Масовно јадење - Дел 1 Барања за калории
Напис од T-Nation.com
На M.он М. Берарди
Тест за изненадување!
Замислете дека сте назад во училиште и мислите дека стариот господин Берарди штотуку објави тест за изненадување. За среќа, постои само едно прашање:
Која од следниве изјави е точна?
А) Повеќето луѓе тренираат доволно напорно за да растат, но не јадат доволно добро за да го направат тоа.
Б) Повеќето луѓе јадат доволно добро за да растат, но не работат доволно напорно.
Ставете ги пенкалата. Па, кој одговор е точен? Ако речете „А“ ќе добиете sterвездичка. Но, немојте да бидете тажни ако изберете „Б“. До одреден степен, двата одговори се точни. Многу луѓе вежбаат и јадат погрешно! Но, ако би одбрал еден одговор кој е попрецизен од другиот, би го сметал „А“ за подобар избор. Ако не растат, веројатно тоа ќе се должи на вашата исхрана отколку на вежбањето.
Овој напис е мојот предизвик до вас. Ако некогаш сте кажале нешто од следново, време е да се разбудите:
"Јадам многу. Всушност, јадам цел ден! Едноставно, не можам да станам поголем".
"Не можам да добијам унца мускулна маса. Моите родители се слаби, па затоа мора да биде генетски".
„Страв ми е да започнам фаза на рефус бидејќи сакам да ми бидат видени стомачните стомачни.
„Јас веќе направив масовни фази, но ставав само маснотии и тешко кој било мускул.
Звучи познато? Затоа што отклучете ги прислушкувачите, чепкалки за заби!
Што правиш погрешно
Сега веројатно се прашувате „Ако не јадам доволно добро за да растам, господине Шлаубергер, што правам погрешно?“ Според мое мислење, постојат три клучни работи што повеќето луѓе ги прават погрешно кога се обидуваат да добијат мускули:
- Тие немаат идеја за нивната енергетска рамнотежа (внес на калории наспроти потрошувачка на калории).
- Јадење погрешна храна во погрешно време (слаб состав на оброци).
- Тие не обрнуваат внимание на нивната физиолошка реакција на хранливи материи (чувствителност на инсулин, толеранција на јаглени хидрати и масти).
Енергетска рамнотежа: ќе бидете изненадени!
Па што е со овој енергетски биланс? Еве ја едноставната формула:
Енергетска рамнотежа = снабдување со енергија - потрошувачка на енергија
Снабдувањето со енергија се состои од тоа што јадете и пиете. Потрошувачката на енергија се состои од неколку фактори, како што се стапката на метаболизам во мирување (RMR), потрошувачката на калории преку активност, термичкиот ефект на храната (ТЕФ) и адаптивната термогенеза („факторот Х“). Билансот на внесување и потрошувачка е важен фактор за зголемување на телесната тежина и губење на тежината. Ако имате позитивен енергетски биланс (снабдување> потрошувачка), добивате тежина. Со негативно салдо (потрошувачка> понуда), се намалувате. Едноставно како тоа.
Но запомнете дека енергетскиот биланс е само еден фактор кога станува збор за масовно (или слабеење). Иронично, иако тоа е најосновниот и најлесниот фактор за зголемување на телесната тежина, ова е местото каде што повеќето луѓе сето тоа го сфаќаат погрешно! Па, дозволете ми да ве водам низ долината на метаболизмот. Подолу, ќе опишам неколку практични начини за навигација во тешката џунгла на билансите, за да можете да излезете зајакнати во потрагата за раст на мускулите. Затоа, земете го пенкалото назад во вашата рака. Или фатете калкулатор наместо тоа!
Чекор # 1: метаболизам во мирување
Метаболизмот во мирување (РМР) ја одредува енергијата што му е потребна на нашето тело само за да остане жив. Тоа не вклучува енергија што е потребна за да го извадите газот од кревет и да трчате наоколу. Овие фактори ќе бидат земени предвид подоцна. Дури и ако не верувате, 50 до 70 проценти од дневното снабдување со енергија исчезнува во вечните ловишта на метаболизмот во мирување. Значи, да го разработиме вашиот RMR.
Пресметка на RMR:
На почетокот мора да ја претворите телесната тежина од килограми во килограми. (Почитувани меѓународни читатели, ајде да бидеме глупи, неметрични Американци некое време.) Ова е едноставна конверзија: вашата телесна тежина поделена на 2,2.
Следно, го земате процентот на маснотии во телото и го множите со телесната тежина (што сега треба да биде во килограми). Ова ви ја дава масната маса (ФМ) во килограми. Сега едноставно ја одземате масната маса од вкупната тежина во килограми и ја имате вашата маснотија маса (FFM) во килограми.
Пред да продолжиме понатаму, ајде да пробаме со мене. Бидејќи сум спортист со телесна тежина од 200 кг и 5% телесни масти, ја земам мојата вкупна маса и ја делам на 2,2:
Вкупна тежина во килограми = 200 кг/2,2 = 91 кг
Следно, множам 91 кг со процентот на маснотии во телото. Запомнете дека процентите всушност се само децимали, така што 5% е 0,05, 12% телесни масти се 0,12 итн.
