглед - тој е даден во грамови?! Да, всушност во грамови.
Во Европа е пропишано дека производот мора да има список со хранливи материи на пакувањето со прецизни информации за состојките, во спротивно тој нема да биде одобрен за европскиот пазар. Оваа листа вклучува информации за јаглехидратите, протеините и мастите содржани во производот.
Без оглед на спортската цел што ја извршувате или дали имате за цел губење на тежината, секогаш е важно да знаете дека сè што јадеме обезбедува енергија и, пред сè, колку.
Оваа енергија е генерално изразена во килокалории (kcal).
Но, не треба да се губи ниту забавата при јадење. Постојат студии кои разгледувале колку енергија може да добие телото од 1 грам чисти јаглехидрати, протеини и масти.
Резултатот е приближно во овој опсег:
1 грам чисти јаглехидрати = 4 kcal
1 грам чист протеин = 4 kcal
1 грам чиста маст = 9kcal
За повеќето видови храна, сепак, важи следново - точно овие вредности не се почитуваат. Нашата храна секогаш се состои од мешавина на макронутриенти со една или повеќе од другите 47 хранливи материи. Сепак, постојат намирници кои се приближуваат особено до овие вредности и прават разлика помеѓу „чистата“ количина и „валканата“ количина на хранливи материи.
Односот K-E-F
Ако навистина сакате да копате во макроелементи, пронајдете ја онаа што е соодветна за вас Димензии За да можете да се таложите, потребен ви е добар сооднос на јаглени хидрати, протеини и масти. Откако ќе пресметате колку калории треба/треба да внесете за да ги постигнете своите цели, најважно е вистинскиот состав.
Односот K-E-F може да изгледа 50-30-20 или 30-40-30. За да откриеме со што може да работи вашето тело, прво треба да разгледаме како работи вашето тело.
Типови на тело на Е.Кречмер
На почетокот на 1900 година, тогаш добро познатиот др. Е.Кречмер спроведе студија за типовите на тела. Тој сакаше да ги поврзе овие типови на тело со одредени форми на човечко однесување и, меѓу другото, ја истражуваше врската помеѓу луѓето и болеста.
Овие студии ретко се консултираат денес, но разликата помеѓу три основни типови на тела остана, т.н. Соматипови (Сома потекнува од грчки и значи тело).
Овие типови на тела и денес се докажуваат како добра основа за проценка! Нашите тела обично се составени од комбинација на овие три типа на тело, со скоро секогаш еден вид што ја сочинува основата и најголемиот дел од вашето тело.
На Соматипови утврди ја општата фигура на луѓето. Ова е својствено за луѓето уште од раѓање и разликите во начинот на движење стануваат очигледни во рана фаза.
Поговорката „Треба да се родиш за да трчаш маратон“ затоа е апсолутно точно.
Класификацијата обично не може да се утврди во конкретни термини, меѓутоа, со главниот тип на тело и вашата сопствена групација, насочената обука може да се порамни и успесите да се постигнат побрзо. Другите типови на тела исто така можат да се решат и подобрат преку насочена обука, дури и само до одреден процент.
Како што споменавме порано, телото може да се подели на три различни типа на типови.
Тип на лептозом (ектоморф)
Ектоморфот е природно тенок и има тенденција да изгледа слаб поради тесните коски и зглобови.
Неговите екстремитети и мускулни влакна се долги, но абдоминалните мускули се релативно кратки. Ектоморфот обично има многу малку телесни масти и, поради својата добра размена на кислород во мускулите, има природна предиспозиција за спортови на издржливост. Многу тркачи на долги патеки потпаѓаат под овој тип на тело.
Ако ектоморфот сака да собере маса, ова е особено скапо заради брзиот метаболизам. Тој или таа треба да се борат за секоја фунта на телесна тежина/мускулно зголемување.
За да се здебелите, потребен ви е типот на лептозом многу и разновидни јадете, по можност многу јаглени хидрати и протеини.
Добра почетна точка за односот на макронутриенти за ектоморфот:
55% јаглени хидрати, 25% протеини и 20% масти.
Тип пикник (ендоморф)
Ендоморф по природа е прилично широк, тежок и обично е помал од другите два вида, но тоа не мора да биде правило. Екстремитетите често се појавуваат кратки, а вратот широк.
Ендоморфното тело има предност на меките и тркалезни форми на телото и ако не работи конкретно на неговиот развој на мускулите, тешко дека ќе биде видливо. Сепак, ова не дава никакви индикации за јачината на таквото тело - ендоморфот може да биде доста силен. Тој има најголема корист од тренингот за сила и спринт, бидејќи во телото има голем дел од мускулни влакна без кислород.
Добар пример за еден Ендоморф е познатиот актер Хафтор Бјернсен - попознат како Грегор Клигане - Планината од „Игра на тронови“, висок 2,05 метри и поранешен професионален кошаркар. Тој игра Клиган од четвртата сезона.
