Максимален тренинг за сила - вака ефикасно градите сила и мускули

Вака ефикасно ги градите силата и мускулите | бум-стил.de

Максималната јачина е основа за сите вештини на силата: издржливост на силата, јачина на брзина и јачина на реакција. Покрај тоа, максималната обука за сила служи за градење мускули и води до долгоочекуваното тело на плажа!

За кого е погоден тренингот за максимална сила?

Секој спортист кој сака да ја подобри својата сила без да носи тони тежина треба да прибегне кон максимален тренинг за силата. Бидејќи со овој вид тренинг фокусот не е насочен кон градење мускули.

Се разбира, натрупувањето на мускулите се одвива во телото, но не е толку обемно како со другите методи на обука.
Максималната обука за сила е особено интересна за алпинисти, боречки уметници или борачи, на пример. Претходната бројка е грубо задржана.

Принцип на максимална обука за силата

За разлика од тренингот за издржливост на силата, максималниот тренинг за силата е сета тежина. Избрана е голема тежина, со која може да се постигнат само 1 до 3 чисти повторувања. Паузата помеѓу сетовите е релативно долга во тренингот за максимална сила.
Ова главно постигнува две подобрувања:

интеракција на мускулните влакна на мускулот (интрамускулна координација)
интеракција на различни мускули (меѓумускулна координација)

Во максимална обука за сила, интрамускулната координација главно се подобрува.

За подобро разбирање на целта на тренингот за максимална сила, важно е да имате основно разбирање за видовите мускули. Два различни типа на мускулни влакна се релевантни за обука за максимална сила:
бавно грчеви мускулни влакна:
Вие се заморувате многу бавно, но може да соберете само малку сила. Овие се користат, на пример, за време на обука за издржливост.
мускулни влакна со брз грч:
Тие се заморуваат многу брзо, но за разлика од оние што полека се грчат, тие можат да генерираат огромна количина на сила. Овие се неопходни за кревање тегови или спринт, на пример.

Максимална обука за сила вклучува тренинг со големи тежини. Ова значи дека тренирате со околу 75 до 80 проценти од вашата максимална сила. Вашата сопствена максимална сила се одредува со примерот на бицепс како што следува: Гира е опремена со тежина што можете да ја движите чисто дури и со најголем напор. 80 проценти од оваа тежина сега се користи како тежина за обука.

Само една до пет повторувања се прават по вежба. Меѓу патеките има долги паузи, кои можат да траат и до шест минути.
Вежбите мора да се прават со чиста техника. Ова не само што постигнува оптимален успех во обуката, туку и ризикот од повреда е сведен на минимум. Со цел да се активираат што повеќе влакна во мускулите, секое повторување мора да се изврши „експлозивно“. Значи, мора да се обучи со целосен напор.
Секоја вежба треба да се изведува 5 пати. Значи, пет комплети од едно до пет повторувања се завршени.

Во најдобар случај, се спроведува обука за цело тело. Ако се обучени само индивидуални мускулни групи, на пример, нозете, се зајакнува максималната сила на оваа мускулна група, но не се промовира меѓумускулна координација.

Интензитетот на обемот на обуката треба да биде два до три дена на обука неделно.
Покрај тоа, треба да се креира план за обука специјално прилагоден на телото. Фокусот треба да биде насочен и кон слабостите - затоа што само тогаш може да се одржи оптимален максимален тренинг за силата на долг рок.

За почетниците, треба да се следи план за вежбање на цело тело. Така, основните мускули се зајакнуваат и телото е оптимално подготвено за интензивна обука за сила со соодветен волумен на тренинг.

Итно е потребно добро загревање за секоја тренинг сесија. Телото се доведува до „работна температура“ и се подготвува за обука. Тука се препорачува да тренирате пет до десет минути на кардио машина.

Во тренингот за сила, секоја вежба треба да се прави со сет за загревање со мала тежина. На овој начин мускулната група е подготвена за оптоварувањето и се минимизира ризикот од повреда.

