Масни киселини - основни хранливи материи во исхраната
Мастите ни обезбедуваат витална енергија. Прекумерното внесување доведува до дебелина и го зголемува ризикот од болести.
Покрај јаглехидратите и протеините, мастите се едни од основните хранливи материи во човечкото тело и обезбедуваат најголем дел од енергијата. Диететски масти се збир на сите супстанции кои се внесуваат од храна од животинско и растително потекло и содржат масни киселини. Мастите обично немаат свој мирис и вкус, но тие се многу важен носител за вкусови и ароми. Тие го зајакнуваат вкусот на храната и на овој начин го зголемуваат уживањето во храната. Мастите доаѓаат во цврста, полу-цврста или течна форма.
Тие не можат да се растворат во вода, но можат да се растворат во органски раствори. Повеќето масти во исхраната се консумираат како триглицериди, т.н. неутрални масти, кои секоја се комбинација на алкохол глицерол и разни масни киселини. Диететските масти се разложуваат понатаму во организмот во масни киселини, моноглицериди, холин и други супстанции.
Маснотиите обезбедуваат најмногу енергија
Една од најважните функции на сите масти во исхраната е да му обезбедат на организмот витална енергија. Со 9 калории на грам маснотии (или 39 џули), маснотиите имаат скоро двојно поголема калориска вредност на јаглени хидрати и протеини со по 4 калории (или 17,5 џули). Мастите кои не се користат веднаш се чуваат во организмот како резерва со цел да бидат достапни за идните енергетски побарувања. Редовното прекумерно консумирање маснотии доведува до дебелеење и може да промени или наруши многу процеси на телото. Дебелината и високите крвни липиди се познати фактори на ризик кои можат да придонесат за дијабетес, висок крвен притисок, нарушувања на метаболизмот на липидите, кардиоваскуларни болести, па дури и рак.
Препорачан процент на маснотии во исхраната
Процентот на маснотии во исхраната треба да биде околу 30 проценти од вкупната енергија на ден. Во просек, се апсорбираат 40% маснотии.
Здравата исхрана треба да се заснова на препораките на „Германското друштво за исхрана“ содржат околу 30 проценти маснотии (врз основа на вкупниот внес на енергија) за лесна до средно напорна работа. Соодветно на тоа, возрасните жени не треба да консумираат повеќе од 60 гр маснотии дневно во просек, мажите не повеќе од 80 грама маснотии. Со потешка физичка работа, внесот на маснотии може да се зголеми на 35 проценти од вкупната енергија. Всушност, вообичаената диета во западните земји обично има удел од околу 40 проценти маснотии на ден.
Други функции на маснотии
Освен обезбедувањето енергија, маснотиите имаат низа други функции во организмот. Маснотиите помагаат во растворање на витамини растворливи во маснотии (А, Д, Е и К) и други супстанции растворливи во маснотии, на пример, каротеноиди, кои можат да се користат само на овој начин. Маснотиите ни обезбедуваат есенцијални масни киселини кои не можат да се произведат во самото тело. Маснотиите го штитат телото од ефектите на студот, бидејќи масното ткиво под кожата изолира од губење на телесната топлина при ладни температури. Маснотиите се важен дел од клеточната мембрана (клеточна мембрана). Маснотијата го штити и поддржува телото, внатрешните органи и нервниот систем, на пр., Како перница на стапалата. Покрај тоа, многуте индивидуални масни киселини имаат специфични функции во телото.
Мастите се состојат главно од масни киселини. Тие се диференцираат според различни критериуми.
Масните киселини се основните компоненти на мастите, секоја содржи една или повеќе масни киселини. Молекулите на масните киселини обично се состојат од атоми на јаглерод и водород, при што должината на ланецот на атомите на јаглерод се разликува:
- Масните киселини со краток ланец имаат до 4 атоми на јаглерод.
- Масните киселини со среден ланец (триглицериди) имаат од 6 до 10 атоми на јаглерод.
- Масните киселини со долг ланец (триглицериди) имаат повеќе од 10 јаглеродни атоми. Видот на врзување на молекулите, исто така, го одредува степенот на заситеност на масните киселини, кој е поделен на заситени, мононезаситени и полинезаситени. Во индустриската обработка на масти, стврднувањето на маслата и маснотиите исто така произведува познати како транс-масни киселини.
