Мали јаглени хидрати богати со маснотии Оваа диета навистина е толку здрава
Тешко дека се јаглени хидрати, но многу маснотии: Диетата со малку јаглени хидрати со висока содржина на маснотии треба да ви помогне да изгубите тежина и да го зајакне метаболизмот. Експертот за исхрана Кирстен Брининг во едно интервју објаснува колку е навистина здрав овој принцип на исхрана - и за што треба да бидат свесни жените над 40 години.
Свесно избегнување на јаглени хидрати, консумирање на многу здрави маснотии - тоа е основата на диета со висока содржина на јаглени хидрати или исхрана (LCHF). Во оваа посебна форма на диета со малку јаглени хидрати, храната богата со јаглени хидрати како тестенини, компири, ориз или шеќер значително се намалува и дневниот внес на маснотии се зголемува со цел да се подобри профилот на масни киселини во организмот. Многу зеленчук, малку овошје и умерено внесување протеини се исто така дел од здравата исхрана заснована на принципот LCHF.
Но, колку е здрава оваа диета со многу маснотии со 40 плус - и дали се препорачува да се следи диетата со LCHF подолг временски период? Експертот за исхрана Кирстен Брининг ги разјаснува најважните прашања во интервју за ДОНА онлајн:
ДОНА на Интернет: Оние кои јадат според принципот „Ниско-јаглени хидрати високо масно“ во голема мера се откажуваат од јаглехидрати и наместо тоа јадат многу (здрави) масти. За кого е погодна оваа форма на исхрана?
Кирстен Брининг: Оваа диета е погодна за претежно седечки луѓе со ниско ниво на активност, што приближно одговара на лесни вежби, еднаш или двапати неделно. Големиот внес на зеленчук, протеини и здрави масти ве исполнува побрзо и ве одржува сити подолго. Ова овозможува полесно регулирање на тежината и позитивно влијание врз нивото на инсулин, кое може да се одржува толку ниско.
Спротивно на тоа, диетите базирани на принципот LCHF во неговата екстремна форма не се препорачуваат за многу спортски луѓе: Телото нема доволно енергија на располагање при висок физички стрес, на пример во интензивни спортови, како што се игри (фудбал, кошарка, итн.). Но, мора да разликувате: „Ниски јаглехидрати“ може да значи пропорција од 20 проценти јаглени хидрати, но исто така и пропорција од 40 проценти. Со внес на 40 проценти јаглени хидрати, вие сте скоро во нормален сооднос на мешана исхрана, што обезбедува содржина на јаглени хидрати од 50%. Спортови за издржливост, кои имаат за цел да согоруваат маснотии, се исклучок. Насочена диета со малку јаглени хидрати може да доведе до напади на масни наслаги уште поефикасно.
За време на менопаузата и по менопаузата, женскиот метаболизам се менува. Дали има ограничувања на исхраната со LCHF за жени над 40 години или треба да обрнат внимание на нешто посебно?
Тука важна улога има потенцијалот за активност на секоја жена: 40 плус, мускулите опаѓаат, телото полесно придава маснотии. Малку вежби и многу јаглехидрати може да доведат до зголемување на маснотиите, особено на желудникот, бутовите и задникот. Тогаш е важно да се внимава на енергетскиот биланс. Ова е сосема можно со диета со LCHF. Womenените над 40 години генерално треба да се потпрат на повеќе зеленчук: препорачувам најмалку три грста на ден. Со помалку калории и јаглехидрати, ќе бидете сити побрзо и подолго.
Балансирана киселинско-базна рамнотежа е особено важна за време на менопаузата. Дали е ова компатибилно со диета со LCHF?
За балансирана киселинско-базна рамнотежа избирате одредени видови зеленчук, овошје, компир, природно кисело млечни производи и вода богата со минерали како основа. Во областа на исхраната со LCHF, внесувањето на премногу протеини во комбинација со маснотии може да го смени киселинско-базниот баланс на повеќе кисела диета. Оваа нерамнотежа треба да се компензира со поголеми количини на зеленчук.
Што е со внесот на протеини? Дали има зголемена потреба тука?