За да се погоди целниот мускул, мора да се користи правилна техника. Ако не сте сигурни во вежба, дефинитивно треба да разговарате со тренер и да ви ја објаснам вежбата.
При изведување на вежбите, треба да се фокусирате на целниот мускул. Мускулот мора да се почувствува. Ако не е така, мора да се работи на технологијата.
Партнер за обука е исто така многу корисен. Меѓу другото, тој може да се погрижи техниката и извршувањето на вежбите да бидат точни. Покрај тоа, партнерот за обука може да интервенира за да помогне ако тежината повеќе не може да се поместува сама.

Поради високата тежина на тренингот, зглобовите и лигаментите се енормно под стрес, а носењето завои може да спречи или минимизира повреди.

За да се избегне еднострана обука, планот за обука треба да се прилагодува или менува на секои четири до шест недели. Ова осигурува дека сите мускулни групи се обучени. По избор, обемот на обука исто така може да варира.

Фокусот на сите планови за обука треба да биде на основните вежби. Тоа се: клупа за притискање, сквотирање и кревање на патишта. Сите овие вежби ги зајакнуваат основните мускули на телото и претставуваат добра основа за физичка сила.
Покрај тоа, треба да тренирате и со слободни тежини. Како резултат, индивидуалните мускули не се обучени изолирано, туку се активираат многу мускулни групи.
Слободните тежини се исто така многу погодни за обука дома. Повеќе за тегови и тегови овде во нашиот водич АМП

Правилна исхрана

Без соодветна исхрана, дури и добро вежбање не е ефикасно.
Треба да се внимава да се осигура дека телото ги прима сите хранливи материи што му се потребни како основа. Секогаш треба да јадете здрава и урамнотежена исхрана - подгответе ја храната според вашите цели.
За да добие сила, на телото му требаат многу протеини. Протеините се неопходни за развој и одржување на клетките на организмот. Бидејќи мускулите во голема мера се состојат од вода и протеини, треба да се обезбеди диета богата со протеини.
Вистинските протеински бомби вклучуваат, на пример: јајце, кварк со малку маснотии, свинско месо, мисирка, туна и црвена леќа.
Еден спортист треба да консумира 1,5g протеини на килограм телесна тежина на ден.
Ако сакате да консумирате дополнителни протеини без да јадете премногу, може да се користи протеински прав.

Дознајте повеќе за протеините и протеините тука:

Јаглехидрати се исто така потребни. Тие се тој енергетичари за телото. Овие вклучуваат, на пример, леќа, грав, тестенини, ориз и компири.

Маснотиите се исто така важен дел од исхраната. Маснотиите имаат позитивен ефект врз нивото на хормоните за градење на мускулите. 20% од дневните потрошени калории треба да доаѓаат од масти. Ако јадете маснотии свесно, ова нема негативно влијание врз процентот на маснотии во телото.

Со добра, здрава и разновидна исхрана, телото добива сè што е потребно за да се зголеми силата. Исто така, постојат различни додатоци во исхраната на пазарот. Овие дефинитивно не се задолжителни.
Но, правилно дозирани и соодветно прилагодени на вашите потреби, овие додатоци во исхраната дефинитивно можат да имаат позитивен ефект. Сепак, секогаш треба да биде јасно дека дури и најдобрите додатоци во исхраната доведуваат до регресија само ако диетата не е здрава.

На Интернет има калкулатори за калории кои ќе ви помогнат да ја одредите приближната специфична потреба за калории и хранливи материи. Со назначување на телесната тежина, висината и целта на тренингот, се одредува приближна вредност.

Слабеењето е можно само во ограничена мера со оваа обука. Телото троши многу енергија за време на тренингот, но ефективен „ефект на диета“ нема да се појави.

Максималниот тренинг за сила е за секој што сака да ја одржи својата фигура што е можно повеќе. Силата се зголемува енормно со овој вид на обука. Доколку извршувањето на вежбите, планот за обука, обемот на обука и диетата се добро координирани, резултатите нема да чекаат долго!