Заситени масти
Заситените масни киселини се особено во изобилство во храна од животинско потекло. Вашиот внес не треба да биде преголем.
Овие масни киселини содржат јаглеродни атоми кои се поврзани со едноставни врски. Тие можат да врзат максимален број атоми на водород и затоа се нарекуваат заситени со атоми на водород. Заситените масни киселини главно се внесуваат со храна, но исто така можат да се формираат во организмот, на пр. Од гликоза (гроздов шеќер) или аминокиселини.
Храната од животински извори, особено, е богата со заситени масти. Ова вклучува, на пример, масно месо и производи од колбаси, како и путер и маст. Меѓу растителните масти, особено кокосовото масло содржи поголеми количини на заситени масти. Пред сè, заситените масни киселини обезбедуваат енергија. Дневниот внес треба да биде 10 проценти од вкупниот внес на енергија (во калории). Треба да се напомене дека некои заситени масни киселини со долг ланец придонесуваат за зголемување на холестеролот во телото.
Незаситени масни киселини
Овие масни киселини содржат јаглеродни атоми, од кои некои се поврзани едни со други преку двојни врски. Тие се незаситени во однос на бројот на атоми на водород. Во зависност од количината на овие двојни врски, се прави разлика помеѓу мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Колку повеќе двојни врски има во незаситената масна киселина, толку повеќе течност е соодветната маст на собна температура. Незаситените масни киселини се главно проголтани со храна. Сепак, некои може да се произведат во организмот од заситени масни киселини.
Мононезаситени масни киселини
Мононезаситените масни киселини се наоѓаат во многу растителни масла. Тие можат да помогнат во намалување на холестеролот.
Овие вклучуваат, на пример, маслиново масло и масло од репка. Пропорцијата на мононезаситени масни киселини во дневниот внес на енергија треба да биде околу 10 до 13 проценти. Кога се конзумираат незаситени масти наместо заситени масти, тоа помага да се намалат нивоата на холестерол.
Полинезаситени масни киселини
Поли незаситените масни киселини вклучуваат омега-3 масни киселини. Тие се наоѓаат во рибини масла или некои растителни масла, на пример. Нивниот процент во исхраната треба да се зголеми.
Овие вклучуваат омега-6 (исто така наречени n-6 масни киселини) и омега-3 масни киселини (исто така наречени n-3 масни киселини), кои се наоѓаат во многу растителни и рибини масла. Позицијата во која е првата двојна врска во молекулите на масни киселини одредува дали полинезаситената масна киселина спаѓа во групата омега-6 масна киселина или во групата омега-3 масна киселина. Полинезаситените масни киселини не можат да бидат произведени од телото и затоа се неопходни.
Тие мора редовно да се земаат заедно со храна. Вашиот дневен удел на потрошената енергија од храна треба да биде 7 до максимум 10 проценти. Односот на омега-6 и омега-3 масни киселини треба да биде 5: 1, но всушност е обично поголем околу 8: 1. Полинезаситените масни киселини можат да помогнат во намалувањето на нивото на холестерол во крвта. Омега-3 масните киселини, меѓу другото, ги промовираат својствата на проток на крвта. На овој начин, спречувате наслаги во крвните садови. Тие исто така го зголемуваат имунитетот и го намалуваат воспалението.
Транс масни киселини
Транс масните киселини се произведуваат со стврднување или загревање, особено во индустриското производство на храна. Нивниот процент во исхраната треба да биде строго ограничен поради можни штетни ефекти.
Тие исто така спаѓаат во групата на незаситени масни киселини. Тие се јавуваат природно во многу мали количини во млеко и млечни производи, како и овчо месо и некои растителни видови. Транс масните киселини главно се формираат при индустриска обработка на маснотии во големи количини, преку стврднување и загревање. Маслата се течни, а мастите се често меки и немаат долг рок на траење. Овие својства честопати се од мала корист за индустриски произведена храна. Мастите и маслата се стврднуваат во прехранбената индустрија преку технички процеси и, како маргаринот, на пример, се прават раширени и потрајни.
