Машински работник за обука; Исхрана; Фитнес; Слобода машинска заедница
Во овој дневник за фитнес известувам за статусот/целите/препреките на мојата програма за обука на сила.
Мотото е: "Работите што се мерат се подобруваат!"
Мојот фитнес статус на 31.09.2019:
76,1 кг телесна тежина на 182 см висина и приближно 12% телесни масти
Моите моментални вредности на силата во првиот сет за обука:
- Deadlift: 150 кг (тежина) x 6 (повторувања во сет)
- Сквотот: 106 кг х 8
- Преса за клупи: 96 кг х 6
- Проблеми со брадата: (76 кг телесна тежина + 30 кг дополнителна тежина) 106 кг х 5
- Повлечете горе: 101 кг х 5
Моите цели на 31 јануари 2020 година:
80 кг телесна тежина со 15% телесни масти (зголемување на телесната тежина 4 кг и од кои најмалку 2 кг дополнителна мускулна маса)
- Deadlift 160 кг x 6
- Сквот 115кг х 8
- Преса за клупи 103 кг х 6
- Проблеми на брадата: 112 кг х 5
- Повлечете горе: 107 кг х 5
За да добијам 4 кг за 4 месеци, треба да јадам скоро 1.000 калории неделно над калориите за одржување (1 кг телесни масти приближно 7.000 калории - 1 кг мускулна маса приближно 1.000 калории).
Понеделник 30.09.19:
- Deadlift: 150kg x 6 (повторувања на првиот сет)
- Дупки: 106 кг (76 кг + 30 кг) х 5
- Продолжување на трицепс 50 кг (25 кг по рака) x 6
Внесот на калории се зголеми на околу 1.000 калории вишок неделно.
Среда, 2 октомври 2019 година
- Преса за клупи: 96 кг х 5
- Проблеми на брадата: 106 кг (76 + 30) х 5
Два дена со само 5 часа сон плус благ настинка се појавуваат на клупата со едно повторување помалку. Дефицитот на сон е едно од моите градежни места во текот на неделата.
Покрај креатинот и магнезиумот, сега земам витамин Д3/К2 повторно како додатоци во текот на зимските месеци, бидејќи типот на кожата ми е темна, а недостатокот на светлина во германската зима е очигледно проблем за мене.
Целта е да спиете 6,5 часа на ден во текот на неделата и 8 часа за време на викендот.
Благодарам Ако правите нешто подолго време и неколку пати неделно, сегашната ситуација се чини дека е нормално статус кво. Со 15.000 читатели месечно на машината за слобода, гарантирано ќе има читатели кои имаат уште подобри вредности тука.
Јас го пишувам дневникот за да го следам мојот напредок во текот на зимата. И притоа, сами да добивате повратни информации, и исто така од истомисленици.
На овој форум за фитнес/исхрана, другите читатели се добредојдени да го опишат сопствениот проект или едноставно да поставуваат прашања.
На пример, ако некој сака да ја промени својата телесна тежина, јас сум добро упатен во процесите и прилагодувањето на завртките за да ја направам целата работа релативно без напор, а потоа трајно да ја задржам новата тежина.
Во овој случај, помалку станува збор за волја отколку за фактот дека јадете повеќе од некои работи, а помалку од други. Официјалните упатства за исхрана, како и некои други точки, навистина не помагаат. Каде и да се заработат многу пари со сомнителни препораки, ќе има луѓе што одат по оваа рута и со тоа им штетат на другите за нивна сопствена корист.
Машината за слобода е за подобрувања за самите луѓе, затоа што повеќе пари за мене и за другите сега се со помала вредност од доброто чувство да се врати нешто.