Ендоморфот има тенденција да се здебели брзо, а истовремено складира и прилично количество телесни масти. Тој треба да обрне особено внимание на добриот состав на храна, доколку е потребно, тој мора да ја намали количината на потрошена храна.
Добар однос на макроелементи за ендоморфниот тип:
30% јаглени хидрати, 40% протеини и 30% масти.
Атлетски тип (мезоморф)
Мезоморф е моќен и мускулест тип на тело. Неговите јасно видливи мускули се впечатливи.
Мускулите на рамото, градите, раката и нозете се особено истакнати. Мезоморфот има малку телесни масти и затоа често има тесен струк. Обично претпочита обука за чиста сила.
Мезоморф станува во вистинска смисла на зборот по соодветна обука силен погледнете, но тешко може да достигне јачина на ендоморф.
Совршен пример за мезоморф е Арнолд Шварценегер, совршен примерок од „ерата на златниот бодибилдер“.
Добар однос на макроелементи за мезоморф:
40% јаглени хидрати, 30% протеини и 30% масти.
Како што споменавме порано, секој може да биде комбинација од трите типа, што обично е случај.
На пример, некој може да биде 15% ектоморфен, 60% ендоморфен и 25% мезоморфен. Ако тоа лице тренира исклучително напорно и со големи тежини да му пријде на мезоморфниот тип, тој спортист може да постигне до 50% мезоморфни нивоа. Процентот на ендоморфниот дел ќе се намали. Може да достигне сооднос од 15% од ектоморф, 35% од ендоморф и 50% од мезоморф.
Со малку фантазија, може да се замисли за каков перформанс е способен таков човек во теретана.
Потоа, исто така може да стане јасно зошто е полесно да се тренира за сила отколку за тенок и тенок.
Заклучок и чекор-по-чекор план:
Во последните два блога се обидов да ви кажам колку што можам за периодот на најголемиот дел од зимата. Стана многу информации за кои сега ви нудам кратка верзија што може да се користи како чекор по чекор план во зима.
Секој треба да има еден за себе „Чиста масовност“-Дизајн распоред.
1. Сè започнува со формулата Харис Бенедикт, која ги пресметува потребите на калории и БМР. Запомнете дека треба да го умножите BMR со личниот фактор на активност (PAL). (За повеќе информации, видете Баланс на калории и обемување - Дел 1).
2. Додадете помеѓу 10 и 20% за период од околу шест до осум недели, во зависност од личните желби.
3. Прочитајте ја класификацијата на типовите на тела Кречмер и одлучете кој од трите типови на тела најмногу одговара на вашето тело.
4. Определете јасен сооднос K-E-F што одговара на вашиот тип на тело.
5. Ова е местото каде што работите стануваат интересни. Користете го вашиот сооднос K-E-F, поделете го бројот на калории што ви требаат според формулата Харис Бенедикт и создадете преглед колку калории ви требаат од јаглехидрати, протеини и масти.
6. Претворете ги во грамови:
- а 1g јаглехидрати = 4 kcal
- б 1g протеин = 4kcal
- в 1g маснотии = 9kcal
- 7. Започнете со составување на вашите нутриционистички компоненти што одговараат на вашата најголема фаза.
8. Запомнете, вашиот план за обука треба да биде фокусиран на максимална сила колку што е можно - оттука и на дополнителните калории.
Направете лична „Чиста или валкана рефус“-Шема на сличен начин.
1. Исто така, започнува со пресметување на потребите за калории и BMR според формулата Харис Бенедикт, размислете за факторот на активност. (Повеќе информации во блогот Биланс на калории и обемување - Дел 1).
2. Исто така, дадете од 10 до 20% од целта на калориите во најголем дел.
3. Користете го односот K-E-F за типовите на тела според Kretscher за вашите потреби за калории.
4. Преземете корисна апликација, на пр. MyEat дневник или Myfitness Pall или чувајте дневник за храна.
5. Внесете ја целта на калориите и односот K-E-F што треба да се користат овде.
6. Осигурете се да внесете сè што се јаде. Бидете искрени, бидејќи само така ќе добиете реална слика за вашите навики во исхраната.
7. Започнете со составување план за исхрана. Апликацијата или дневникот потоа може да пресмета дали е постигнат односот K-E-F и/или посакуваната цел на калории.
8. Сè уште е најголема фаза - така што дополнителните калории не се толку голем проблем, само не премногу.
9. Правилото се применува - јади како beвер, тренирај како astвер.
Добро, признавам, можеби станав малку подетален отколку што очекував самиот. Со овој блог би сакал да ви дадам што повеќе практични информации за да можете да продолжите самостојно.
Откако ќе влезете во темата и ќе ја имплементирате, следната фаза е многу полесна.
Крајната цел е да можете повторно да трчате на плажа со шесте пакет што го создадовте. Правилно!?
Рик ван Одгарден
Физиотерапевт и личен тренер