Масна маса = 91 кг х 0,05 = 4,55 кг ФМ
Следно, ја одземам оваа масна маса (4,55 кг) од мојата вкупна телесна маса (91 кг):
Маса без маснотии = 91 кг - 4,55 кг = 86,45 кг
Значи, мојата маса без маснотии е 86,45 килограми. Со ова сега можам да го утврдам мојот RMR. Формулата е како што следува:
Метаболизам за одмор за спортисти (во калории на ден) = 500 + 22 x маса без маснотии (во килограми)
Повторно користејќи се како пример, би ја помножил мојата масна маса без 22 и би додал 500 на таа вредност:
RMR = 22 x 86,45 + 500 = 2402
Значи, метаболизмот во мирување е 2400 калории на ден. Дали сите го пресметале својот RMR? Па, да продолжиме сега.
Чекор # 2: Потрошувачка на калории преку активност
Оваа вредност претставува колку калории се потребни за да се движи вашиот скитник во текот на денот. Ова вклучува трчање до автомобилот, гребење на мразот на проклетата чаша, возење до работа, стискање на задникот на секретарката, излегување да јаде со пријателите и секако вежбање после работа. Овие фактори сочинуваат околу 20 до 40% од нашата дневна потрошувачка на калории, во зависност од тоа колку сте активни во текот на денот. Значи, да ја пресметаме цената на вашата активност. Јас се користам повторно како пример.
Пресметка на трошоците за активност:
Цената на активноста е RMR што го пресметавте погоре, помножен со фактор на активност што ја рефлектира вашата дневна рутина. Наведов неколку типични фактори на активност:
Фактори на активност:
1,2 - 1,3 за многу лесен (одмор во кревет)
1,5 - 1,6 за светло (работа во канцеларија/телевизија)
1,6 - 1,7 за умерени (лесни активности во текот на денот)
1,9 - 2,1 за тешки (на пример, градежни работи)
Забелешка: При изборот на овие броеви, засега го оставате тренингот надвор. 'Llе го сториме тоа подоцна.
Со оваа информација сега можеме дополнително да ги пресметаме моите потреби за калории. Бидејќи работам на универзитет, избрав 1.6 како фактор на активност. Ова резултира со дневна потрошувачка на калории од 3800 за мене:
RMR x фактор на активност = 2400 калории x 1,6 = 3800 калории
Трошоци за активност за обука:
Следно, треба да откриеме колку калории сте потрошиле за време на вежбање, за да можеме да ги вклучиме тие во нашата пресметка. Активноста за обука може да се пресмета многу едноставно со едноставно множење на сопствената телесна тежина со времето што ви треба за тренингот. Потоа множете го производот од двете со специфичната MET вредност на извршената обука, како што е наведено подолу. MET, или Метаболички еквивалент, е едноставно начин за изразување на количината на енергија потрошена во одредена вежба.
МЕТ вредности за типични активности за обука:
Силен аеробик тренинг - 7
Лесен аеробик тренинг - 5-ти
Велосипедизам со висок интензитет - 12
Велосипедизам со низок интензитет - 3
Трчање со висок интензитет - 6,5
Трчање со слаб интензитет - 2,5
Трка со висок интензитет - 18
Трка со низок интензитет - 7
Обука на кола - 8
Интензивен тренинг со слободни тегови - 6
Умерена обука за машини - 3
Трошоци за активност за обука = тежина во кг x времетраење во часови x МЕТ вредност
И вака го пресметувам за себе:
Трошок за активност за обука со тежина = 6 МЕТ x 91 кг х 1,5 час = 819 калорииТрошоци на активност за кардио = 3 МЕТ x 91 кг х 0,5 часа = 137 калории
Тоа додава до 956 калории што ги согорувам за време на тренинг сесија.
Бидејќи тренирам интензивно со слободни тежини 90 минути и возам велосипед со мал интензитет 30 минути (четири пати неделно), трошоците за енергија за мојот тренинг се скоро 1000 калории на ден!
Следниот чекор е да ги додадете трошоците за активност за вежбање на трошоците за нормална активност (во мојот случај тоа беше 3800 калории).
Значи: 3800 калории + приближно 1000 калории = неверојатни 4800 калории на ден! И сè уште не сме завршиле! (Забелешка: Јас заокружив од 956 до 1000 за да биде едноставно. Ако сте слаб дечко што сака да гради мускули, секогаш треба да ги заокружувате).
Чекор # 3: Термички ефект на храната
ТЕФ ја означува количината на калории што вашето тело треба да ги вари, апсорбира и метаболизира вашата храна. Тоа сочинува околу 5-15% од дневната потрошувачка на калории. Бидејќи метаболизмот во мирување се зголемува за 10-15% околу 1 - 4 часа по оброкот преку овој механизам, метаболизмот во мирување станува повисок колку повеќе оброци јадете на ден. Тоа е прилично добра работа, сепак. Многу е подобро да го одржувате метаболизмот во состојба на одмор и да внесувате повеќе калории отколку да јадете помалку за да го намалите RMR. Протеините се чини дека го зголемуваат ТЕФ околу два пати повеќе од јаглени хидрати и три пати повеќе од маснотиите, што е една од причините што многу се впуштам во протеински оброци.