Сметам дека е навистина многу мотивирачки! Откако го прочитав вашиот пост за фитнес и исхрана во текот на летото (што беше патем одлично), се обидував да ги подобрам мојата кондиција и здравствената состојба во овој поглед. На 1,80 имав 96,5 кг лето и сега барем веќе паднав на 91 кг. Особено двапати неделно фитнес студио (приближно по 22 минути за 3 км џогирање, проследено со почетни тренинзи за сила). Од минатата недела, исто така, правам 10 минути дневни стомачни вежби против маснотии во долниот дел на стомакот. Но, сè уште треба да го структурирам тренингот за силата, во моментов сум сè уште бесцелен (тегови и 1-2 машини за гради и стомак). Убав празник и на тебе
Слабеа 14 кг од април досега. Борба со ознаката 134 2 недели.
Калории околу 1500 (5x недела) или 1800 (2x недела); Фитнес центар 2 пати неделно (приближно 90 мин. Област на издржливост; лежечки ергометар, ергометар за седишта, вкрстен тренер; степер) и 20-25 мин. Површина на јачина (разни уреди помеѓу 20 и 30 кг) секое 3x10 повторување.
Неколку неделни вежби со Terraband и само-сила и контрола во текот на 14-дневната физиотерапија.
Одлично е што се справивте со ова!
На долг рок, имате непроценливи придобивки од губење на вишок телесни масти и градење на мускулна маса. Најважно од нив е дека целата хормонска рамнотежа на вашето тело е подобрена затоа што маснотиите во долниот дел на стомакот не можат веќе да имаат негативно влијание врз вас како вистинска фабрика за хормони.
Забележете дека стомачните вежби не ги намалуваат маснотиите во долниот дел на стомакот. Маснотиите во долниот дел на стомакот, како и сите други масни влошки, се намалуваат како резултат на општ дефицит на енергија и, исто така, поради параметрите кои јадат доволно омега 3 масти, витамин Д3/сончева светлина, кратки интензивни спортски единици и што е можно помалку стрес. Сите овие точки имаат позитивно влијание врз рамнотежата на тестостеронот и исто така ги разградуваат нездравите маснотии во долниот дел на стомакот (исто така го подобрува вашето расположение, имате повеќе енергија и возите). Тоа го прави вашиот живот вреди да се живее.
Честитки за она што веќе сте го постигнале и би било одлично доколку продолжите по овој пат.
Колку повеќе напредувате, станува полесно затоа што вашата хормонска рамнотежа се подобрува и визуелно може да видите се повеќе и повеќе напредок.
Со овие количини на калории плус тренинг, всушност треба да имате рела. Постојано губите околу 0,5 кг неделно. Ако не заборавите калории (статистички ова се случува многу често затоа што вашата сопствена потсвест ја зема вашата тековна телесна тежина како статус кво што треба да се одржува и секогаш го поврзува слабеењето со недостаток на храна), намалувањето на телесната тежина треба да продолжи наскоро.
Ние, луѓето, се храниме со месо, риба, јајца и неколку бобинки стотици илјади години, и овие се исто така најварлива, здрава и пополнувачка храна и оние што најмалку ве нарушуваат вашето чувство на глад.
Од друга страна, постојат едноставни јаглехидрати, особено индустриски шеќер и особено фруктоза, кои го исфрлаат природното чувство на глад на вашето тело во целост. Флуктуациите на шеќерот во крвта предизвикани од ова предизвикуваат тешки жешки напади на глад само кратко време по консумирањето (или пиење зашеќерени пијалоци).
Покрај тоа, како што е опишано во статијата, намалете го прозорецот за дневно внесување на храна (ја подобрува вашата хормонална рамнотежа, губење на маснотии и едвај чувство на глад) и проверете дали имате доволен внес на протеини (ја заситува и заштитува вашата мускулна маса). Појадокот, на пример, е целосно излишен и „најважниот оброк во денот“ е само паметна маркетинг порака од Келогс и ко, која таблоидите ја презедоа како папагал.
Целата тема е 80% што и кога јадете и 20% спорт и други работи. Лошата исхрана веќе не можете да ја надоместите со вежбање најдоцна од 5-та година од животот.