Хидрогенизирани масти често се наоѓаат во готови печива, пржена храна, чипс од компири и други закуски. На списокот на состојки тие се прикажани, на пример, како „растителни масти закоравени“ или „делумно стврднати“. Нивниот удел во енергетската храна треба да биде помал од еден процент поради можни штетни ефекти. Транс масните киселини ја инхибираат употребата на есенцијални масни киселини и на овој начин ја зголемуваат нивната потреба. Тие исто така помагаат да се подигне „лошиот“ ЛДЛ холестерол и да се намали „добриот“ ХДЛ холестерол. Индустриски произведена храна што содржи многу транс масни киселини треба да се консумира што е можно помалку.
холестерол
Холестеролот, заедно со маснотиите, спаѓа во групата на липиди и помага да се формираат хормони и жолчни киселини. Телото може да го направи сам, но исто така добива холестерол од храната. Во прекумерни количини, холестеролот придонесува за кардиоваскуларни заболувања.
Холестеролот е „роднина“ на маснотиите. Мастите и холестеролот спаѓаат во поголемата група на таканаречени липиди. Холестеролот се формира во црниот дроб и е неопходен, меѓу другото, за да се соберат клеточни мембрани, како и мозочно и нервно ткиво. Холестеролот му помага на телото да направи стероидни хормони за регулирање на телото и жолчни киселини за варење. Како по правило, телото може да произведе доволно холестерол за свои потреби; дополнително внесување од храна всушност не е потребно. Сепак, нашата западна диета е исто така богата со холестерол во некои од најчесто консумираните јадења од животински извори.
Тука спаѓаат жолчки од јајце, црн дроб, месо, цели млечни производи и некои видови на бакара. Растенијата не содржат холестерол, наместо тоа, тие содржат слични фитостероли, кои сепак немаат исти ефекти како холестеролот. Општо земено, приемот од околу 300 мг диетален холестерол на ден се смета за прифатлив. Всушност, сепак, околу 500 до 750 мг обично се консумираат со храна. Прекумерните количини на холестерол можат значително да го зголемат ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Холестеролот се пренесува во крвотокот во големи молекули кои содржат маснотии и протеини наречени липопротеини. Липопротеините, кои содржат повеќе маснотии отколку протеините, спаѓаат во групата на ЛДЛ холестерол (липопротеин со мала густина).
Липопротеините, кои содржат повеќе протеини отколку маснотии, спаѓаат во групата на ХДЛ холестерол (липопротеин со висока густина). Високото ниво на ЛДЛ го зголемува ризикот од масни наслаги во артериските идови, што го зголемува ризикот од срцеви заболувања. Затоа, ЛДЛ често се нарекува „лош“ холестерол. Високото ниво на ХДЛ, од друга страна, штити од срцеви заболувања, поради што често се нарекува „добар“ холестерол. Покрај вкупните вредности на холестерол, кои треба да бидат под 200 mg/dl крв ако е можно, вредностите за HDL и LDL, како и триглицеридите, исто така, често се одредуваат.
Триглицериди
98% маснотии од производи од животинско и растително потекло се состојат од глицеролипиди, т.е. масни киселини кои се естерифицираат со глицерол. Триглицеридите се составени од молекула на глицерин и три молекули на масни киселини. Во масното ткиво, маснотиите се складираат во форма на триглицериди, кои многу се разликуваат во нивниот состав. Здравствените ефекти на мастите зависат и од тоа кои масни киселини ги содржат триглицеридите.
Совети за справување со мастите во вашата дневна исхрана
Како лајперсон, обично е лесно да се согледа составот на маснотиите: колку е поголема течност маснотијата, толку повеќе се заситени масни киселини што ги содржи. Маслата за јадење содржат многу незаситени масни киселини. Маслото од репка, на пример, се состои од повеќе од 50 проценти полинезаситени масни киселини. Цврстата маст од кокос, од друга страна, има многу висок процент на заситени масни киселини со до 90 проценти.
Често се користи во кујната:
Растителни масла и масти, тие се богати со незаситени масни киселини (исклучок: маснотии за пржење, како што се маснотии од кокос).
Користете поретко во кујната:
Fивотински масти, тие често содржат големи количини на заситени масни киселини (исклучок: масна морска риба). Путерот, на пример, е богат со заситени масни киселини и треба да се користи во умерени количини како намаз. Со билен кварк или сирења со силен вкус на свој, на пример, можете да направите без маснотиите да се шират целосно.