Одредување на ТЕФ:
За да го одредите TEF, мора да ја умножите вашата оригинална RMR вредност (2400 во мојот случај) со 0,10 ако консумирате умерено количество протеини дневно или со 0,15 за голема количина протеини. Вака изгледа формулата:
TEF = RMR x 0,10 за диета со умерено количество протеини (2 грама на килограм телесна тежина)
TEF = RMR x 0,15 за диета со голема количина протеини (повеќе од 2 грама на килограм телесна тежина)
Бидејќи јадам многу протеини (околу 350 до 400 грама на ден), ја користам вредноста 0,15, што резултира со ТЕФ од 360 калории, како што е прикажано подолу:
TEF = 2400 калории x 0,15 = 360 калории на ден
Оваа вредност сега е додадена на вашето вкупно барање.
Чекор # 4: Адаптивна термогенеза
Сакам да ја наречам адаптивната термогенеза „Х фактор“ затоа што не сме целосно сигурни колку влијае на дневните калориски потреби. Некои научници предвидуваат дека тоа ќе ги зголеми дневните потреби за 10%, некои дека ќе ги намали за 10%. Бидејќи овој фактор сè уште не е истражуван, ние не го вклучуваме во нашата пресметка.
Само за општ интерес: дел од „X факторот“ се определува со несвесна или спонтана активност. Некои луѓе се возбудуваат тотално кога прејадуваат, спонтано ја зголемуваат својата активност и можат да станат навистина необични. Другите заспиваат. Се разбира, „фиџети“ ќе согори повеќе калории отколку оние сонливи.
Други фактори се хормонални реакции на внесувањето храна, вежбање и лекови, чувствителност на хормони (инсулин, тиротропин, итн.), Стрес (доведува до нагло зголемување на метаболизмот во мирување) или промени во метаболизмот предизвикани од температура (студеното време предизвикува зголемување на метаболизмот за производство на топлина).
Сепак, не треба да се грижите за нашите пресметки. Треба само да го имате тоа на ум.
Чекор # 5: направете го сето тоа
Добро, па колку калории треба да јадете секој ден? Па, ако го додадеме нашиот RMR плус факторот на активност (3800 калории во мојот случај), цената на нашиот тренинг (819 калории), трошоците за кардио (137 калории) и TEF (360 калории), ќе добиеме вкупно барање од гигантски 5116 калории!
(Запомнете, ова е само моја лична употреба. Најверојатно ќе дознаете нешто друго.)
Тоа е многу храна! И морам да го консумирам тоа секој ден ако сакам да добијам тежина. Дали сте изненадени колку калории ви требаат? Повеќето луѓе се. Така, следниот пат кога ќе се пожалите дека „јадете цел ден и сè уште не добивате тежина“, подобро да пресметате вистинито колку навистина јадете. Ако не добиете тежина, не добивате доволно калории.
Тајната е вишок!
Во овој момент, оние кои не се плашат од прејадување, најверојатно ќе помислат: "Ова навистина се само вашите калориски потреби за одржување на телесната тежина. Како можете да добиете тежина ако јадете само толку многу? Зар не ви треба повеќе?" Одговорот е едноставен. Бидејќи тренирам четири дена во неделата, моето барање за калории е покриено во овие четири дена. На моите три дена без обука, сепак, јас сум околу 1000 калории плус! (Бидејќи овие 1000 калории не се користат за обука.) Ова резултира со вишок од 3000 калории неделно и точно притоа еден ќе почне да расте.
Особено ми се допаѓа овој пристап затоа што не морам да ја прилагодувам количината храна што ја јадам секој ден. На овој начин можам да јадам иста работа секој ден, без моето тело да се навикне на истото снабдување со енергија. Исто како што ја менуваме нашата обука за да спречиме адаптација, спречувањето на прилагодувањето кон исхраната е една од тајните кога станува збор за промена на составот на телото.
Во тој момент ќе застанам и ќе ви дадам време да размислите за вашите калориски потреби. Направете математика, ако не сте ја направиле веќе, откријте колку калории ви требаат и помирете се со тоа. Кога ќе сфатите дека сте страшно потценети, размислете како можете да внесете повеќе калории во вашата исхрана. Во следната статија ќе известам за тоа како да креирате програма за исхрана, прилагодена на вашите лични потреби. Исто така, ќе разговараме за тоа каква храна треба и што не треба да јадете. Се гледаме следниот пат!
M.он М. Берарди е истражувач и докторанд во областа на вежбање и нутриционистичка биохемија на Универзитетот во Западен Онтарио, Канада. Тој исто така работи како советник за обука и исхрана на многу спортисти, вклучувајќи атлетичари од американскиот олимписки тим и НЦАА, спортисти од издржливост од светска класа, фудбалери, кревачи на сила и боди-билдери. За стручна помош можете да го контактирате на [email protected].
Последна објава на NEROLIA на 02 февруари 2016 00:01