Комбинацијата на протеини, многу зеленчук и есенцијални масни киселини е идеална форма на свесна исхрана. Сепак, не-спортистите немаат зголемено барање за протеини: Повеќе од еден грам на килограм телесна тежина не е потребно. Со строга диета со малку маснотии со јаглени хидрати, со многу маснотии, сигурно ќе консумирате повеќе протеини - но сè додека не ја надминете границата од 1,8 до два грама протеини на килограм телесна тежина, немате несакани ефекти од кои треба да се плашите. Треба да се претера со внесот на протеини - особено со над 40 години - но не со цел да не се преоптоварува црниот дроб. Општо, диетата богата со протеини секогаш треба да биде дополнета со многу течности.
Дали веганите можат да јадат според принципот LCHF?
Особено веганите треба да внимаваат да не трошат премногу малку енергија. Зеленчук, протеини и маснотии ве исполнуваат многу добро со растителни влакна, што може да доведе до (понекогаш намерен) енергетски дефицит. Сепак, вегетаријански извори на протеини како грав, грашок и леќа не се вклучени во строга диета со малку јаглени хидрати, поради што строгата форма на диета со малку маснотии со јаглени хидрати со многу маснотии е тешко погодна за вегани.
Дали има ризици поврзани со јадење според принципот LCHF?
Иако телото во состојба на кетоза на диета со малку маснотии со јаглени хидрати со високи маснотии може да користи таканаречени кетонски тела за мозокот, во него нема добри и извори богати со минерали, кои главно се наоѓаат во добавувачите на јаглени хидрати, како што се компири или леб. Ако консумирате вишок на заситени масни киселини, на пример, во форма на длабоко пржење маснотии или масни кокосови материи во висока температура, во најлош случај се зголемуваат нивоата на маснотии во крвта.
За да се намали внесувањето на заситени масни киселини и да се одржи ниското ниво на холестерол, соодветни се ореви, висококвалитетни масла и (диви) риби. Месото треба да се консумира во смисла на диетата „Палео“ и да се обрне внимание на органскиот квалитет. Сепак, јадењето премногу месо може неповолно да го зголеми нивото на урична киселина.
Дали можете да направите грешки со исхраната со LCHF и дали треба да имате медицински надзор во ова време?
Грешката лежи во зголемениот внес на заситени масти и протеини. Важно е редовно да ги проверувате вредностите на липидите и црниот дроб во крвта. Скриените масти и многу протеини можат да ги влошат овие вредности.
Дали е можно, и покрај намалениот внес на јаглени хидрати, да се здебели преку високиот внес на маснотии во исхраната со LCHF?
Ако трошам многу енергија во форма на маснотии, може брзо да се случи да се надминат сопствените потреби на организмот и да се здебелам. Кеса со ореви, т.е. 200 грама, на пример, обезбедува 1300 калории. Важно е да се внимава на енергетскиот биланс.
Многу луѓе добиваат проблеми со циркулацијата, кога не консумираат доволно јаглехидрати. Може ли ова да се случи и со исхраната со LCHF?
Мозокот и нервните клетки сакаат јаглехидрати. Особено чувствителните луѓе брзо се наоѓаат во непријатна област на хипогликемија со диета со LCHF. Постои мала хипогликемија цело време како резултат на недостаток на јаглени хидрати. На долг рок, телото се навикнува на ефектите, но сепак може да се појават проблеми со циркулацијата.
Некои лекари советуваат да не се држи до кетогениот начин на живот трајно, бидејќи мозокот станува „незадоволен“ и позитивниот ефект се менува. Дали е тоа точно?
Во теорија, нема потреба да се грижите за обратен позитивен ефект - а со тоа и за зголемување на телесната тежина. Како и да е, тоа зависи од рамнотежата на калориите: Ако внесот на енергија е значително поголем од потрошувачката, секогаш се дебелеете.
Мозокот работи поефикасно со јаглехидрати. Gитни производи, компири и овошје исто така обезбедуваат витамини од групата Б и минерали, кои се неопходни за функциите на мозокот и нервите. Кетогената диета е погодна за слабеење, но според мене е премногу строга. Јас лично не би препорачал диета заснована на принципот на малку јаглени хидрати со високи маснотии од медицинска гледна точка.
Има повеќе смисла и е поздраво да се избегнуваат шеќер, алкохол и заситени масни киселини. Може да изгубите тежина со мало намалување на здравите јаглехидрати до 40 проценти. Јаглехидрати со висок квалитет, високо-влакна, како што се овесни снегулки, компири, производи од цели зрна, киноа и амарант, не треба целосно да се исклучат од менито. Исто толку е важно да се консумираат доволни количини на овошје, т.е две грст на ден. Од глад, од друга страна, не ви помага да изгубите тежина на долг рок здраво.